Postupujte podle těchto kroků, abyste toto cvičení provedli bezpečně a v dobré formě.
- Začněte nohama rovně na podlaze ve stálé poloze. Vaše nohy by měly být od sebe šířky ramen.
- S rukama na bocích otočte dlaně k sobě. Pokud děláte cvičení s váhami, ohněte se a uchopte je hned teď.
- Ohyby mírně ohněte tak, aby se zarovnaly s (nikoli kolem) vašimi prsty. Udržujte bradu vzhůru a směřujte rovně dopředu a krk rovně.
- Když vdechujete, přineste svá ramena tak vysoko k uším, jak jen můžete. Pohybujte pomalu, abyste cítili odpor svých svalů.
- Před opakováním pohybu spusťte ramena dozadu a vydechněte.
Zaměřte se na 3 sady 10 opakování začít. Můžete si zvýšit počet opakování při budování síly na rameni.
Postupem času zkuste zpracovat 3 sady 20 opakování, 4krát týdně.
Pokud děláte toto cvičení, abyste zmírnili bolest ramene nebo krku, zkuste to nejdříve bez závaží. Začněte pomalu prováděním menšího počtu opakování a sad, abyste se ujistili, že nezhoršujete zranění nebo sevření nervů.
Ramenní ramena a závaží
Ramenní ramena lze provádět s nebo bez závaží. Ramenní rameny s váhami (nazývané také činky) posilují potenciál tohoto cvičení.
Pokud jste na ramenních ramenech nováčkem (nebo silový trénink obecně), začněte nejprve nižší hmotností. Ruční závaží o hmotnosti 5 nebo 8 liber jsou stále dostatečně těžké, aby posílily svaly lichoběžníku a horní části zad.
Jak si zvyknete dělat toto cvičení několikrát týdně, můžete zvýšit váhu na 15, 20, 25 liber nebo více.
Pokud chcete věci změnit, můžete také vyzkoušet cvičení pomocí barbells nebo odporových pásem.
Bezpečnostní tipy
Ramenní ramena vypadají jednoduše - a to proto, že jsou. Není mnoho kroků nebo pokynů, které byste měli dodržovat. Při pokusu o toto cvičení je však třeba si uvědomit nějaký bezpečnostní protokol.
Nikdy si nehýbejte rameny, když děláte ramenní rameno. To platí také pro ramenní činky s váhami nebo odporovými pásy. Ujistěte se, že jste opatrně zvedli ramena nahoru, než je sklopíte zpět dolů ve stejném vertikálním směru.
Odnést
Pokud chcete zvýšit sílu svalu na rameni, krku nebo horní části zad, nebo chcete zlepšit držení těla, zvažte doplnění ramenních ramen do tréninkové rutiny.
Posílení lichoběžníkových svalů vám může pomoci stabilizovat krk a horní část zad a snížit napětí na krčních a ramenních svalech.
Ak máte chronické bolesti krku, mohou být také vhodnými ramenními rameny. O tomto cvičení se poraďte se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem.
