Odkládací úchytka je variantou základního úchytu. Je to děláno s nohama na vyvýšeném povrchu, který staví vaše tělo pod úhlem dolů.
Když v této poloze děláte kliky, pracujete více se svými horními prsními svaly a předními rameny.
Pokles vs. sklon a základní kliky
| Sklon pushup | Základní pushup | Odmítněte kliku | |
|---|---|---|---|
| Pozice | Ruce jsou položeny na vyvýšený povrch zvedající horní část těla dále od země, než vaše nohy. | S rukama a nohama na rovném, rovném povrchu je horní poloha prkna. | Nohy jsou umístěny na vyvýšeném povrchu s rukama na spodním povrchu nebo na zemi. |
| Nejlepší pro | pracuje vaše dolní pecs | celkový trénink hrudníku, ramen, paží a jádra | pracuje vaše ramena a horní části těla |
Jak
Podrobné pokyny
Budete potřebovat vyvýšený povrch jako lavičku, krabici nebo židli, abyste mohli potlačit kliky.
Čím vyšší je povrch, tím těžší bude cvičení. Pokud jste novým, kdo odmítá kliky, začněte nízkým povrchem, jako je obrubník nebo schod. Výšku můžete časem zvýšit.
- Pokleň se zády k lavičce. Položte ruce na zem, ramena přes zápěstí a lokty o 45 stupňů. Položte nohy na lavičku.
- Připevněte své jádro, glutes a quad. Ohněte lokty a spusťte hruď k podlaze, záda a krk držte rovně.
- Zatlačením do podlahy se vraťte do výchozí polohy a natáhněte lokty.
- Dokončete 2 až 4 sady 8 až 20 opakování.
Přestaňte dělat toto cvičení, pokud ucítíte bolest v zápěstí, loktech nebo ramenou.
Tipy na techniku
Stejně jako všechna cvičení i klikací kliky vyžadují správnou formu, aby vaše svaly účinně fungovaly.
Správná technika vám také pomůže vyhnout se bolesti a zranění.
Po celou dobu tahu držte záda rovně. Nakloňte pánev dozadu, abyste se vyhnuli zádům. Zapojte své jádro a sklouzněte, abyste stabilizovali páteř.
Měli byste se také dívat dolů - namísto nahoru -, abyste si udrželi neutrální krk. Ujistěte se, že vaše záda a krk jsou vždy vyrovnány.
Chcete-li chránit vaše ramena, vyhněte se rozhoření loktů. Vždy je udržujte při 45 stupních.
Odmítněte výhody pushup
Hlavní výhodou snižování kliky je budování silných svalů horní části hrudníku.
Při klesajícím tlačení se vaše paže tlačí nahoru a pryč od trupu.
Tento pohyb působí na vaše horní částice a svaly na vašich bedrech.
Když se provádí pravidelně, potlačení kliky pomůže zvýšit vaši celkovou sílu horní části těla. Silná horní část těla je nezbytná pro každodenní činnosti, jako je zvedání potravin a nošení batohu.
Odmítněte úpravy pushup
Odkládací modul pro upuštění můžete upravit podle úrovně fitness, preferencí a cílů.
Úpravy také udrží vaše cvičení zajímavé a zábavné.
S následujícími variantami se můžete těžit z výhod klikových úchytů různými způsoby.
Usnadněte si to
Použijte nízkou lavici nebo krok, abyste usnadnili potlačení kliky. Povrch by měl být palec nebo dva od země.
Pokud máte potíže s upínacími kliky, nejprve si procvičte pravidelné kliky. Jakmile zvládnete základní verzi, zkuste upínací tlačítko.
Ztěžte to
Chcete-li ztížit upínací tlačítko, postavte nohy na vyšší povrch. Můžete je také umístit na zeď, abyste udělali pokročilý nástěnný nástavec.
Další možností je nosit vážený pás nebo vestu, což zvyšuje hmotnost, kterou musíte zvednout.
