Quadratus Lumborum Stretch: 10 Roztažení Dolní části Zad

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

1. Z klečící pozice natáhněte pravou nohu na stranu tak, aby vaše prsty směřovaly dopředu nebo doprava.
2. Ohněte doprava a položte pravou ruku na nohu.
3. Natáhněte levou paži nahoru a dozadu a sáhněte doprava.
4. Prodlužte levými prsty a sviňte levá žebra nahoru ke stropu.
5. Držte tuto pozici až 1 minutu.
6. Opakujte na opačné straně.

2. Boční úsek

1. Z stojící polohy zvedněte ruce nad hlavu a prokládejte prsty.
2. Při naklonění doprava zatlačte do nohou a nohou. Budete cítit úsek od boků po špičkách prstů.
3. Zasuňte si bradu a dívejte se dolů k podlaze.
4. Držte tuto pozici až 30 sekund.
5. Opakujte na levé straně.
6. Opakujte 2–4krát na každou stranu.

Chcete-li úsek prohloubit, při natahování držte jedno zápěstí druhou rukou nebo jednu nohu před druhou protáhněte.

3. Trojúhelníková pozice

1. Postavte se tak, aby vaše chodidla byla širší než vaše boky, vaše pravé prsty směřovaly dopředu a levé prsty ven v mírném úhlu.
2. Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, dlaněmi dolů.
3. Při natahování pravých prstů dopředu zavěste na pravý bok.
4. Zastavte se zde a potom spusťte pravou ruku na pravou nohu nebo blok.
5. Položte levou ruku na bok nebo ji natáhněte směrem ke stropu dlaní směřující od těla.
6. Otočte hlavu, abyste se podívali jakýmkoli směrem.
7. Prodlužujte páteř, když zapojíte svaly jádra a dolní části zad.
8. Držte tuto pozici až 1 minutu.
9. Opakujte na druhé straně.

4. Revoluční trojúhelníková pozice

Sdílet na Pinterestu

1. Postavte se tak, aby vaše chodidla byla širší než vaše boky, vaše pravé prsty směřovaly dopředu a levé prsty ven v mírném úhlu.
2. Boky držte dopředu.
3. Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, dlaněmi dolů.
4. Sklopte do poloviny dopředu a zastavte, když je váš trup rovnoběžný s podlahou.
5. Položte levou ruku na pravou nohu, blok nebo podlahu.
6. Zvedněte pravou ruku rovně nahoru a otočte dlaň od těla.
7. Dívejte se dolů na podlahu, na stranu nebo nahoru na vaší prodloužené ruce.
8. Držte tuto pozici až 1 minutu.
9. Opakujte na levé straně.

5. Prodloužená boční úhlová pozice

Sdílet na Pinterestu

1. Postavte se s nohama širokými, pravé prsty směřující dopředu a levé prsty pod mírným úhlem.
2. Ohněte pravé koleno dopředu, aby bylo nad kotníkem.
3. Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
4. Ohněte se v bok a pravou ruku položte na podlahu před lýtkem.
5. Natáhněte levou ruku nahoru a dopředu tak, aby vaše dlaň směřovala dolů.
6. Přitáhněte břicho k páteři a zastrčte bradu směrem k hrudníku.
7. Držte tuto pozici až 1 minutu.
8. Opakujte na druhé straně.

6. Panvový náklon

Sdílet na Pinterestu

1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama směrem k bokům.
2. Uvolněte horní část těla a mírně zastrčte bradu.
3. Zasuňte své jádro, když zatlačíte malý záda do podlahy.
4. Podržte po dobu 5 sekund. Uvolněte se na několik dechů.
5. Opakujte 8–15krát.

7. Kolenní rohlíky

Sdílet na Pinterestu

1. Lehněte si na záda s uvolněným horním tělem a bradu zasunutou směrem k hrudníku.
2. Ohněte si kolena a přiveďte nohy k bokům.
3. Jemně položte kolena doprava a udržujte horní část těla stabilní. Pokud se vaše kolena nedotknou podlahy, položte je na blok nebo polštář.
4. Při dalším dechu se vraťte do výchozí polohy.
5. Položte kolena doleva. Tím je dokončeno 1 opakování.
6. Proveďte 2–3 sady 8–10 opakování.

Pro větší podporu položte pod hlavu plochý polštář. Můžete také umístit blok nebo polštář mezi kolena pro pohodlí.

8. Dětská pozice

Tato relaxační pozice pomáhá zmírnit stres a bolest.

1. Začněte rukama a koleny, dotýkejte se velkých prstů a kolen mírně širší než šířka kyčle.
2. Spusťte hýždě na paty a natáhněte ruce přímo před sebe.
3. Přineste své povědomí na spodní část zad a zaměřte se na jeho uvolnění.
4. Zůstaňte v této poloze až 5 minut.

Prohloubit úsek, jemně chodit rukama doprava, hlouběji do paží. Poté se přesuňte zpět do středu a chodte rukama doleva.

Pro pohodlí můžete pod čelo, hrudník nebo stehna umístit polštář.

9. Revolverová hlava na koleno

Sdílet na Pinterestu

1. Z sedící pozice natáhněte pravou nohu a levou patu přiveďte k tříslu.
2. Ohněte doprava a položte pravý loket na nohu, blok nebo podlahu dlaní nahoru.
3. Natáhněte levou ruku nahoru ke stropu a položte ji dolů k pravé noze.
4. Zasuňte bradu do hrudníku a dívejte se směrem ke stropu.
5. Držte tuto pózu až 1 minutu.
6. Opakujte na levé straně.

Prohloubit úsek, sedět na okraji plochého polštáře nebo složené přikrývky.

10. Natahování kolen k hrudníku

Sdílet na Pinterestu

1. Lehněte si na záda s oběma nohama na podlaze.
2. Opatrně přiveďte obě kolena k hrudníku.
3. Omotejte ruce kolem nohou.
4. Ruce držte za opačné lokty nebo zápěstí. Pokud se nemůžete dostat, použijte popruh nebo sevřete zadní stranu stehen.
5. Lehce se zasuňte do brady, abyste prodloužili zadní část krku.
6. Držte tuto pozici až 1 minutu.
7. Uvolněte se na několik dechů.
8. Opakujte 2–3krát.

Pro větší snadnost to představují jednu nohu najednou. Natáhněte protější nohu nebo ohněte koleno a položte nohu na podlahu.

Bezpečnostní tipy

Vytvářejte protahovací rutinu pomalu a postupně. Když začnete s těmito cviky, můžete zaznamenat nějaké nepohodlí, ale mělo by ustoupit během několika týdnů.

Dávejte pozor na tyto úseky, pokud máte nějaký zdravotní stav, který by mohl být ovlivněn pohybem.

Vyhněte se ohybům vpřed, pokud máte bolesti zad. Místo toho se rozhodněte pro úseky, které lze provést při ležení na zádech. Tato pozice je méně zátěžová na zádech a může pomoci zmírnit bolest a zabránit zranění.