Vaše glutey tvrdě pracují, aby vás udržely v pohybu. Pomáhají vám dělat mnoho každodenních úkolů, jako je chůze, lezení po schodech nebo dokonce jen vstávání ze židle.
Máte tři svaly:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Jsou umístěny ve vaší hýždě. Tvoří největší svalovou skupinu ve vašem těle.
Vaše glutes jsou připevněny ke kostem v bokech, pánvi, zádech a nohou. Proto, pokud jsou vaše glutes těsné, můžete cítit napětí nejen ve vašich hýždích, ale také v zádech, bokech a okolních oblastech.
Mnoho lidí dostane těsné glutes po sezení na dlouhou dobu. Může se také stát, pokud tyto svaly nadměrně zatěžujete během tréninku nebo při sportu.
V tomto článku si vysvětlíme, jak protáhnout glute a výhody, které z toho plynou.
Jaké jsou výhody protažení glute?
Pokud máte těsné glutes, protažení může uvolnit napětí. To může zmírnit nepohodlí, včetně:
- bolesti zad
- bolest v hýždě
- pánevní bolest
- pevné boky
- těsné hamstringy
- bolest kolene
Navíc uvolněním těsnosti může napnutí glute pomoci:
- zvyšte svou flexibilitu
- zlepšit rozsah pohybu
- snižte riziko zranění
- zlepšit celkovou mobilitu
Kdy byste měli protahovat glute?
Glute protahování může být provedeno jako součást vašeho rozcvičení před cvičením. To může pomoci dostat krev do těchto svalů a připravit je na pohyb a aktivitu.
Po tréninku je také důležité protáhnout glutey. To může pomoci zvýšit vaši flexibilitu, zabránit tuhosti a zlepšit výkon při příštím cvičení.
Můžete také protáhnout své glutesy, pokud se cítí pevně během delšího sezení, jako když se díváte na oblíbenou show, nebo jste uvízli u stolu několik hodin.
Tady je sedm úseků, které mohou pomoci zmírnit napětí v glute, stejně jako v okolních oblastech, jako jsou vaše záda, nohy, boky a pánve.
Křeslo glute se táhne
Když sedíte na židli, můžete bezpečně protahovat glute. To je zvláště užitečné, pokud:
- sedět u stolu většinu dne
- jsou na dlouhém letu nebo autem
- je pro mě nepříjemné sedět na zemi
Zde je příklad velkého roztažení glutu, který můžete udělat, když jste u stolu nebo v letadle.
1. Sedící čtyřdílný úsek
Sdílet na Pinterestu
Také se nazývá sedací holub, sedák se čtyřmi postavami pomáhá uvolnit vaše glutey a okolní svaly.
Chcete-li tento úsek:
- Sedět vzpřímeně v robustní židli. Položte pravý kotník na levé stehno těsně nad koleno. Položte ruce na holeně.
- Udržujte páteř rovně, nakloňte se mírně dopředu a prohloubte úsek.
- Podržte po dobu 20–30 sekund.
- Návrat do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou.
Kromě roztahování židlí můžete také protahovat své glute sedět na zemi nebo stát.
2. Sedací glute stretch
Sdílet na Pinterestu
Tento jednoduchý úsek pomáhá zmírnit těsnost v oblasti glute, boků a zad. Pokud vaše boky potřebují více podpory, posaďte se na jógový blok nebo složený ručník.
Chcete-li tento úsek:
- Posaďte se na podlahu a natáhněte si nohy před sebe.
- Udržujte záda rovně, zvedněte levou nohu a položte levý kotník na pravé koleno. Nakloňte se mírně dopředu a prohloubte úsek.
- Podržte po dobu 20 sekund a poté opakujte na opačné straně.
3. Dolů směřující pes
Sdílet na Pinterestu
Pes směřující dolů je tradiční jóga. Napíná mnoho svalů, včetně horní části těla, hamstringů, telat a glutes.
Chcete-li tento úsek:
- Začněte v pushup poloze, ruce od sebe šířte ramenem a nohy k sobě. Narovnejte své tělo a zapojte své jádro.
