Svaly v oblasti vnitřního stehna a slabin používáte častěji, než si myslíte. Pokaždé, když chodíte, otáčíte se nebo se ohýbáte, tyto svaly hrají klíčovou roli při udržování rovnováhy, stability a bezpečného pohybu.
Vnitřní stehenní svaly se nazývají aduktory. Jsou tvořeny pěti různými svaly. Tyto svaly jsou připevněny k vaší pánevní (kyčelní) kosti a stehenní kosti nebo kostí horní části nohy.
Kromě toho, že vám pomáháte bezpečně se pohybovat, jsou vaše aduktory také rozhodující pro stabilizaci vašich boků, kolen, dolní části zad a jádra.
V tomto článku se podrobněji podíváme na to, proč je důležité těmto svalům věnovat pozornost, když se protahujete. A pokud chcete příklady efektivních a snadných úseků, máme i ty.
Jaké jsou výhody natahování vnitřních stehen?
Podle Americké rady pro cvičení může pomoci napnutí vnitřních stehen v tréninkové rutině nebo když se vaše svaly cítí napnuté, může pomoci:
- uvolněte svalové napětí v nohou a slabinách
- zlepšit flexibilitu
- zvyšte rozsah pohybu svalů nohou
- zabránit svalovým napětím, slzám a jiným zraněním
- zvýšit krevní oběh na slabinách
- pomáhají snižovat bolesti a bolesti po tréninku
- podpořte svůj sportovní výkon
- zlepšit rovnováhu a držení těla
Kdy byste měli natahovat svá vnitřní stehna?
Vědci souhlasí s tím, že kombinace dynamického a statického protažení je nejužitečnější pro zlepšení flexibility, zvýšení atletického výkonu a prevenci zranění.
Než začnete cvičit, doporučují fitness odborníci dynamické protahování. Dynamický úsek je druh cíleného rozcvičení. Připravuje vaše tělo na cvičení napodobováním pohybu vaší plánované činnosti.
Dynamické protahování také pomáhá zvyšovat teplotu těla a průtok krve a připravuje vaše svaly k práci. To může pomoci předcházet úrazům, jako je svalové napětí nebo roztržení.
Statické úseky jsou naopak nejužitečnější, když jsou prováděny po tréninku. Jedná se o úseky, které držíte po určitou dobu, bez pohybu. Umožňují vašim svalům uvolnit se a uvolnit se, zatímco zvyšují flexibilitu a rozsah pohybu.
Výzkum ukázal, že statické protažení bývá méně efektivní, pokud se provádí bez zahřívání nebo dynamického protahování.
Dynamické vnitřní stehna se táhnou
Než začnete cvičit, nebo pokud se vaše slabinové svaly cítí napjaté, strávte asi pět minut dynamickým roztahováním. Tyto úseky mohou pomoci zahřát svaly a připravit je na bezpečný pohyb.
Houpačky nohou
Tento jednoduchý dynamický úsek zahrnuje postavení na jednom místě, zatímco při zahřívání nohou houpete nohama. Zaměřuje vaše vnitřní stehna, boky a glutes.
Sdílet na Pinterestu
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe.
- Zvedněte pravou nohu ze země a udržujte svou váhu na patě levé nohy.
- Pokud potřebujete, držte se na zdi nebo židli.
- Začněte pomalu, otočte pravou nohu jako kyvadlo ze strany na stranu. Snažte se vyhnout příliš kroucení trupu.
- Jakmile se vaše svaly začnou uvolňovat, můžete s každým tahem zvednout tempo a nohu vyklopit.
- Proveďte 20krát na každou nohu.
Crossover úsek
Pokud máte rádi tanec, měl by tento pohyb přijít přirozeně, protože je podobný tanečnímu tahu „vinné révy“.
- Začněte nohama k sobě a levou nohou šlápněte doleva.
- Přes pravou nohu před levou nohu.
- Levou nohou vystoupejte doleva a pravou nohou se připojte k levé noze.
