Dlouhodobé sezení nebo nečinnost může vést k napjatosti v bok. To může způsobit, že se vaše svaly kyčle uvolní, oslabí a zkrátí.
Pachatelem může být také nadměrné používání boků během aktivit, jako je jízda na kole a běh. Mezi další příčiny těsných boků patří jedna noha, která je delší než druhá, spící pouze na jedné straně těla, spolu s individuální posturální a strukturální nerovnováhou.
Všechny tyto faktory mohou způsobit omezený rozsah pohybu, bolesti zad a svalové napětí.
Úzké boky mohou v průběhu času vést k otokům a slzám ve svalu, takže je důležité věnovat čas natahování boků, zejména pokud již v této oblasti cítíte napětí nebo nepohodlí.
Obecné kyčelní úseky
1. Sedací glute úsek
Během tohoto úseku zhluboka dýchejte, abyste zmírnili nepohodlí a zlepšili pohyblivost kyčle.
Udělat to:
- Posaďte se na židli s ohnutými koleny a potom položte pravou nohu na levé stehno.
- Zavěste na vaše boky a složte si trup přes nohy.
- Podržte po dobu 30 sekund až 1 minuta.
- Proveďte opačnou stranu přepnutím horní nohy.
2. Dětská pozice
Pro větší podporu položte polštář pod boky nebo stehna.
Udělat to:
- Ze všech čtyř sbírejte obě kolena dohromady nebo je umístěte mírně širší než vaše boky.
- Když se nakloníte dopředu, pažte si na zadek a opřete čelo o podlahu.
- Natáhněte ruce před sebe.
- Držte tuto pozici až 3 minuty.
3. Sedící spinální twist
Tato sedící pozice jógy nejen otevírá pevné boky, ale také posiluje vaši páteřní mobilitu.
Udělat to:
- Když sedíte, natáhněte pravou nohu nebo položte pravou nohu na vnější stranu levého zadku.
- Položte levou ruku na vnější stranu pravého stehna.
- Nadechněte se, jak si prodloužíte páteř.
- Vydechněte, jak otočíte trup doprava.
- Položte pravou ruku na podlahu za vámi.
- Omotejte levou paži kolem nohy nebo loket lokte na vnější stranu kolena. Pohlédněte jakýmkoli směrem.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Vystupujte na opačné straně.
Hip flexor se táhne
Pomocí těchto hlubokých úseků prodlužte a zesílete vaše kyčelní flexory a pomozte tak působit na delší období sezení a na těsnost, která pochází z věku a cvičení.
4. Low Lunge
Udělat to:
- Od psa směřujícího dolů vložte pravou nohu mezi ruce.
- Spusťte levé koleno k podlaze.
- Při prodloužení páteře se ponořte do svého spodního těla.
- Položte ruce na zem nebo je natáhněte.
- Vydržte až 1 minutu.
- Vystupujte na opačné straně.
5. Přepracovaná holubí pozice
Udělat to:
- Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze poblíž boků.
- Umístěte vnější část pravého kotníku na spodní část levého stehna.
- Zvedněte levou nohu a přitáhněte koleno k hrudníku.
- Prokládejte prsty za stehno nebo holeně.
- Vydržte až 1 minutu.
- Vystupujte na opačné straně.
6. Koleno k hrudníku
Udělat to:
- Lehněte si na záda s pravým kolenem nataženým směrem k hrudi, položte ruce za stehno nebo na vrchol holeně.
- Prodlužte levou nohu rovně nebo položte nohu na podlahu s kolenem.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Vystupujte na druhé straně.
Hip únosce se táhne
Vaše svaly kyčle unesou stabilizační účinek na vaše tělo, což vám pomůže postavit se, chodit a vyrovnat se na jedné noze. Tyto svaly také používáte, když otočíte nohy nebo je posunete od těla.
7. Svorka
Jakmile zvládnete základní véčko, změňte svou rutinu pomocí několika z těchto variant.
Udělat to:
- Lehněte si na levou stranu a držte hlavu rukou.
- Složte si boky a nohy s koleny ohnutými v úhlu 45 stupňů.
- Pomocí kyčle otevřete pravé koleno.
- Držte tuto pozici po dobu 3 sekund.
- Spusťte dolů dolů do výchozí polohy.
- Proveďte 1 až 3 sady 10 až 20 opakování na obou stranách.
