Planche pushup je pokročilé cvičení síly, které vyžaduje obrovské množství síly horní části těla, jádra a nohou. Je to podobné jako standardní klika, ale ruce jsou umístěny pod boky a nohy jsou zvednuté.
Planche pushup je vhodný pro lidi, kteří hledají vysokou úroveň fyzické intenzity. Můžete si užít dělat planche kliky budovat sílu, nebo si vzrušení z provádění tohoto obtížného cvičení.
Jsou velmi náročné, ale pokud jste odhodlaní a máte disciplínu, budete schopni to udělat se správnou přípravou.
Jak udělat planche pushup
Postupujte podle pokynů níže k dokonalosti pushup planche.
Je nezbytné používat správnou formu při zachování fyzické síly k podpoře vašeho těla. Budete také potřebovat vědět, jak používat své jádro k podpoře své tělesné hmotnosti.
Jakmile zvednete nohy, udržujte své tělo rovnoběžné s podlahou, abyste si udrželi zarovnání.
Toto video vám poskytne představu o tom, jak tento typ kliky vypadá:
Udělat to:
- Lehněte si na břicho s rukama nataženýma podél těla a dlaněmi dolů, rukama za boky.
- Otáčejte zápěstími a prsty otočte na stranu.
- Zatlačením do rukou zvedněte tělo do polohy pushup.
- Výnos vážíte dopředu do hrudníku a ramen.
- Při zvedání nohou a nohou zapojte své jádro a přitiskněte si nohy k sobě.
- Při ohýbání loktů snižte hrudník k zemi.
- I nadále udržujte spodní část těla zvýšenou.
- Pokud je to možné, přidržte je několik sekund.
- Narovnejte lokty a vraťte se do výchozí polohy.
Jak se vypořádat s planche pushup
Chcete-li dělat kliky, musíte si vybudovat sílu, stabilitu a vědomí těla, které toto cvičení vyžaduje. Budete také potřebovat odhodlání tuto náročnou pózu.
Jděte pomalu a mějte na paměti, že dosažení výsledků může trvat týdny nebo měsíce. Držte se svého cíle a snažte se dosáhnout nejlepších výsledků třikrát až šestkrát týdně. Práce na budování síly jádra a svalů na zápěstí, ramenou a pažích.
Průběhy planche
Procvičte si následující variace planche a postavte se na celé póze. Tyto progresy vám pomohou získat cit pro celou planche pushup a umožní vám pracovat na izolovaných částech cvičení.
Polovina planche
- Začněte s rukama v poloze tlačné desky.
- Při provádění kliků mějte nohy na podlaze.
- Při prvním startu položte ruce blíže k ramenům.
- Postupně je sundávejte blíže k bokům, až budete silnější.
Planche hold
- Dostaňte se na planche pozici, ale nesnižujte své tělo dolů na podlahu.
- Po procvičení horní polohy tímto způsobem přidržte dolní polohu.
Zvýšená štíhlá planche
- Umístěte nohy na židli, lavičku nebo krok a procvičte si formu planche.
- Potom zkuste pohnout rukama blíže k nohám.
- Ohýbejte svá kolena, jak si nakloníte trup dopředu.
Tuck planche
- Z pozice prkna snižte svoji tělesnou hmotnost dopředu, aby se vaše ramena dostala před zápěstí.
- Zaokrouhněte záda, aby se vaše nohy zasunuly směrem k hrudi.
- Zvedněte podpatky, abyste na zvlněné prsty přitáhli váhu.
- Zvedněte jednu nebo obě nohy.
- Zůstatek v této poloze až 30 sekund.
Svaly fungovaly
Planche pushup pracuje celé vaše tělo a vyžaduje neuvěřitelnou sílu, rovnováhu a stabilitu. K ovládání a podpoře tělesné hmotnosti používáte ruce, horní část těla a jádro. Musíte také zapojit svaly kyčle, glutes a nohou.
