Co můžeš udělat
Standardní pushup se zaměřuje na vaše prsní svaly (hrudní svaly), deltoidy a tricepsy.
Ale pokud zapojíte své jádro a aktivujete své glutes, tento dynamický tah může zlepšit více než jen vaše horní část těla.
Můžete dokonce upravit svou techniku tak, aby zacílila na vaše bicepsy. Zde jsou tři varianty zaměřené na biceps, které můžete vyzkoušet, alternativní pohyby bicepsu - mlátit a další.
Jak udělat pushup
Chcete-li provést standardní pushup, dostaňte se na pozici prkna.
Položte dlaně na podlahu. Ujistěte se, že jsou naskládány přímo pod vaše ramena. Udržujte krk neutrální, záda rovná, pevně přiléhající a nohy k sobě.
Chcete-li jít dolů, jemně ohněte lokty - měly by se vzplanout pod úhlem 45 stupňů - a pomalu snižujte své tělo k podlaze. Udržujte rovný trup a neutrální krk.
Když váš hrudník dosáhne podlahy, zatlačte se vzhůru a začněte rukama. Věnujte zvláštní pozornost dolní části zad. Nechcete, aby klesla k podlaze.
Umístění dlaní a loktů příliš daleko od sebe může způsobit bolest ramene. A pokud vaše dolní část zad klesá, když se snažíte vstát, může to způsobit bolesti zad.
Pokud jsou standardní kliky bolestivé nebo nepohodlné, nevynucujte je. Některé modifikace mohou pomoci zmírnit tlak na klouby a umožnit vám bezpečně budovat sílu.
Pro vás může být užitečné cvičit s koleny na zemi místo toho, abyste byli v prkně pro celé tělo. Můžete také zkusit provést kliky z vyvýšeného povrchu, jako je lavička nebo schod.
Jak zacílit na bicepsy
Biceps brachii sval - známý jednoduše jako biceps sval (ano, je to vždy množné!) - je sval na přední části horní části paže.
Jeho hlavní funkcí je ohýbat předloktí směrem k horní části paže. Pomáhá také při otáčení vaší dlaně nahoru a dolů.
Přestože standardní pushup není zaměřen na bicepsový sval, změna polohy vašich rukou může způsobit, že tento sval bude hrát v pohybu větší roli.
1. Push-up postoj
Posun rukou blíže k sobě vám umožní cílit biceps přímo.
Pro pohyb:
- Dostaňte se do standardní polohy pushup a ujistěte se, že je trup tuhý a krk neutrální.
- Přesuňte ruce blíže k sobě a mezi nimi nechejte jen pár centimetrů. Čím jsou blíž, tím těžší bude toto cvičení, takže se podle toho přizpůsobte.
- Spusťte své tělo k zemi a nechte lokty odleskovat v úhlu 45 stupňů.
- Zatlačte zpět pro spuštění a opakování, proveďte tolik opakování, kolik jen můžete - nebo pracujte do „selhání“- pro tři sady.
2. Uvnitř pushup s obrácenými rukama
Posunutí zarovnání rukou dolů po trupu a obrácení jejich polohy způsobí více pohybu zvlnění paže. To je klíč k cílení na bicepsy.
Jedná se o pokročilý tah, takže zvažte, zda začít na kolenou místo v prkně pro celé tělo.
Pro pohyb:
- Začněte ve standardní poloze pushup.
- Otočte ruce tak, aby vaše prsty směřovaly ke zdi za vámi. Pohybujte rukama tak, aby byly zarovnány se středním hřbetem.
- Spusťte dolů a vtáhněte lokty co nejvíce směrem k vašemu tělu.
- Jakmile se vaše hruď dostane blízko k podlaze, zatlačte zpět a začněte. Opět dokončete tři sady k selhání.
3. Jednoruký pushup
Ve svém názvu je vysvětlující, že jednoruký pushup se provádí s jednou rukou zasunutou za záda.
Toto je další pokročilý tah, proto zvažte zahájení pádu na kolena nebo provedení na vyvýšeném povrchu.
Pro pohyb:
- Začněte ve standardní poloze pushup.
- Rozšiřte vzdálenost mezi nohama, abyste vytvořili větší stabilitu, poté jednu ruku zvedněte ze země a položte ji za záda.
- Spusťte dolů, až se vaše hruď přiblíží k podlaze.
- Zatlačte zpět na začátek a dokončete tři sady k selhání.
Věci, které je třeba zvážit
Nenechte se odradit, pokud jsou tato cvičení na začátku obtížná. Většina z nich je určena pro pokročilé. Využijte úpravy k získání výhod.
Provedení jednoho z těchto tahů alespoň jednou týdně pomůže vašemu bicepsu zvětšit se ve velikosti a síle - zejména pokud se provádí v kombinaci s několika cvičeními zaměřenými na biceps níže!
Další cvičení zaměřená na biceps
Svému bicepsu můžete dát cvičení se spoustou dalších cvičení. Snaž se:
Střídavý činka biceps curl. Pokud právě začínáte, držte se v každé ruce 10 liber nebo méně. Váš trup by měl zůstat nehybný a lokty by měly zůstat blízko vašeho těla, jakmile dokončíte stočení.
Barbell biceps curl. Měli byste být schopni zvednout o něco větší váhu ve formě činky, takže neváhejte jít o něco těžší. Ujistěte se však, že je váš formulář solidní! Chcete zůstat pomalý a pod kontrolou během celého pohybu.
Stočený kabel zvlněný. Pro tento tah, který budete provádět nad hlavou, budete potřebovat přístup k kabelovému stroji.
Chinup. Ačkoli pullups hlavně pracovat záda, přepnutí sevření provést chinup zasáhne ty biceps tvrdě. Pokud máte přístup do posilovny, zvažte použití posilovacího zařízení s asistencí. Můžete také využít kapelu a pullup bar.
Sečteno a podtrženo
Kliky jsou základní cvičení, které byste měli začlenit do své cvičební rutiny pro funkční sílu. Jejich variace - například k zasažení bicepsu - okoření věci a zacílí na různé svaly.
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
