Tento začátečník přátelský tah roztáhne kolena a boky. Když narovnáte koleno, uvolníte okolní svaly.
2. Rovná noha se zvedne
Sdílet na Pinterestu
Stejně jako vyrovnávání kolen toto cvičení rozšiřuje koleno. Tím se protáhnou šlachy a svaly na zadní straně kolenního kloubu.
3. Ležící protáhnout hamstring
Sdílet na Pinterestu
Svařenec prochází zadní částí kolena. Chcete-li zmírnit těsnost v této oblasti, vyzkoušejte úsek ležícího hamstringu.
4. Stálý čtyřitý úsek
Sdílet na Pinterestu
Stojatá čtyřkolka uvolňuje svaly a šlachy před kolenním kloubem. Cítíte protažení v čtyřkolkách před stehnem.
5. Roztažení lýtka
Sdílet na Pinterestu
Jako hamstring jsou lýtkové svaly připevněny k zadní části kolena. Pokud je vaše tele pevné, může se přitáhnout na kolenní kloub a způsobit bolest. Můžete ji uvolnit pomocí natažení lýtka.
6. Sedací protáhnout hamstring
Sdílet na Pinterestu
Tento pohyb táhne hamstringy, což uvolňuje tlak na koleno. Je to zvláště užitečné pro běžce, kteří jsou náchylní k těsným hamstringům. To může vést k problémům s koleny a bolestem nohou.
Tím, že uděláte tento tah jako post-run úsek, můžete zmírnit těsnost vašich hamstringů a kolen.
Výhody
Protahování kolen snižuje napětí ve svalech kolem kolena. To zlepšuje flexibilitu a mobilitu kolena a usnadňuje pohyb během cvičení a každodenních činností.
Navíc, když jsou svaly kolem kolena volné, je méně pravděpodobné, že budete mít:
- bolest kolene
- tuhost kolene
- zranění
Nejlepších výsledků dosáhnete pravidelným protahováním kolen.
Čemu se vyhnout
Pokud máte bolesti kolen, doporučujeme se vyhnout:
- výpady
- skákání
- hluboké dřepy
- běh
Tyto pohyby mohou zhoršit vaši bolest kolene, takže je nejlepší je přeskočit. Tato cvičení můžete vyzkoušet, jakmile se vaše bolest v koleně zlepší.
Když cítíte bolest kolena
Pokud máte bolest kolena, může se vám zdát nepříjemná myšlenka natahování. Když se však vaše kolena bolí, můžete se cítit lépe.
Klíčem je pohybovat se pomalu a jemně. Držte každý úsek na několik sekund. Pokud děláte opakování, začněte nízkým počtem. Jakmile se vaše svaly uvolní, můžete prodloužit délku každého protažení.
Měli byste přestat, pokud cítíte novou bolest nebo pokud se vaše stávající bolest zhorší. V tomto případě navštivte fyzického terapeuta, který vám poskytne osobní vedení.
Další věci
Kromě roztahování kolen existují i jiné způsoby, jak je udržet zdravý. To zahrnuje:
Posilovací cvičení
Síla je stejně důležitá jako flexibilita. Když jsou svaly připevněné ke kolenům silné, správně podpírají vaše kolena. Tím se snižuje napětí a tlak na kolenní klouby.
Pokud jsou však tyto svaly slabé, nemohou kolenům pomoci absorbovat šok během pohybu. Také se ztuhnou a způsobí bolest v kolenou a dalších částech těla.
Chcete-li posílit okolní svaly, přidejte do své rutiny cvičení na posílení kolen. Tyto pohyby zajistí, že vaše kolena budou mít dostatečnou podporu.
Příklady kolenních cvičení zahrnují:
- dřep
- hamstring curl
- glute most
- noha tisk
- tele zvednout
Úleva od bolesti
Můžete také zvládnout bolest kolena pomocí různých domácích prostředků. Tyto zahrnují:
- Led. Chladivý pocit ledu zmírní bolest, otok a zánět. Zabalte ledový balíček ručníkem a položte jej na koleno po dobu 20 minut.
- Teplo. Mírnou bolest kolena může zmírnit také láhev horké vody nebo tepelný balíček.
- Nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID). Máte-li menší bolesti kolene, mohou vám pomoci mimoburzovní NSAID, jako je ibuprofen.
- Kolenní zábaly. Noste kolenní zábal nebo vzpěru pro další podporu kolen.
Pro těžkou nebo chronickou bolest kolene navštivte svého lékaře co nejdříve.
Kdy vidět profesionála
Obecně platí, že úseky a domácí léky mohou pomoci mírné bolesti kolen. Pokud však vaše problémy s kolenem trvají déle než 2 týdny, navštivte svého lékaře primární péče.
Váš lékař může určit, zda jsou problémy s kolenem způsobeny zraněním nebo základním stavem.
Váš lékař by vás mohl nechat navštívit fyzioterapeuta, který vám může ukázat, jak dělat konkrétní protahování a cvičení. Zaměří se na pohyby, které se zaměřují na příčinu bolesti kolene.
Pokud chcete vyzkoušet nová cvičení, promluvte si s osobním trenérem. Pomohou vám zůstat v bezpečí při práci.
Sečteno a podtrženo
Pokud máte bolest kolena, vyzkoušejte tyto protahování kolen. Tyto pohyby mohou pomoci napnutím svalů připevněných ke kolenu. Když jsou tyto svaly volné a pružné, vyvinou menší tlak na kolena.
Pohybujte se jemně a udělejte si čas. Pokud pociťujete novou bolest nebo pokud se vaše původní bolest zhorší, zastavte cvičení a navštivte fyzioterapeuta nebo svého primárního lékaře.
