12 Trampolínová Cvičení: Pokyny, Výhody A Další

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Trampolínová cvičení jsou pohodlným a příjemným způsobem, jak zvýšit vaše kardiovaskulární zdraví, zlepšit vytrvalost a zmírnit stres a napětí. Mohou vám pomoci rozvinout lepší rovnováhu, koordinaci a motorické dovednosti.

Tato cvičení se zaměřují na záda, jádro a svaly nohou. Budete také pracovat ruce, krk a glutes.

Výzkumy ukazují, že trampolining má pozitivní vliv na zdraví kostí a může pomoci zlepšit hustotu a sílu kostí.

Druhy trampolín

Rebounders jsou mini trampolíny, které jsou blízko země, což je činí stabilnějšími a bezpečnějšími. Jsou speciálně navrženy pro individuální aerobní cvičení. Venkovní trampolíny mají vyšší hmotnost a poskytují více prostoru pro pohyb.

Nakupujte rebounder a venkovní trampolínu online.

Čtěte dál a dozvíte se, jak bezpečně a efektivně provádět rebounderová a trampolínová cvičení.

Cvičení pro mini trampolínu

Provedeme vás několika cvičeními, abyste vyzkoušeli rebounder. Podívejte se na toto video a získejte cit pro některá cvičení:

1. Skákací zvedáky

Při skákání zvedácích ohněte trup mírně dopředu. Toto cvičení můžete také provést zvednutím paží do výšky ramen namísto jejich zvedání nad hlavu.

Udělat to

1. Postavte se s nohama k sobě as rukama podél těla.
2. Zvedněte ruce nad hlavu, když skáčete nohy od sebe.
3. Poté skočte zpět do výchozí polohy.
4. Pokračujte 1 až 3 minuty.

2. Skoky pánevního dna

Toto cvičení se zaměřuje na vaše pánevní dno a svaly stehen.

Udělat to

1. Umístěte mezi kolena malou cvičební kouli nebo blok.
2. Pomalu a jemně vyskočte nahoru a dolů.
3. Zaměřte se na zapojení svalů ve vaší pánevní oblasti.
4. Stiskněte míč zasunutím svých vnitřních stehen.
5. Pokračujte 1 až 3 minuty.

Cvičení pro velkou trampolínu

Nyní provedeme šest cvičení, která můžete udělat na velké trampolíně. Chcete-li začít a učit se některé ze základních tahů, podívejte se na toto video:

3. Tuck skoky

Udělat to

1. Z postavení, vyskočte a zastrčte si kolena do hrudníku.
2. Po přistání proveďte skok na zotavení.
3. Jakmile se dostanete na kloub, můžete udělat zastrčení s každým skokem.
4. Pokračujte 1 až 3 minuty.

4. Squatové skoky

Udělat to

1. Postavte se nohama pod boky a rukama podél těla.
2. Vyskočte a roztáhněte nohy širší než vaše boky.
3. Přistál ve dřepu.
4. Ohněte kolena tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou.
5. Natáhněte ruce přímo před sebe.
6. Postavte se rovně a vraťte se do výchozí polohy.
7. Proveďte 1 až 3 sady 8 až 12 opakování.

5. Butt kicker skáče

Udělat to

1. Z postavení začněte běhat na místě.
2. Pak ohněte koleno a kopněte o jednu nohu dozadu a přiveďte nohu k zadku.
3. Pro větší výzvu, odrazit se a ohnout obě kolena současně, přivést obě nohy k zadku.
4. Pokračujte 1 až 3 minuty.

6. Sedací kapky

Udělat to

1. Postavte se, vyskočte a natáhněte nohy přímo ven.
2. Při přistávání na dně mějte nohy natažené.
3. Položte dlaně dolů pro podporu.
4. Skok zpět do stoje.
5. Pokračujte 1 až 3 minuty.

7. Twisty

Toto cvičení rozvíjí koordinaci a působí na horní část těla, záda a jádro.

Udělat to

1. Postavte se s nohama přímo pod boky a rukama podél těla.
2. Vyskočte a otočte nohy doleva, když otočíte horní část těla doprava.
3. Po přistání se vraťte do výchozí polohy.
4. Poté vyskočte a otočte nohy doprava, když otočíte horní část těla doleva.
5. Proveďte 1 až 3 sady 8 až 16 opakování.

8. Pike skoky

Udělat to

• Postavte se, vyskočte a natáhněte nohy přímo před sebe.
• Natáhněte ruce a natáhněte ruce k nohám.
• Pokračujte 1 až 3 minuty.

