Chcete skákat výš, běžet rychleji a pohybovat se bez bolesti? Pokud jste aktivní a pravidelně cvičíte, důvodem, proč nemusíte dosáhnout svých cílů, není nedostatek aktivity, ale spíše mobilita.
Flexibilita je schopnost vašich kloubů pohybovat se v celém jejich rozsahu pohybu bez bolesti nebo ztuhlosti. Vztahuje se také na ohebnost svalů, které podporují klouby. Flexibilní svaly a šlachy umožňují větší rozsah pohybu během aktivit.
Existuje mnoho cvičení, které můžete udělat pro zvýšení flexibility, včetně protahování. Upřednostňovanou metodou zahřívání před tréninkem může být statické protažení nebo udržení jedné pozice po delší dobu.
Podle studie publikované v časopise Journal of Strength and Condition Research Research se zdá, že dynamické protahování nebo protahování při pohybu pohybem je lepší než statické protahování jako součást zahřívání.
Pouhých 10 minut dynamického zahřívání před tréninkem souvisí se zlepšením doby běhu raketoplánu, vzdálenosti házení medicinbalem a vzdálenosti skoku.
Vyzkoušejte těchto pět cvičení flexibility, abyste zlepšili svou flexibilitu a funkci kloubů, abyste se mohli pohybovat lépe, což vám umožní zvýšit sílu a výkon během dalšího tréninku.
1. Pohyblivost kotníku
Dobrá pohyblivost kotníku přispívá k lepší rovnováze, méně pádům a lepšímu výkonu při činnostech, jako jsou dřepy a mrtvé tahy.
Potřebné vybavení: žádné
Pohyb: dorsiflexe kotníku, plantární flexe
- Postavte se vysoko vedle zdi.
- Položte jednu ruku na zeď pro podporu.
- Pomalu se houpejte vpřed na prsty na nohou a přicházejte do špičkové polohy.
- Pomalu se houpejte na paty a zvedejte prsty ze země.
- Opakujte 10krát.
2. Walking hip otvíráky
Váš kyčelní kloub je míč a zásuvka, která se pohybuje ve všech směrech. Je důležité zahřát si kyčle a okolní svaly před tréninkem, protože jsou klíčovými přispěvateli k rovnováze a stabilitě.
Potřebné vybavení: žádné
Svaly pracovaly: glutes, flexors kyčle, extensory kyčle, abduktory kyčle, aduktory kyčle
- Postavte se vysoko s nohami šířky boků od sebe.
- Postavte nohy pevně na zem a zvedněte levé koleno k hrudi.
- Vytvořte kruh levým kolenem, zvedněte ho nahoru a přes tělo a poté ven na stranu a dolů.
- Položte levou nohu na podlahu a opakujte na pravé straně.
- Opakujte 10krát a poté opakujte posloupnost pohybu nohou v opačném směru tak, že nejprve vystrčíte nohu na stranu a poté přes tělo.
3. Větrné mlýny na hrudní páteři na podlaze
Vaše hrudní páteř je uprostřed vašich zad, od spodní části krku dolů až po konec hrudní klece.
Dobrá pohyblivost v hrudní páteři umožňuje volně pohybovat rukama nad hlavou a otočit se ze strany na stranu. Špatná pohyblivost může vést k bolesti ramen a problémům, špatnému držení těla a bolesti zad.
Potřebné vybavení: ručník nebo pěnový váleček
Svaly pracovaly: jádrové svaly, horní část zad, svaly stabilizující páteř a šikmé linie
- Lehněte si na podlahu na vaší straně.
- Ohněte kolena a boky o pouhých 90 stupňů a položte kolena vedle sebe na podlahu.
- Narovnejte spodní nohu a položte horní nohu na pěnový váleček nebo ručník, aniž byste změnili její polohu.
- Natáhněte obě ruce po podlaze rovně před tělo. Měly by být naskládány, dlaně k sobě, ve výšce ramen.
- Pomalu zvedněte horní rameno a otočte ho od sebe, otevřete hrudník ke stropu. Pokud je to možné, otočte hlavu a kufr, dokud se vaše ruka nedostane na druhou stranu těla.
- Držte tuto pozici po dobu 3 sekund a pomalu ji vraťte zpět, aby se dotkla vaší druhé ruky.
- Opakujte 5krát na každé straně.
4. Průchod ramenem
Špatné držení těla může způsobit, že mnoho lidí bude napnuto přes hrudník a přední část ramene. Zahřátí ramen před tréninkem pomůže zlepšit vaši formu a také zabránit zranění.
Potřebné vybavení: košťata nebo PVC trubka
Svaly pracovaly: rotátorová manžeta, přední deltový sval, hrudník a horní část zad
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a držte metlu rovnoběžně s podlahou. Používejte držadlo umístěné na přední straně a držte tyč co nejširší.
- Držte ruce rovně a pomalu zvedněte metlu nad hlavu. Držte jádro pevně, abyste si udrželi správnou pozici a rovnováhu.
- Přineste koště za hlavu, pokud je to možné. Podržte po dobu 2 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte 5krát.
5. Polokruhy krku
Pohyb krku lze často ignorovat, přestože je důležitý pro každodenní činnosti. Špatný pohyb krku může vést k bolesti a problémům v krku, hlavě a horní části zad.
Potřebné vybavení: žádné
Svaly pracovaly: ohýbače a extenzory krku, lichoběžník
- Sedět nebo stát pohodlně s rukama na klíně.
- Nakloňte hlavu na stranu, až ucítíte protažení. Pomalu převalte hlavu dopředu a přiveďte bradu k hrudníku, jen tak daleko, jak jen můžete, bez bolesti.
- Pokračujte v převracení hlavy na druhou stranu, až ucítíte protažení podél opačné strany krku.
- Vytvořte 3 půlkruhy, pohybujte se pomalu a plynule pohybem.
Opatření
Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem. Dynamické zahřívání a rozsah pohybových cvičení nemusí být vhodný pro každého, zejména pro ty, kteří mají předchozí zranění nebo náhrady kloubů.
Pokud si nejste jisti, zda tato cvičení provádíte správně, vyhledejte pomoc kvalifikovaného odborníka, například fyzioterapeuta.
Sečteno a podtrženo
Společná mobilita může mít mnoho výhod z hlediska funkce pro lidi ve všech fázích života. Je to důležitá součást tréninku pro sportovce nebo návštěvníky posilovny a může být přínosem také pro starší dospělé s artritidou nebo bolestmi kloubů.
Vyzkoušejte tyto pohyby, abyste se cítili v teple a ohni, než skočíte do dalšího tréninku.
Natasha Freutel je licencovaná pracovní terapeutka a wellness trenér a posledních 10 let spolupracuje s klienty všech věkových a fitness úrovní. Má zázemí v kineziologii a rehabilitaci. Prostřednictvím koučování a vzdělávání jsou její klienti schopni žít zdravěji a snížit jejich riziko nemocí, zranění a postižení později v životě. Je vášnivou blogerkou a spisovatelkou na volné noze a ráda tráví čas na pláži, cvičí, bere svého psa na túry a hraje se svou rodinou.