8. Cow Face Pose
Udělat to:
- Ze sedu naskládejte pravé koleno na horní část levého kolena a obě kolena vyrovnejte směrem ke středu boků.
- Zasuňte obě nohy blízko zadku.
- Zavěste na boky, abyste pomalu chodili rukama dopředu a odpočívali v jakékoli pohodlné poloze.
- Zůstaňte v této poloze až 1 minutu.
- Vystupujte na opačné straně.
9. Stojící noha se zvedne
Udělat to:
- Postavte se pravou rukou na zeď nebo na židli.
- Při zvedání levé nohy na stranu držte boky obráceně.
- Podržte po dobu 5 sekund.
- Pomalu nižší do výchozí polohy.
- Proveďte 8 až 15 opakování a opakujte na opačné straně.
Údolí kyčelního kloubu
Tyto úseky pomohou zlepšit rozsah pohybu a snížit hypermobilitu v bokech, ke které může dojít v důsledku slabých stabilizátorů kyčle.
10. Šťastné dítě
Pokud je obtížné dostat se na nohy, položte ruce na stehna nebo nohy, nebo použijte popruh kolem horních končetin.
Udělat to:
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými směrem k hrudi a chodidly nohou směřujícími nahoru ke stropu.
- Položte ruce na vnější stranu nohou.
- Vytvořte odpor zatlačením chodidel vašich nohou do rukou a tlačením nohou a nohou směrem dolů k podlaze.
- Roll a zatlačte spodní zpět dolů do rohože.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
11. Motýlí úsek
Udělat to:
- Když sedíte, ohněte si kolena a přitiskněte chodidla k sobě.
- Čím více jsou vaše nohy od boků, tím jemnější je úsek.
- Prokládejte prsty kolem špičky nohou.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
12. Nízký dřep
Chcete-li získat další podporu, vložte si pod boky blok nebo polštář.
Udělat to:
- Z postavení, pomalu spusťte boky, aby se dostal do nízkého dřepu.
- Pokud je to možné, zatlačte paty do podlahy.
- Vyjděte ze stehen, když dáte dlaně dohromady.
- Při prodloužení páteře zatlačte lokty do vnitřku kolen.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
3 jóga představuje pro těsné boky
Jak zabránit těsnosti
Věnujte pozornost tomu, jak se vaše boky cítí, zejména pokud si všimnete bolesti nebo napětí v jiných částech těla. Nejlepší způsob, jak zabránit napjatým bokům, je strávit každý den trochu času protahováním a posilováním boků.
- Pracujte na zlepšení vaší mobility, stability a flexibility a přitom zůstaňte aktivní prostřednictvím celé řady aktivit.
- Dopřejte své boky lásku pomocí topné podložky nebo ledu na bolestivých místech po dobu 15 minut najednou. Můžete si také dát horkou koupel nebo navštívit saunu.
- Zarezervujte si masáž tak často, jak je to možné, a aplikujte třením svalů na jakékoli oblasti napětí dvakrát denně.
- Před zahájením fyzické aktivity vždy zahřívejte několik minut a každou relaci ochlazujte.
- Při dlouhodobém sezení vstávejte každou hodinu alespoň 5 minut a trochu se pohybujte. To pomáhá zmírnit napětí, zvýšit krevní oběh a snížit zánět.
- Pokud je to možné, usněte na zádech a vyhněte se spánku pouze na jedné straně. Spánek na měkké matraci s polštářem mezi koleny může být pohodlnější, pokud jste na postranním lůžku.
Pokud trpíte extrémní bolestí nebo se některý z vašich příznaků zhoršuje, udělejte si pauzu od veškeré činnosti a naplánujte si schůzku s lékařem, fyzioterapeutem nebo fitness profesionálem.
Sečteno a podtrženo
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, udržujte konzistenci a snažte se každý den alespoň natahovat, a to i v případě, že se cítíte časem tlačeni. Využijte to jako šanci naladit dovnitř a uvolnit své tělo a mysl.
Vyvažování protahování s některými posilovacími cvičeními, která podporují vaši zvýšenou flexibilitu. Energie v pohybu má sklon zůstat v pohybu, takže si udělejte místo, abyste se pohybovali tak často, jak je to jen možné.
Čím častěji si vyhradíte čas na zlepšení vaší mobility, tím je pravděpodobnější, že zůstanete na cestě k dosažení svých cílů. Zjistěte, co vás motivuje, a udělejte vše pro to, abyste dosáhli pozitivních změn.
