Jak Udělat šikmé V-up: Pokyny, Výhody A Další

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Vytváření a posilování středové části je cílem mnoha návštěvníků tělocvičny a fitness nadšenců. A zatímco se na dláta abs může být hezký pohled, primární důvod, proč trénovat tyto svaly, má více co do činění s funkcí, než s estetikou.

Jedno cvičení, které cvičí jak vnitřní, tak i vnější šikmo, jakož i další břišní svaly, je šikmé V-up, také známé jako boční jackknife. Vysvětlíme svaly použité v šikmém V-up, jak bezpečně provést jeden, a uvedeme další cvičení, která můžete udělat pro doplnění tohoto pohybu.

Jak provést šikmé V-up

Šikmé V-up je cvičení pro začátečníky, které vyžaduje pouze použití rohože. Protože budete ležet na boku s posunutou tělesnou hmotností, ujistěte se, že rohož je dostatečně silná, aby se minimalizoval jakýkoli tlak, který se může kyčel a glute cítit proti zemi.

Zde je video, které vám poskytne vizuální stránku pro toto cvičení:

Udělat to:

1. Lehněte si na pravou stranu na cvičební nebo jógovou podložku. Udržujte své tělo v přímce s levou nohou nahoře na pravé straně. Můžete mít mírně ohnuté kolena. Vyvarujte se vrácení. Správná forma je v tomto cvičení kritická.
2. Položte levou ruku za hlavu, dlaň se dotýká zadní části hlavy, s loktem rozšířeným ven a pravou paží přes tělo. Odolejte nutkání tlačit na zadní část hlavy. Vaše ruka je zde jako vodítko.
3. Zasuňte své jádro, zejména šikmé, a zvedněte levou nohu a současně zvedněte horní část těla z podlahy. Cílem je, aby se vaše noha a paže pohybovaly k sobě. Váš loket by měl směřovat na koleno, když je vaše noha zcela unesena.
4. Podržte na několik sekund, pak obráťte pohyb snížením levé nohy a horní části těla na podložku. Opakovat.
5. Dokončete 10 opakování na pravé straně, poté proveďte 10 opakování na levé straně. Zaměřte se na 2–3 sady 10 opakování na každé straně.

Pro zvýšení obtížnosti

Jak postupujete v tomto cvičení, můžete přidat několik počtů do blokování v horní části tahu. Čím déle budete udržovat svaly pod napětím, tím více budou těžit.

Tento prodloužený čas je samozřejmě výhodný pouze tehdy, pokud si udržujete správnou formu. Pokud se cítíte, že spadnete nebo začnete tlačit na hlavu o podporu, snižte pauzu v horní části pohybu.

Jakmile zvládnete základní šikmý V-up, můžete zvýšit obtížnost cvičení zvednutím obou nohou ze země. Oboustranný jackknife sleduje všechny stejné kroky jako postranní jackkife s tím rozdílem, že při zvedání horní části těla zvednete obě nohy nahoru.

Upozornění

Šikmý V-up je začátečník až střední tah. Pokud se to dělá správně, je to bezpečné a efektivní cvičení, které zacílí na vaše šikmé a další základní svaly.

To znamená, že pokud máte zdravotní stav, který vám brání v provádění cvičení na podlaze nebo máte nějaké současné nebo chronické zranění, možná budete chtít mluvit s trenérem, fyzioterapeutem nebo lékařem o bezpečnosti tohoto pohybu.

Svaly fungovaly

Šikmé V-up je cílené cvičení, které se zaměřuje na břišní svaly. Mezi primární sváděné svaly patří vnější šikmá, vnitřní šikmá a břišní konečník.

• Vnější šikmo. Vnější šikmé části břišních svalů jsou umístěny po stranách břišní stěny. Jejich primární funkcí je otočit kmen na opačnou stranu. Pomáhají také s ohýbáním kufru.
• Vnitřní šikmo. Vnitřní šikmé svaly, jak název napovídá, jsou blíže k vaší střední linii než vnější šikmé svaly. Jejich primární funkcí je otočit kmen na stejnou stranu. Pomáhají také s ohýbáním kufru.
• Rectus abdominis. Zatímco šikmá V-up primárně cílí na šikmé čáry, spoléhá také na svaly rectus abdominis, které pomáhají s pohybem. Tato sada svalů se také nazývá flexors trupu, protože pomáhají s ohýbáním vpřed a stočením.

Alternativní cvičení

Stejné cvičení znovu a znovu může být únavné. Dobrou zprávou je, že existuje spousta způsobů, jak trénovat vaše obliques a další základní svaly. Pokud tedy chcete trénovat stejné svaly, jaké vyžaduje šikmá V-up, vyzkoušejte tři:

1. Poklesy bočních prken

Zde je video pro vizuální ukázku tohoto cvičení:

Udělat to:

1. Dostaňte se do postranní polohy prkna na levé straně. Vaše pravá noha bude naskládána na horní část levé nohy.
2. Zvedněte své tělo z podlahy zatlačením do levé paže a levé nohy. Vaše levá dlaň bude na podlaze nesoucí vaši váhu a pravá ruka za hlavou.
3. Snižte své tělo tak, aby se vaše levé rameno sotva vznášelo nad podlahou. Než se váš bok dotkne podlahy, vydechněte a zatlačte do výchozí polohy.
4. Před změnou doprava opakujte 10 krát na levé straně.

2. Míč boční stěny

V tomto videu vidíte, jak se toto cvičení provádí:

Udělat to:

1. Postavte se kolmo ke zdi s nástěnnou koulí ve vašich rukou.
2. Spadněte do dřepu s míčem na vnější straně levého boku.
3. Postavte se, otočte levou nohu, otočte se a hodte míč do zdi.
4. Zůstaňte zde, abyste chytili míč a vrátili se do výchozí polohy. Před výměnou stran opakujte 10krát.

3. Pohony kolen

Udělat to:

• Dostaňte se do vysoké pushup pozice.
• Držte ruce a tělo rovně a zvedněte levou nohu a tlačte koleno k trupu.
• Zpět a návrat do výchozí polohy. Opakujte s pravou nohou.
• Střídejte sem a tam levou a pravou nohou pro opakování 15–20.

Proč byste měli trénovat své překážky

Vaše šikmo jsou součástí skupiny svalů, které tvoří vaše jádro. I když není možné izolovat jednu konkrétní svalovou skupinu bez náboru dalších, kteří by pomáhali nebo se zaměřovali na redukci spotů, je užitečné zvolit cvičení, která se zaměřují na tuto oblast.

Vnější a vnitřní obliques se používají k:

• kroutit
• otočte kufr
• ohnout se na stranu
• podporovat rotaci páteře

Jinými slovy, spoléháte se na tyto svaly, aby vykonávaly mnoho svých každodenních činností.

Sečteno a podtrženo

Šikmá V-up je vynikajícím cvikem, který lze zahrnout do vaší celkové břišní rutiny. Posílení vašeho jádra pomůže při sportovních i denních aktivitách. Pomůže také udržet vás při cvičení bez zranění.

Stanovte si cíl trénovat tyto svaly nejméně tři dny v týdnu během základní rutiny nebo mezi sadami během tréninku silového tréninku.