Silné jádro je nezbytnou součástí celkové kondice, sportovního výkonu a každodenního života.
Vaše základní svaly zahrnují:
- příčný abdominis
- rectus abdominis
- šikmo
- hip flexors
- pánevní dno
- membrána
- nízká záda
Všichni spolupracují na stabilizaci páteře, prevenci bolesti zad a udržení bezpečného pohybu.
Když cvičíte svaly břicha prostřednictvím základních cvičení nebo cvičení, musíte se o ně starat stejně jako u jakékoli jiné svalové skupiny.
Zahřátí dynamickými úseky před cvičením a ochlazení statickými úseky po dokončení vám může pomoci.
Tento článek se blíže podívá na to, proč je natažení břišních svalů tak důležité pro celkový výkon a lepší zdraví.
Navíc vám dáme několik konkrétních úseků, které můžete udělat doma, v tělocvičně nebo kdekoli, kde se rozhodnete cvičit.
Jaké jsou výhody protažení vaší abs?
Protahování, obecně, je rozhodující pro úspěch vašeho tréninku a vaše zdraví. Chcete-li získat lepší představu o tom, proč byste si měli udělat čas na protažení břišních svalů, podívejte se na tyto výhody.
Zabraňuje bolesti zad
Pokud jde o prevenci bolesti dolní části zad, je kombinací posilovacích a protahovacích cvičení pro břišní svaly cesta.
Úzké svaly mohou způsobit snížení dosahu. Když k tomu dojde, vaše svaly se stávají méně pružnými a mohou se více zranit.
Protažení to může pomoci protažení svalů břicha a dolní části zad a může dokonce pomoci zmírnit stávající bolesti zad.
Zvyšuje flexibilitu
Protažení svalů po cvičení může zlepšit flexibilitu.
"Některé svaly mohou ztratit flexibilitu po opakovaném tréninku, který může změnit vaše držení těla a vyvíjet další tlak na vaši páteř," vysvětluje Allen Conradová, BS, DC, CSCS z Montgomery County Chiropractic Center.
Zvyšuje zotavení
Roztažením své abs, vysvětluje Conrad, pomáháte svalům vrátit se do plného pohybu a rychleji se zotavit, abyste mohli brzy znovu cvičit.
"Jádrové svaly, jako jsou břišní svaly, mohou být zpracovány několikrát týdně v porovnání se svalovými skupinami, jako jsou čtyřkolky nebo bicepsy, které vyžadují odstupňované tréninkové dny kvůli váženému odporu, který jejich cvičení používají," vysvětluje.
Aby se vaše rutina pohybovala vpřed, doporučuje se Conrad pravidelně protahovat abs.
Připraví vaše tělo na cvičení
Podle Cleveland Clinic umožňuje provádění dynamických úseků - úseků založených na pohybu předtím, než začnete cvičit - vaše břišní svaly zahřát se a připravit se na činnost, která je před námi.
Tyto pohyby mohou také zlepšit sportovní výkon a snížit riziko zranění.
Kdy byste měli protáhnout abs?
Když protáhnete abs, může být stejně důležité jako protahování, které provádíte.
"Svaly se mohou po intenzivním břišním cvičení křeče a protažení může zabránit dalším zraněním," říká Conrad. To je důvod, proč doporučuje natahovat ihned po dobré ab cvičení, které mohou pomoci zabránit svalové bolestivosti další den.
Příklady ab úseků
Cobra Pose břišní úsek
Sdílet na Pinterestu
Cobra Pose otevírá vaše boky a dodává vaše břišní svaly jemným, ale důkladným protahováním.
- Položte lícem dolů na podlahu nebo na cvičební podložku. Toto je vaše výchozí pozice.
- S boky položenými na zemi posuňte horní část těla nahoru a dívejte se přímo dopředu. Tím se protáhnou břišní svaly.
- Držte polohu po dobu 20 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 3 až 4krát.
Cat-Cow úsek
Sdílet na Pinterestu
Cat-Cow stretch pomáhá s pohyblivostí a flexibilitou břišních svalů. Pomáhá také napnout a posílit dolní část zad.
- Vezměte si ruce a kolena a zastrčte si hlavu dolů, jak zaklenete záda, podobně jako to dělá kočka.
- Natáhněte krk úplně nahoru a upněte břicho úplně dolů a napněte břišní svaly.
- Podržte po dobu 20 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 3 až 4krát.
Sedací strečový postranní úsek
Sedací boční rozkládací úsek umožňuje prodloužení břišních svalů, boků a stehenních svalů a zároveň zlepšuje pružnost páteře.
- Sedět vzpřímeně na podlaze s nohama od sebe.
- Zvedněte paže na stranu s lokty ohnutými a prsty směřujícími nahoru.
- Zapojte břišní svaly a pomalu se ohněte do strany doprava, přičemž pravý loket směřujte k podlaze. Neohýbejte se dopředu ani neotáčejte. Měli byste cítit protažení šikmých úhlů.
- Držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na levé straně a přidržte 15 až 30 sekund.
- Opakujte 2 až 3krát na každou stranu.
Hrudník otvírák na cvičení míč
Tento úsek podporuje relaxaci a dává vašim břichům důkladný úsek. Napíná také ramena a hrudník.
- Lehněte si na záda na cvičení míč. Lopatky, krk a hlava by měly být na horní straně míče, se zády nataženými, nohama rovnými na podlaze a koleny ohnutými na 90 stupňů.
- Začněte úsek otevřením paží a nechte je spadnout na stranu míče. Ujistěte se, že se díváte na strop.
- Podržte po dobu 15 až 30 sekund.
- Opakujte 2 až 3krát.
Bezpečnostní tipy
Chcete-li zůstat v bezpečí při protahování břišních svalů, mějte na paměti tyto tipy:
- Jděte svým vlastním tempem. Protahování není činnost, která vyžaduje rychlost nebo schopnost držet krok s osobou vedle vás. Chcete-li zůstat v bezpečí a získat co nejvíce ze svých břišních úseků, netlačte se za to, co je pohodlné.
- Vyvarujte se rychlých pohybů. Při protahování se vyvarujte rychlých nebo trhavých pohybů. To zahrnuje skákání při pohybu a držení úseku.
- Jděte jen tak daleko, jak jen můžete. Při jakémkoli protahování je důležité jít jen do bodu napětí. Pokud to překročíte, zvýšíte riziko zranění.
- Pokud vaše abs bolí, snižte rozsah pohybu. Pokud ve vaší oblasti kmene cítíte mimořádnou těsnost nebo nepohodlí, snadno se roztahujte a zvažte snížení rozsahu pohybu. Nemusíte dělat celý rozsah pohybu, abyste mohli těžit z protahování.
Jídlo s sebou
Vaše břišní svaly, které jsou součástí vašeho jádra, se skládají z některých nejtěžších pracovních svalů v těle.
Pravidelné protahování břicha může zvýšit vaši flexibilitu, zlepšit držení těla, snížit riziko zranění a bolesti zad a pomůže vám snadno se pohybovat a cvičit.