Pro začátečníky

Začněte s těmito cvičeními, pokud jste na trampolíně skákání.

9. Odskoky jedné nohy

Toto cvičení vytváří sílu a rovnováhu kotníku. Udržujte zarovnání v uzemněné noze, abyste zabránili kolenu v kolapsu směrem do středu.

Udělat to

1. Postavte se s nohama na bok od sebe.
2. Vydělávejte svou váhu na levou nohu a zvedněte pravou nohu.
3. Skok nahoru a dolů po dobu až 2 minut.
4. Pak to na opačné straně.

10. Variace běhání

Udělat to

1. Několikrát zabodněte ze strany na stranu.
2. Pak zkuste běhat se širším postojem.
3. Po tom, jog s rukama nad hlavou.
4. Dále jděte bokem ze strany na stranu.
5. Strávit 1 až 2 minuty za každou variantu.

Pro seniory

Tato cvičení jsou ideální pro seniory hledající cvičení s nízkým dopadem.

11. Pravidelné běhání

Začněte zvedáním kolen několik centimetrů od povrchu. Jak postupujete, zvedněte kolena tak vysoko, jak jen můžete.

Udělat to

1. Postavte se s páteří rovnou nebo se mírně opřete.
2. Zvedněte kolena před sebe, abyste se zaběhovali.
3. Pumpujte své protilehlé paže.
4. Pokračujte 1 až 4 minuty.

12. Svislé skoky

Udělat to

1. Z postavení, vyskočte, udržujte nohy pohromadě.
2. Zároveň zvedněte ruce nad hlavu.
3. Spusťte dolů dolů do výchozí polohy.
4. Pokračujte 1 až 3 minuty.

Alternativní cvičení

Pokud nemáte trampolínu, ale chcete dělat cvičení podobná těm, která pracují na trampolíně, zkuste tyto:

Skočit dřepy

Zvyšujte odpor přidržováním činky v každé ruce.

Udělat to

• Postavte se s nohama o něco širší než vaše boky.
• Pomalu snižte boky, abyste se dostali do nízkého dřepu.
• Zasuňte své jádro, jakmile zatlačíte do nohou, abyste vyskočili tak vysoko, jak jen můžete.
• Současně natáhněte ruce nad hlavu.
• Jemně přistaňte a spusťte dolů do dřepu.
• Proveďte 2 až 3 sady 8 až 14 opakování.

Box skočí

Pro toto cvičení položte na podlahu krabici nebo předmět, který je asi noha vysoko.

Udělat to

• Postavte se vpravo od krabice.
• Ohněte kolena, abyste vyskočili nahoru a přes pole, přistáli na levé straně.
• Poté skočte zpět do výchozí polohy.
• Toto je 1 opakování.
• Proveďte 1 až 3 sady 8 až 14 opakování.

Jak se vyhnout zranění

Při používání trampolíny buďte v bezpečí. Pro další ochranu používejte vždy trampolínu s bezpečnostní sítí, řídítky nebo bezpečnostní lištou. Pokud skáčete doma, umístěte trampolínu tak daleko od věcí, jako je nábytek, ostré rohy nebo tvrdé předměty.

Při správném držení těla používejte správnou formu. Udržujte páteř, krk a hlavu ve vyrovnanosti a nedovolte, aby se vaše hlava pohybovala dopředu, dozadu nebo do strany. Místo zamykání vždy skočte pomocí mírně ohnutých kolen. Pro podporu noste tenisové boty.

Poraďte se se svým lékařem před zahájením jakéhokoli trampolínového cvičení, pokud máte nějaké zranění, zdravotní stav nebo užíváte léky.

Zastavte okamžitě, pokud se u vás vyskytne bolest, potíže s dýcháním nebo pocit slabosti. Při prvním spuštění se můžete cítit mírně závratě nebo bezhlavě. Pokud k tomu dojde, udělejte si pauzu a posaďte se, dokud se nevrátíte k normálu.

Sečteno a podtrženo

Trampolína na lyžích může být účinným způsobem, jak zvýšit vaši fyzickou zdatnost, a může to být vzrušující přestávka od pravidelného cvičení. Tato cvičení s nízkým dopadem mohou budovat sílu, zlepšovat zdraví srdce a zlepšovat stabilitu.

Ujistěte se, že používáte správný tvar a udržujte své tělo ve vyrovnanosti, abyste mohli maximalizovat výhody. Především se bavte a bavte se.