Lavička pro snížení sedu umístí vaše horní tělo pod úhlem tak, že je nižší než vaše boky a stehna. Toto umístění způsobí, že vaše tělo bude tvrději pracovat, protože musíte pracovat proti gravitaci a prostřednictvím širšího rozsahu pohybu.
Odmítnout situps jsou efektivní jádro cvičení přidat do své fitness rutiny. Zvyšují pevnost jádra, zabraňují zranění a pomáhají stabilizovat vaše tělo.
Tyto výhody mohou mít pozitivní vliv na vaše fitness a každodenní fyzické aktivity, což usnadňuje kroucení, ohýbání a prodloužení těla.
Čtěte dále a zjistěte, jak snižovat počet sedadel, konkrétní svaly, které posilujete, a alternativní břišní cvičení.
Jak udělat pokles situp
Můžete upravit úhel lavice pro zvýšení nebo snížení obtížnosti situpu. Jak se úhel klesací lavice zvětšuje, zvyšuje se i náročnost cvičení.
Když děláte pokles situp, nezapomeňte zastrčit bradu do hrudníku, abyste chránili krk. Pro pohodlí, podporu a aby se zabránilo zranění, zvolte lavicovou lavici se silným opěradlem.
Bez závaží
Toto video demonstruje správnou formu a zdůrazňuje cílené svaly:
Udělat to
- Posaďte se na lavičku s ohnutými koleny a nohama pod polstrovanou tyčí.
- Přejeďte rukama přes hrudník nebo si prsty protáhněte prsty kolem základny lebky.
- Zvedněte trup nahoru a přiveďte hrudník na stehna.
- Pauza zde na několik sekund, pak se vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady 8 až 18 opakování.
S váhami
Pro výzvu držte váhu pro zvýšení odporu a zapojte více svalů. Podívejte se na toto video pro rychlou demonstraci:
Udělat to
- Posaďte se na lavičku s ohnutými koleny a nohama pod polstrovanou tyčí.
- Držte činku, zátěžový talíř nebo lékovku přes hrudník nebo nad hlavu.
- Zvedněte trup nahoru a přiveďte hrudník na stehna.
- Před návratem do výchozí polohy pozastavte několik sekund.
- Proveďte 2 až 3 sady 8 až 18 opakování.
Bez lavice
Namísto lavice použijte stabilizační kouli, abyste podpořili přirozenou křivku dolní části zad a minimalizovali tlak na páteř.
Podívejte se na toto video a získejte cit pro cvičení:
Udělat to
- Umístěte stabilizační kouli na nízkou stěnu nebo schod, aby vaše nohy mohly spočívat v poloze, která je vyšší než podlaha.
- Přejeďte si rukama přes hrudník, nebo prokládejte prsty na základně lebky.
- Zvedněte trup nahoru a přiveďte hrudník ke svým stehnám.
- Držte tuto pozici několik sekund.
- Pomalu spusťte dolů do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady 8 až 18 opakování.
Svaly fungovaly
Pokles sedadel zvyšuje flexi páteře a působí na svaly jádra kolem trupu, stehen a pánve. Patří sem rectus abdominis, šikmé a rectus femoris.
Posilují také ohyby zad, hrudníku a kyčle, což jsou vnitřní kyčelní svaly, které při zvedání břicha přivádějí ke stehenům.
Pohyb umožňuje, aby vaše boky, dolní část zad a jádro spolupracovaly na zlepšení rovnováhy, stability a držení těla. Všechny tyto výhody pomáhají snižovat bolest zad, zabraňují zranění a usnadňují všechny typy pohybů.
Odmítněte situps vs. drtí
Pokles situps a pokles drtí jsou prospěšné při budování svalů a rozvíjení síly jádra, i když mají mírně odlišné výhody.
Pokles drtí je prospěšný jako izolační cvičení, pokud pracujete na budování „šestibalení“. Jedním z hlavních svalů, které se během drtných úderů pracovalo, je rectus abdominis, známý jako šestibalení.
Pokles sedadel pracuje více svalových skupin a vytváří celkovou základní stabilitu, která pomáhá s mnoha typy pohybu.
Oba typy cvičení mají potenciál způsobit bolest a zranění. Můžete se soustředit na jedno cvičení, pokud existují konkrétní výsledky, kterých chcete dosáhnout, nebo pokud vaše tělo lépe odpovídá jednomu na druhého. V opačném případě přidání obou do vašeho fitness programu poskytne nejlepší výsledky.
Alternativní cvičení
Existuje několik cvičení, která pracují se stejnými svaly jako pokles sedu. Tato cvičení můžete provádět namísto sedadel nebo vedle nich.
Prkno a boční prkno
Toto energizující cvičení vyrovnává vaše tělo a podporuje dobré držení těla. Funguje to vaše jádro, horní část těla, záda a nohy.
Udělat to
- Při narovnání nohou zvedněte boky a paty z polohy stolu.
- Zasuňte bradu do hrudníku a prodloužte tak zadní část krku.
- Pevně zatlačte do rukou a zapojte celé své tělo.
- Podržte po dobu 30 sekund až 1 minuta.
Chcete-li se přesunout na postranní prkno, umístěte levou ruku do středu tak, aby byla v souladu s levou nohou.
Udělat to
- Otočte pravou stranu těla směrem ke stropu.
- Složte si paty, položte pravou nohu před levou nebo položte levé koleno pro podporu.
- Položte pravou ruku na boky nebo ji natáhněte rovně nahoru ke stropu dlaní směřující od těla.
- Pohlédněte směrem ke stropu nebo přímo před sebe.
- Podržte po dobu 30 sekund až 1 minuta.
- Poté před přechodem na opačnou stranu přejděte zpět do polohy prkna.
Póza mostu
Tento klasický backbend a inverze se zaměřuje na vaše abs, záda a glutes. Chcete-li pózu držet delší dobu, umístěte blok nebo podpěru pod dolní část zad.
Udělat to
- Lehněte si na záda s nohama naplocho na podlaze a prsty směřující k bokům.
- Zatlačte dlaně do podlahy vedle těla.
- Pomalu zvedněte ocasní kost, dokud vaše boky nebudou stejně vysoké jako vaše kolena.
- Zasuňte si bradu do hrudi a udržujte krk a páteř v jedné linii.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Uvolněte se otočením páteře zpět na podlahu, počínaje horním obratlem.
- Odpočiňte si na chvíli.
- Opakujte 1 až 2krát.
Sečteno a podtrženo
Odmítnutí situpů je efektivní způsob, jak pracovat s ohýbači jádra, zad a kyčle. Protože při zvedání budete pracovat proti gravitaci, vaše svaly budou muset tvrději pracovat než během tradičních situací.
Tento pohyb posiluje vaše jádro, což vám pomůže vyvinout dobré držení těla, rovnováhu a stabilitu. Možná zjistíte, že je snazší a pohodlnější provádět všechny typy činností.
Přidejte si tato situps do své fitness rutiny, která zahrnuje spoustu dalších posilovacích cvičení, aerobní aktivitu a protahování.
