Kdy jsi naposledy dělal rozdělení? Pokud je vaše odpověď „nikdy“, nebojte se, rozhodně nejste sami.
Požádat své tělo, aby provedlo tento působivý pohled, ale často bolestivý úkol se může zpočátku zdát jako dobrý nápad.
Ve skutečnosti však to, co vypadá jako poměrně přímočaré cvičení - zejména když se díváte na to, jak to dělá 8letý muž -, může ve skutečnosti skončit jako jeden z nejnáročnějších a fyzicky náročných pohybů, jaké jste kdy udělali.
Než se pokusíte o tuto flexibilitu, přečtěte si tyto tipy pro odborné školení a podrobné pokyny, jak provést rozdělení.
Protáhne se, aby vás připravil na rozdělení
Dělení je jedním z nejnáročnějších cvičení. Existuje několik pokročilých verzí rozdělení, ale většina lidí začíná jedním ze dvou typů: přední rozdělení a boční rozdělení (také známé jako rozkoly).
Obecně se zaměřením na natahování a posilování flexorů kyčle, aduktorů, glutes, hamstringu a slabinových svalů pomůžete připravit na rozdělení.
Zde jsou tři úseky, které vám mohou pomoci připravit vaše tělo na rozdělení.
Runnerovy protahovací nebo napůl usazené rozdělení
Úsek běžce, známý také jako poloviční sezení v józe, působí na většině zahřívacích a cooldownových rutin.
Corey Brueckner, manažer butiku jógy v Life Time Bridgewater, vysvětluje, že tento krok otevírá flexory kyčle a zvyšuje flexibilitu hamstringu.
- Začněte v nízké výpadové poloze pravou nohou vpřed a rukama na vnější straně chodidla, abyste poskytli podporu.
- Přiveďte levé koleno k zemi.
- Když kráčíte rukama dozadu, natáhněte boky zpět k levému patu a protáhněte pravou nohu.
- Držte tuto pózu po dobu 20 až 30 sekund nebo déle, pokud je to pohodlné. Nezapomeňte dýchat.
- Přepněte nohy a opakujte.
Sdílet na Pinterestu
Stojící vpřed pozice
Tento úsek je vynikajícím způsobem, jak zvýšit flexibilitu hamstringu.
- Postavte se přímo s nohama k sobě as rukama po stranách. V józe se tomu říká Mountain Pose.
- Při pohledu vzhůru rukama nad hlavu.
- Se zbraněmi dosahujícími vysoko, vydechněte, zapojte své jádro a labuť se ponořte přes nohy plochým zadem.
- V závislosti na flexibilitě zkuste položit ruce na zem mírně před sebe nebo vedle nohou. Ujistěte se, že se všechny části vašich nohou dotýkají země.
- Zůstaň tady a dýchej.
- Držte tuto pózu po dobu 20 až 30 sekund nebo déle, pokud je to pohodlné.
Sdílet na Pinterestu
Polovina holubů
Jedním z nejoblíbenějších úseků Brueckneru pro přípravu na rozkol je jógový tah zvaný Half Pigeon Pose, který pomáhá otevírat boky a zvyšuje mobilitu.
- Začněte u psa směřujícího dolů. Odtud přiveďte pravou nohu k pravému zápěstí a přiveďte koleno a holeně k rohoži.
- Narovnejte levou nohu dozadu.
- Zkontrolujte, zda je pravé koleno v souladu s pravým kyčlem. Ohněte tuto nohu.
- Jděte rukama vpřed.
- Spusťte čelo k podložce, zatímco boky směřují k podložce.
- Držte tuto pózu po dobu 20 až 30 sekund nebo déle, pokud je to pohodlné.
Sdílet na Pinterestu
Nezapomeňte nejprve zahřát tělo
Nyní, když jste připraveni vyzkoušet rozdělení, je čas jít po schodech. Než však spadnete na zem, ujistěte se, že se zahřívá, a zahřejte si teplo a mobilitu.
Ať už je to 10 minut jógy nebo svěží procházka, Brueckner říká, že zvýšení celkové tělesné teploty pomůže s mobilitou.
Jak udělat boční rozdělení
Sami Ahmed, DPT, fyzioterapeut Centra pro pokročilé ortopedie, sdílí své kroky k provedení boční štěrbiny.
- Posaďte se v poloze štiky zády ke zdi a trupu tak, jak je to možné, a zajistěte, aby se vaše pánev nebo boky neotáčely.
- Zkontrolujte, zda jsou vaše spodní a střední zadní část rovné i proti zdi.