Zde je více způsobů, jak napadnout sebe:
- Kleště na jednu nohu. Držte jednu nohu zvednutou, zatímco děláte kliky. Opakujte s druhou nohou pro dokončení jedné sady.
- Jednoramenné kliky. Položte jednu ruku za záda.
- Stabilizační kuličkové kliky. Položte ruce na stabilizační kouli místo na podlahu. Zapojte ruce a jádro, abyste zůstali vyrovnaní.
- Kliky na kolena. Po každém zasunutí ohněte koleno k lokti. Střídavé strany mezi klikami.
- Činky pushup řádky. Položte každou ruku na činku. Poté, co uděláte pushup, vytáhněte jednu činku nahoru a opakujte s druhou stranou.
- Clap kliky. Ve vzestupné fázi zatlačte výbušně a přitom udržujte své tělo rovné. Klapejte, když jste ve vzduchu a jemně přistávejte.
Tyto modifikace jsou pokročilé tahy, takže je možná budete chtít vyzkoušet nejprve se základními klikami. Promluvte si s osobním trenérem pro individuální vedení.
Zaměřte se na různé svaly
Můžete také změnit polohu paží a rukou tak, aby se zaměřily na různé svaly.
Tyto svaly zahrnují:
- Triceps. Úzký klik, kde jsou vaše ruce umístěny blízko sebe, zvyšuje aktivitu v tricepsech.
- Hrudník a ramena. Položení rukou širší než normální pushup se zaměřuje na hrudník a ramena.
- Biceps. Chcete-li zvýšit aktivitu bicepsu, otočte si zápěstí a předloktí a prsty směřujte zpět. Tato verze může být těžká na zápěstí, takže je důležité cvičit správnou formu.
Tyto pozice se mohou zpočátku cítit trapně, takže je nejlepší pracovat s osobním trenérem, abyste se vyhnuli zranění.
Další pohyby a výhody
Provedení upínací kliky není jediný způsob, jak pracovat s horní části těla a ramen. Můžete také provést lavičku na svahu, která zahrnuje stejné svaly.
V tomto cvičení zvedáte váhu od těla, když ležíte na nakloněné lavičce.
Díky úhlu vzhůru se vaše paže tlačí proti odporu při pohybu nahoru a pryč od trupu. Je to stejné hnutí jako pokles pushup.
Chcete-li vyvážit své cvičení, doplňte své útlumové kliky tažnými.
Zatímco kliky se zaměřují na hrudník a tricepsy, kliky fungují záda a bicepsy.
Tím, že dělá pushups a pullups, můžete rovnoměrně cvičit svaly v horní části trupu a paží.
Pushup svaly
Základní pushup je jedním z nejlepších cvičení pro rozvoj síly horní části těla. Používá vaši tělesnou hmotnost jako odpor.
Pushup pracuje následující svaly:
- prsní svaly (hrudník)
- přední a střední deltoidy (ramena)
- triceps brachii (zadní část paže)
- břicha (jádro)
- serratus anterior (pod podpaží)
Chcete-li věci přepnout, můžete odmítnout kliky.
Sklon kliky jsou jednodušší než základní kliky, zatímco kliky kliky jsou těžší. Úhel sestupného úhlu směrem dolů vás nutí zvednout více vaší tělesné hmotnosti.
Jakmile zvládnete sklon a základní kliky, udělejte výstřel kliky. Je to úžasné cvičení pro vyzkoušení horní části hrudníku a ramen.
Jídlo s sebou
Jako přechodné cvičení trvá upadnutí pushup perfektně. Před pokusem o tento krok budete chtít zvládnout sklon a pravidelné kliky.
Pokud jste na kliky nové nebo pokud se zotavujete ze zranění, poraďte se s osobním trenérem. Mohou vám ukázat úpravy a pomohou vám zůstat v bezpečí při provádění kliků.
