Přední zvedání činky je jednoduché cvičení na vzpírání, které se zaměřuje na přední a boční strany ramen, svaly horní části hrudníku a bicepsy. Vhodný pro všechny úrovně, toto rameno flexe cvičení je skvělý způsob, jak budovat sílu, zlepšit pohyblivost ramene a tón vašeho horní části těla.
Přední zvedací činka může pomoci vytvořit široká ramena nebo trup ve tvaru písmene V. Zahrňte přední činky navýšení do vaší rutiny na vzpírání několikrát týdně, což vám umožní zotavení mezi přestávkami.
Pokračujte ve čtení a naučte se, jak provádět základní zvedání, variace a alternativní cvičení.
Přední činka zvedne ukazatele
Používejte plynulé a kontrolované pohyby a ujistěte se, že vaše závaží jsou dostatečně lehká, aby vám umožnila pokračovat v této stabilitě v celé sadě. Neměli byste cítit žádné napětí v rameni.
Pro každé cvičení proveďte 1 až 3 sady 8 až 16 opakování.
Zde je několik ukazatelů:
- Vydechněte, jak zvedáte ruce a vdechujte, když je snižujete.
- Chcete-li své svaly více zacílit, natáhněte ruce před sebe za zeď před sebou.
- Udržujte kolena a lokty mírně ohnuté.
- Po celou dobu cvičení udržujte zápěstí neutrální a vyvarujte se ohýbání nebo prodlužování zápěstí.
- Při snižování paží používejte odpor.
- Můžete použít stojící pozici s rozděleným postojem a střídat přední nohu mezi sadami.
- Experimentujte s pozicí svých rukou otočením dlaní směrem ke středu.
Variace
Tyto variace můžete provádět namísto nebo navýšení standardních činek.
Sedící činka se zvedne
Boční činka se zvedne
Během této variace, která zacílí na vaše ramena, nedovolte, aby se vaše paže pohybovaly vpřed. Místo činek můžete použít odporový pás.
Čelní zvedací činka se zvedne
Změňte úhel sklonu lavice tak, aby mírně změnil cílené svaly. Můžete použít činku místo činky.
Střídavý čelní zvedák
Svaly fungovaly
Přední činka zvedá primárně cíl přední strany ramen, známý jako přední deltoid. Tento sval se používá při flexi ramene.
Přední zvedací činka také působí na boční (boční) deltoidní a serratus přední, spolu s horním a dolním lichoběžníkem, klavikulární částí pectoralis major a bicepsem.
Budete také používat extenzory jádra, bicepsu a zápěstí.
Upozornění
Ujistěte se, že používáte dobrý formulář, abyste z cvičení mohli získat co největší výhody a zároveň zabránit zranění. Udržujte správné držení těla zasunutím jádra a udržováním hlavy, krku a páteře ve vyrovnanosti.
Nezapomeňte na několik věcí:
- Při zvedání paží nevytahujte ramena nahoru.
- Chcete-li zabránit nárazům do ramenního kloubu, otočte činky nahoru, když jsou téměř na úrovni ramen, nebo použijte kladivo s dlaněmi směřujícími k sobě.
- Nezvedejte ruce výš než rovnoběžně s podlahou.
- Ujistěte se, že vaše váhy jsou dostatečně lehké, aby se zabránilo jakémukoli násilnému nebo trhavému pohybu.
- Měli byste být schopni použít dobrý formulář k dokončení všech opakování, aniž byste tlačili na závaží.
- Koordinujte dech, aby odpovídal hladkému, rovnoměrnému a kontrolovanému pohybu paží.
- Vyvarujte se zvedání činky vpředu, pokud máte nějaké obavy nebo zranění na krku, rameni nebo zádech.
- Pokud ucítíte bolest nebo nepohodlí, přerušte toto cvičení.
Alternativní cvičení
Tato cvičení se zaměřují na stejné svaly jako přední činka. Udělejte je jako alternativu k nebo nad rámec výše uvedených cvičení.
Činka Arnold press
Toto cvičení můžete provést při sezení nebo stání.
- Činky držte před hrudníkem tak, aby dlaně směřovaly k vám.
- Natáhněte lokty do blízkosti těla.
- Stiskněte činky nad hlavou a otočte předloktí, aby se vaše dlaně otočily směrem dopředu v horní části pohybu.
- Pauza zde na 1 nebo 2 počty.
- Pomalu spusťte a otočte ruce zpět do výchozí polohy.
Barbell svislé řady
Použijte širokou přilnavost k zacílení na ramena a úzkou přilnavost k zacílení na svaly lichoběžníku. Chcete-li zabránit namáhání zápěstí, snažte se během cvičení udržovat zápěstí rovně.
- Použijte přední držadlo, abyste drželi činku proti stehnám.
- Při zvedání činky těsně pod úroveň brady zapojte své jádro a nasměrujte lokty do stran.
- Pomalu spusťte činku do výchozí polohy.
Přední deska zvednout
Když stojíte, držte váhový talíř tak, aby vaše dlaně směřovaly k sobě.
- Pro zajištění stability zapojte svaly páteře, jádra a nohou.
- Mírně se ohýbejte v loktech, když pomalu zvedáte desku před sebou, dokud nedosáhne výšky hlavy.
- Před pomalým snížením hmotnosti zpět do výchozí polohy zastavte na 1 počet.
Sečteno a podtrženo
Přední vzpěračská činka je skvělý způsob, jak vybudovat sílu horní části těla, zlepšit pohyblivost a stabilitu ramen a zabránit zranění. Je to v pořádku začít s lehčími váhami, když zdokonalujete svou formu a věnujte pozornost tomu, jak jsou vaše svaly zaměřeny.
Postupně zvyšujte váhu, jak získáváte sílu. Experimentujte s různými variantami a rozhodněte se, která možnost vám přináší nejvíce výhod a cítí se nejlépe ve vašem těle.
Nezapomeňte mezi vzpíráními věnovat jeden celý den zotavení. Ve dnech volna vyrovnávejte rutinu s chůzí, cvičeními v rovnováze nebo protahováním.
