Provedení váženého situpu:
- Popadněte činku nebo vážený talíř a posaďte se na podlahu.
- Držte závaží proti hrudi a lehněte si na záda. Ohýbejte kolena v úhlu 90 stupňů a udržujte nohy pevně zasazené na podlaze.
- Zatímco držíte váhu, pomalu stahujte své jádro a zvedněte horní část těla ke kolenům, dokud se vaše předloktí nedotknou stehen. Vaše kyčle a nohy by měly zůstat na podlaze.
- Držte tuto polohu několik sekund a poté spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte požadovaný počet opakování.
Tipy pro provádění váženého situpu
- Vyhněte se zranění přidáním závaží ve správný čas. Zatímco další odpor napadá vaše břišní svaly, nadváha může také způsobit poranění zad a páteře. Proto vážený situp používejte pouze tehdy, pokud jste na pokročilé úrovni fitness, a pouze pokud máte trénované jádro. Tato modifikace není určena pro začátečníky.
- Startovní světlo. Jakmile budete mít pocit, že jste připraveni přidat vážený situp a vybudovat silnější jádro, začněte s nízkou hmotností, možná 5 nebo 10 liber. Postupně zvyšujte váhu, jak se vaše jádro stává silnějším.
- Získejte pohodlné uchopení. Také používejte váhu, kterou během jízdy pohodlně držíte. Někteří lidé jsou pohodlní s váhovým štítkem, zatímco jiní pohodlněji drží činku. Toto cvičení můžete také dokončit váženým medicinbalem.
- Jděte na pomoc a zůstaňte stabilní. Chcete-li udržet své tělo stabilizované, umístěte nohy pod bar nebo nechte někoho, aby vám nohy držel.
Variace k váženému sedu
Sdílet na Pinterestu
Varianty a úpravy mohou toto cvičení usnadnit nebo ztížit. Pokud máte potíže s dokončením váženého sedu, může snížení hmotnosti usnadnit zvednutí trupu. To také klade menší důraz na vaše jádro a záda.
Pokud jste s váhou spokojeni a chcete cvičení ztížit, zde jsou dva dobré způsoby, jak toho dosáhnout.
Přepněte na režijní vážení
Provedete toto situp s váhou nad hlavou. Tento pohyb může vyvíjet další tlak na záda, takže možná budete muset použít nižší hmotnost.
Kromě břicha, čtyřhlavého hrudníku, hrudníku a dolní části zad funguje vaše ruce a ramena také vážená sedačka.
Použijte lavici
Intenzitu lze také zvýšit vážením sedu na lavici.
Někteří lidé označují toto konkrétní cvičení za „vážený pokles sedu“, protože je prováděno s hlavou nižší než boky. Jiní to však označují jako „vážený sklon“, protože se provádí na lavici. I přes rozdílnou terminologii jde o stejná cvičení.
Chcete-li začít, potřebujete pouze sklon lavice a váhu.
- Lehněte si na záda a dívejte se vzhůru. Vaše boky, trup a hlava by měly být rovné na lavičce a vaše nohy zajištěné pod ortézou.
- S váhou položenou na hrudi nebo nad hlavou začněte zvedat trup směrem ke kolenům.
- Před spuštěním do výchozí polohy přidržte tuto polohu několik sekund.
Vážené sedy na nakloněné lavici umožňují větší rozsah pohybu. A protože jste na svahu, pracujete proti gravitaci a zvyšujete tak odpor.
Vaše břišní svaly a další svalové skupiny musí pracovat tvrději, což má za následek těsnější abs a silnější jádro.
Pokud jste začátečník, postavte lavici pod úhlem a začněte nízkou hmotností.
Alternativy a další tahy
Vážené sedění je účinným krokem k posílení a utažení břišních svalů. Ale můžete zahrnout i další tahy.
Přidejte šikmé zákruty
K tónování a utažení šikmých svalů použijte sadu twistů.
Při každém zvednutí těla z podlahy směrem ke kolenu otočte trup tak, aby se loket dotkl protilehlého kolena. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s dalším loktem a kolenem.
Místo toho vážené drtí
Pokud je vážené sedění příliš fyzicky, proveďte namísto toho váženou krizi. Někteří lidé používají termíny crunch a situp zaměnitelně, ale tato cvičení se liší.
Zatímco situp zvedne celý trup z podlahy, drtí pouze zvednou hlavu, krk a ramena. Takže nepracují tolik svalových skupin. Crunch působí pouze na břišní svaly, zatímco situp také působí svaly na hrudi, zádech a nohou.
Smíchat to
Další cvičení pro silné jádro zahrnují prkno, nůžkové kopy a zvedání nohou.
Jídlo s sebou
Získání tvrdé abs zahrnuje více než kardio a stravu. I když fyzická aktivita a správné stravovací návyky vám mohou pomoci zhubnout, je třeba přidat břišní cvičení, abyste tyto svaly posílili a zpřísnili.
Normální nevážené sedění může změnit vaše břicho. Ale pokud hledáte více definic a větší svaly, vážené situp poskytuje nový způsob, jak vyzvat svou střední cestu.