- Pomalu otvírejte nohy tak široké, jak jen můžete, a ruce přitom udržujte podporu přímo před sebou.
Cílem je, aby se časem mohl natáhnout ke každé noze při zachování protáhlého trupu. Pokud se rozhodnete naklonit se dopředu pro hlubší úsek, Ahmed říká, abyste se ujistili, že udržujete vzpřímený trup a vyhýbejte se ohýbání tím, že zakřivíte prostřední záda.
Jak udělat přední rozdělení
Brueckner sdílí její kroky k provedení předních dělení.
- Začněte v nízké výpadové poloze se zadním kolenem dolů.
- Začněte položením rukou na obě strany boků tak, aby přední noha byla plochá.
- Zadní prsty by měly být špičaté. Horní část nohy by měla spočívat na zemi.
- Začněte klouzat přední nohou dopředu, zatímco směřuje prsty na nohou, a pravou nohu táhněte dozadu, zatímco uvolňujete boky směrem k podložce.
- Pro uvolnění stability a uvolnění napětí používejte ruce.
- Jakmile ucítíte hluboký úsek v ochromení předních nohou a flexerech kyčle, zastavte a držte tuto pozici.
Pamatujte, že cílem je pocit, nikoli bolest. Odrazení způsobuje zbytečné svalové a kloubní napětí, proto se vyhýbejte odrazům.
Co pro vás mohou rozdělit?
Jakmile se naučíte, jak bezpečně provádět rozdělení, výhody jsou nekonečné. Podle Ahmeda mohou mezery zvýšit pohyblivost a flexibilitu kyčle, což vede ke zlepšení funkční mobility.
"Kdokoli z sportovce, který chce zlepšit svůj výkon, na starší dospělou osobu, která si chce udržet rozsah pohybu, může najít hodnotu při provádění těchto pohybů," řekl.
Ahmed dodává, že procvičování rozkročeného rozdělení může přímo korelovat s maximální hloubkou předního dřepu, stejně jako s dalšími denními pohyby, jako je nastupování a vystupování z auta nebo dřepání, aby se zvedlo dítě.
Front split může zvýšit sílu při provádění výpadu, což Ahmed říká, že může pomoci běžcům prodloužit jejich délku kroku a pomoci tanečníkům zlepšit jejich celkovou techniku.
Opatření
Protože přední i boční štěrbiny vyžadují dostatečnou flexibilitu a mobilitu ve spodním těle, je dobré mluvit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud máte nějaké obavy, bolest nebo zranění související s boky, hamstringy, glutes, nebo dolní části zad.
Při rozdělování přední nebo boční části nezapomeňte do celého pohybu zapojit své základní svaly.
Vaše Národní svaly, které zahrnují svaly obklopující trup a bederní páteř, mohou pomoci stabilizovat vaše horní tělo a snížit riziko zranění dolní části zad, podle National Strength and Condition Association.
Vyhněte se odrazům, přetížení nebo partnerům, aby vás tlačili dále do mezer. Toto cvičení má být prováděno pomalu a pod kontrolou. Měli byste se protahovat, dokud se necítíte dobře, nikdy bolest.
Dokáže každý rozdělit?
Množství času, které obvykle trvá, než se rozdělí, se liší, protože každý je výrazně odlišný. „Téměř kdokoli však může provést nějaký sedací úsek s rozděleným úsekem,“vysvětlil Brueckner.
Pokud jde o to, jak dlouho to bude trvat, Ahmed říká, že to závisí na předchozí historii hnutí. Například říká, že atleti, jako jsou tanečníci, gymnasté nebo bojoví umělci, kteří upravili svá těla tak, aby byli zvyklí na extrémní rozsah pohybu, dokážou zvládnout rozdělení během 4 až 6 týdnů.
I když nejste příliš flexibilní, stále se můžete naučit dělat rozdělení.
"Cítím se silně, že většina lidí může tyto pohyby nakonec dosáhnout, nebo přinejmenším zvýšit svou kyčelní flexibilitu a rozsah pohybu, pokud budou neustále trénovat," řekl Ahmed.
Na druhou stranu však poukazuje na to, že může trvat roky, než se aktivně protáhne.
Odnést
Dělení není mimo dosah, pokud jste ochotni být trpěliví a pracovat na své flexibilitě, než vyzkoušíte celý pohyb.
Začleněním rozdělených úseků do celkové rutiny tréninku nejen připravíte své tělo na pokus o tento pohyb, ale také těžíte z větší flexibility a rozsahu pohybových cvičení.