- Pohybujte boky dozadu a nahoru a vytvářejte vzhůru nohama V s tělem. Mírně ohněte kolena a položte hlavu mezi ramena, udržujte ji v souladu s vaší páteří. Oslovte paty směrem k podlaze, ale mírně je zvedněte.
- Podržte po dobu 20 sekund. Návrat do výchozí polohy.
Pro větší podporu zápěstí můžete každou ruku položit na blok jógy.
Ohněte si kolena, pokud potřebujete. To může pomoci narovnat záda a zajistit, aby vaše tělo zůstalo ve tvaru písmene V vzhůru nohama.
4. Holubí úsek
Sdílet na Pinterestu
Stejně jako pes směřující dolů, představuje holub představuje základní jógový tah. Cvičení této pozice může uvolnit napětí v glute, boky a záda.
Chcete-li tento úsek:
- Začněte na všech čtyřech. Položte pravé koleno k pravému zápěstí a položte holenní kámen na zem. Posuňte pravý kotník směrem k levému zápěstí.
- Posuňte levou nohu dozadu, namiřte prsty na nohou a směřujte boky dopředu. Prodlužte páteř.
- Opatrně chodte rukama dopředu. Přidržte 5 až 10 dechů.
- Návrat do výchozí polohy. Přepněte nohy a opakujte.
Můžete také vyzvat sami přidáním čtyřúhelník úsek. Ohněte zadní nohu, namiřte nohu nahoru a držte ji rukou.
5. Koleno k protilehlému rameni
Sdílet na Pinterestu
Pokud máte bolest v ischias, zkuste tento úsek glute. Přitažení kolena k protilehlému rameni může pomoci uvolnit glute a uvolnit napětí kolem sedacího nervu.
Chcete-li tento úsek:
- Začněte na zádech s nataženými nohama a ohnutými nohama nahoru.
- Ohněte a zvedněte pravé koleno a položte ruce kolem kolena.
- Vytáhněte pravé koleno směrem k levému rameni.
- Podržte po dobu 20–30 sekund. Vraťte nohu do výchozí polohy.
- Narovnejte pravou nohu a opakujte s levou nohou.
6. Stojící postava-čtyři úsek
Sdílet na Pinterestu
Tento krok je stálá verze sedačky se čtyřmi úseky. Je to účinný způsob, jak uvolnit napětí v glute, boky a záda.
- Stát zpříma. Přejeďte levým kotníkem přes pravé stehno těsně nad koleno, abyste vytvořili tvar 4. Držte se stolu nebo zdi pro podporu.
- Pomalu ohněte pravé koleno a pohybujte boky dolů do dřepu.
- Pauza, když cítíte úsek v levé glute. Podržte po dobu 20–30 sekund.
- Návrat do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou.
7. Sedící twist
Sdílet na Pinterestu
- Posaďte se na zem a natáhněte nohy před sebe.
- Položte levou paži za sebe a přiveďte levou nohu přes pravou stranu, položte levou nohu na zem poblíž pravého kolena.
- Položte pravou ruku na levé koleno tak, aby vaše dlaň směřovala ven.
- Otočte doleva a pravou rukou zatáhněte levé koleno dovnitř.
- Držte tuto pozici po dobu 20–30 sekund.
- Rozviňte se a opakujte na druhé straně.
Bezpečnostní tipy
V některých případech je důležité se poradit se svým lékařem nebo kvalifikovaným fitness expertem před provedením glute stretches. Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, zda máte v bedrech, nohou nebo zádech některý z následujících údajů:
- chirurgická operace
- zranění
- bolest
Také, pokud jste nováčkem klouzání úseků nebo strečink obecně, začněte pomalu. Začněte přidržením každého úseku po dobu 20 až 30 sekund.
Jídlo s sebou
Protažení glute může pomoci zmírnit napětí a napětí. To může také pomoci zmírnit nepohodlí, jako je bolest zad a těsné boky. Kromě toho mohou glute stretches také zvýšit vaši flexibilitu a rozsah pohybu a snížit vaše riziko zranění.
Pokud si nejste jisti, jak se protahovat bezpečně, pokud jste podstoupili operaci nebo zranění, nebo máte bolesti v dolním těle, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem dříve, než začnete natahovat glute.