- Jakmile jsou obě vaše nohy spolu, opakujte opačným směrem.
- Můžete začít pomalu, ale zvyšte rychlost, jak si na pohyb zvyknete.
- Zkuste pokračovat alespoň 2 až 3 minuty.
Statické vnitřní stehno se táhne
Na konci tréninku lze provést následující protahování vnitřních stehen, aby se zvýšila flexibilita a rozsah pohybu a aby se vaše svaly uvolnily po cvičení.
Motýlí úsek
Sdílet na Pinterestu
Tento úsek se zaměřuje na svaly ve vašich vnitřních stehnech, bedrech a dolní části zad.
- Posaďte se na zem a postavte chodidla k sobě před sebe. Nechte kolena ohnout se do stran.
- Položte ruce na nohy, když přitahujete paty k sobě.
- Udržujte záda rovně a vaše abs je zasunutá, když necháte kolena odpočívat a palec blíže k podlaze. Budete cítit mírný tlak na svaly třísla.
- Zhluboka dýchejte a držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund.
- Opakujte 3krát. Posuňte nohy blíže k tříslu pro intenzivnější úsek.
Boční dřep
Sdílet na Pinterestu
- Postavte se a umístěte nohy dvojitou šířkou ramen od sebe.
- Posuňte svou váhu na pravou nohu, ohněte pravé koleno a zatlačte boky dozadu, jako byste se posadili.
- Spusťte co nejníže a přitom udržujte levou nohu rovnou.
- Udržujte svou hruď a svou váhu na pravé noze.
- Než se vrátíte do výchozí polohy, zhluboka dýchejte a držte 10 až 20 sekund.
- Opakujte 3 až 4krát a poté přepněte na druhou stranu.
Ležící úhlová pozice
Sdílet na Pinterestu
Tento relaxační úsek může pomoci zmírnit svalové napětí v bokech a slabinách. Je to zvláště dobrý úsek, pokud trávíte většinu dne posezením.
- Lehněte si na záda.
- Ohněte si kolena a posuňte chodidla dovnitř, aby se dotýkaly.
- Posuňte kolena dolů k podlaze, abyste cítili, jak se vaše tříslové svaly protahují.
- Zhluboka dýchejte a držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund.
- Opakujte 3krát. Snažte se pohybovat nohama blíže k hýždí s každým úsekem.
Bezpečnostní tipy
Při protahování mějte na paměti tyto tipy:
- Neodrazit. Náhlé, trhavé nebo skákací pohyby mohou poškodit nebo roztrhnout svaly.
- Začněte pomalu. Nesnažte se dělat příliš rychle. Začněte několika úseky a přidejte další, jak získáte větší flexibilitu.
- Nezapomeňte dýchat. Dýchání pomáhá zmírnit stres a napětí ve svalech a může vám pomoci prodloužit si protažení.
- Nepřekračujte to, co je pohodlné. Některé nepohodlí je normální, ale neměli byste cítit žádnou bolest, když se protahujete. Zastavte se hned, pokud cítíte ostrou nebo náhlou bolest.
Měli byste také navštívit lékaře, pokud trpíte intenzivní bolestí, která se zhoršuje při chůzi nebo sezení, nebo která ztěžuje pohyb nohou.
Jídlo s sebou
Vaše svaly vnitřního stehna, známé také jako adduktory, hrají důležitou roli při udržování rovnováhy, stability a bezpečného pohybu. Jsou také zásadní pro stabilizaci boků, kolen, dolní části zad a jádra.
Nejlepší způsob, jak udržet tyto svaly uvolněné a flexibilní, je zahrnutí dynamických úseků do zahřátí a statických úseků do cooldown rutiny. Pravidelné protahování aduktorů může zlepšit vaši flexibilitu a výkon a také zabránit zranění a ztuhlosti.
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte jakékoli obavy z protahování, zejména pokud máte zranění nebo zdravotní stav.