Zde jsou některé použité svaly:
- serratus přední
- prsníky
- přední deltoidy
- triceps brachii
- biceps
- břišní svaly
- zápěstí
- předloktí
- hip flexors
Upozornění
Ujistěte se, že máte sílu, koordinaci a stabilitu nezbytnou k tomu, aby se planche tlačil. Budujte si svou sílu po stanovenou dobu.
Nedoporučuje se lidem, kteří se zotavují ze zranění nebo mají potíže s podporou své plné tělesné hmotnosti. Vyhněte se tomuto cvičení, pokud máte obavy s tím, jak vážíte zápěstí, lokty a ramena.
Během cvičení se ujistěte, že se vám příliš nezatlačuje do rukou. Nahromadění této pozice představuje postupný postup a je důležité, abyste nejeli příliš rychle.
Pijte hodně vody, abyste se ujistili, že zůstanete řádně hydratovaní před, během a po tréninku.
Alternativní cvičení
Tato cvičení se snadněji provádějí a pracují se stejnými svaly jako pushup planche. Udělejte tato cvičení namísto push-upu nebo jako způsob, jak vybudovat sílu a získat cit pro některé akce, které vyžaduje.
Crow Pose
Tato pozice pomáhá budovat rovnováhu, sílu a stabilitu. Funguje to na vaše paže, horní část zad a břicha. Chcete-li to usnadnit, zkuste umístit nohy na blok nebo vyvýšený povrch.
Jakmile zvládnete tuto pózu, pracujte na prodloužení jedné nebo obou nohou. Poté skok obě nohy zpět do polohy prkna. Před přistáním pracujte na zastavení ve vzduchu. Podívejte se na toto video a podívejte se na vizuální pokyny:
Udělat to:
- Postavte se a mírně ohněte kolena, když položíte ruce na podlahu, záda horních paží spočívá na holeninách.
- Umístěte holeně do blízkosti podpaží a paží a ruce držte ohnuté.
- Zapojte své jádro, zakulacujte záda a udržujte svůj ocas v blízkosti pat.
- Pomalu odevzdávejte svou váhu dopředu, abyste se vyrovnali na svých rukou a pažích, zvedněte obě nohy.
- Pokud máte sílu, narovnejte ruce.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
Odmítněte kliky
S touto variantou pushupu si můžete vyvinout sílu jádra a vybudovat svalový odpor v horní části hrudníku, ramen a tricepsů. Pro větší výzvu držte spodní pozici po dobu až 30 sekund najednou.
Udělat to:
- Vraťte se do polohy pushup s nohama zvednutými na židli, lavičce nebo schodech.
- Pomalu dolů, takže se vznášíte těsně nad podlahou.
- Držte tuto polohu po dobu 5 sekund, než se zatlačíte do výchozí polohy.
- Proveďte 1–3 sady 8–16 opakování.
Varianty prken
Obloha je limitem, pokud jde o variace prken. Přidejte do své rutiny tolik prken, abyste si na ramenou, jádru a nohách vybudovali svalovou sílu. Pracujte na udržení polohy prkna tak dlouho, jak je to možné.
Udělat to:
- Při narovnání nohou zvedněte paty a boky z polohy stolu.
- Prodlužte páteř a přitáhněte svůj pupek k páteři, aby zapadl do jádra.
- Zajistěte svaly paží, zad a nohou.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
Sečteno a podtrženo
Planche pushup je pokročilé vyvažovací cvičení, které vyžaduje celkovou sílu těla. Toto intenzivní cvičení vyžaduje, abyste vyvažovali celou vaši tělesnou hmotnost na rukou, zatímco vaše nohy jsou zvednuté.
Většina lidí si to musí vybudovat školením po dobu týdnů nebo měsíců. Buďte trpěliví a netlačte se příliš tvrdě nebo příliš rychle.
Pokud není možné dosáhnout plného výrazu, můžete se pobavit po cestě budování síly v těle a vyzkoušení různých cvičení. Jděte pomalu a poslouchejte své tělo, abyste se vyhnuli zranění.
Zvažte spolupráci s osobním trenérem, pokud byste opravdu chtěli sestavit plán na zvládnutí pushche planche.
