Plíce: Svaly Pracovaly, Postupy, Variace A Další

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Jak udělat výpad

Sdílet na Pinterestu

Základní výpad funguje čtyřkolky, glutes a hamstringy. Chcete-li správně udělat výpad:

1. Začněte tím, že se postavíte.
2. Postavte se jednou nohou vpřed, dokud vaše noha nedosáhne úhlu 90 stupňů. Zadní koleno by mělo zůstat rovnoběžné se zemí a přední koleno by nemělo přesahovat vaše prsty.
3. Zvedněte přední plicní nohu a vraťte se do výchozí polohy.
4. Opakujte 10 až 12 opakování na jedné noze nebo vypínejte mezi nohama, dokud nedosáhnete celkem 10 až 12 opakování na nohu.

Jak pracovat s různými svaly s výpady

Provedením výpadových variací můžete aktivovat různé svaly. Například místo toho, abyste se vynořili dopředu, můžete skočit na stranu.

Boční plíce, známé také jako postranní plíce, vám mohou pomoci zvýšit flexibilitu a posílit svaly stehen. Můžete také udělat pěší výpad, aby se vaše tělo pohybovalo a pomohlo zvýšit srdeční frekvenci. Přidání trupu do plic působí na břišní svaly.

Chůze výpad

Sdílet na Pinterestu

Pěší výpad funguje stejně jako základní výpad, ale může vám pomoci zvýšit srdeční frekvenci z dalšího pohybu. Postup chůze:

1. Začněte provedením základního výpadu s pravou nohou, která se naklání dopředu.
2. Místo návratu do klidové polohy začněte levou nohou vyrazit dopředu, takže je nyní ve výpadové poloze. Vaše pravá noha by měla zůstat v poloze, aby vás stabilizovala.
3. Pokračujte v tomto „kráčejícím“pohybu a pokračujte ve střídání nohou dopředu, střídejte nohy po 10 až 12 opakováních na každé noze.

Podívej se s kroucením trupu

Sdílet na Pinterestu

Propad s trupem trupu vám poskytne další výhodu v práci s břišní svaly kromě vašich glutes a quad. Chcete-li udělat výpad s trupem:

1. Začněte provedením základního výpadu s pravou nohou, která se naklání dopředu.
2. Poté, co se vaše pravá noha nakloní vpřed vpřed a cítíte se stabilní, použijte své jádro k otočení trupu doprava. Vydržte několik sekund. Nehýbejte nohama z výpadu.
3. Otočte trup zpět do centra. Krok zpět k postavení s pravou nohou.
4. Přepněte si nohy a vyrazte levou nohou dopředu, a jakmile se ustálí, tentokrát ji otočte doleva.
5. Proveďte 10 výpadů na obou stranách.

Boční nebo boční výpad

Sdílet na Pinterestu

Kromě práce vašich glutes, hamstrings a quad, boční nebo laterální výpad také pracuje vaše vnitřní stehenní svaly. Postup bočního výpadu:

1. Začněte stát vysoko, vzdálenost kyčelních šířek od sebe.
2. Udělejte široký krok doleva. Ohněte levé koleno a zatlačte boky dozadu. Po celou dobu výpadu udržujte obě nohy rovné na podlaze.
3. Levou nohou se vraťte, abyste se vrátili do stoje.
4. Před přepnutím doprava proveďte 10 až 12 výpadů na levé straně.

Jak začlenit plíce do vaší rutiny

Pokud chcete zlepšit svou fyzickou zdatnost a posílit své nohy, zvažte přidání lungů do své týdenní cvičební rutiny 2 až 3krát týdně.

Pokud jste fitnes, můžete začít tím, že na každé noze narazíte 10 až 12 výpadů. Pokud je vaším cílem zhubnout nebo tón vašeho těla, je třeba kromě kardiovaskulárního cvičení a dalších pohybů silového tréninku provést i plíce.

Vyzkoušejte kardiostimulátor nebo intervalový trénink s vysokou intenzitou 2 až 3krát týdně, v jiné dny střídejte dny silovým tréninkem, jako jsou výpady.

Pokud si nejste jisti, jak nastavit rutinní cvičení, spolupracujte s certifikovaným osobním trenérem, který vám může naplánovat postup.

Můžete použít plíce k procvičení svalů?

Některé z výhod bodového tréninku nebo cílení pouze na jednu oblast vašeho těla pomocí plic jsou to, že v této oblasti můžete pozorovat mírné zvýšení vývoje svalů nebo tónů.

Nevýhody jsou v tom, že se vaše tělo dokáže rychle přizpůsobit. Tento krok již nebude po několika týdnech náročný. Namísto toho vám dobře splněná fitness procedura pomůže dosáhnout vašich cílů.

Jak se plíce porovnávají s dřepy?

Plíce a dřepy jsou podobná cvičení o tělesné hmotnosti, která se zaměřují na svaly glute a nohou. Rozdíl je v tom, že výpad se provádí vždy po jedné noze, takže každou nohu posilujete jednotlivě. To znamená, že střílíte vaše stabilizační svaly. To může pomoci vyrovnat jakoukoli nerovnováhu.

Plíce jsou také jednodušší na zádech, takže pokud máte bolesti dolních zad, zvažte přilnutí na plíce namísto přidávání do dřepů. Případně se vyhněte ohýbání až do dřepu.

Ani dřepy ani výpady nejsou pro tónování lepší. Obě jsou vynikajícími cviky, jak zapojit svaly v dolní části těla. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zvažte přidání obou do své rutiny.

Jídlo s sebou

Plíce mohou být účinným cvičením, které pomáhá tónům a posiluje vaše spodní tělo. Dbejte na to, abyste dělali výpady ve správné formě. Když lízáte, koleno by nemělo jít přes vaše prsty. A když natáhnete, nevystrčte nohu příliš daleko v žádném směru.

Správně prováděné výpady mohou pomoci snížit riziko zranění.

Pokud potřebujete pomoc se zahájením výpadů, požádejte certifikovaného osobního trenéra, aby sledoval váš formulář. Když se stanete pokročilejšími, můžete držet volné váhy v každé ruce, když se potkáte s další výzvou k posílení. Nezapomeňte se před zahájením nové cvičební rutiny vždy poradit se svým lékařem.