Proč je to prospěšné
Pokud máte co do činění s bolestmi zad, jóga může být přesně to, co nařídil lékař. Jóga je terapie mysli a těla, která se často doporučuje k léčbě nejen bolesti zad, ale také stresu, který ji doprovází. Vhodné pózy mohou uvolnit a posílit vaše tělo.
Cvičení jógy i několik minut denně vám může pomoci získat větší povědomí o vašem těle. To vám pomůže všimnout si, kde máte napětí a kde máte nerovnováhu. Pomocí tohoto vědomí můžete dosáhnout rovnováhy a vyrovnání.
Pokračujte ve čtení a dozvíte se více o tom, jak mohou tyto pozice být užitečné při léčbě bolesti zad.
1. Kráva
Tento jemný, přístupný záda se roztahuje a mobilizuje páteř. Cvičení této pozice také táhne trup, ramena a krk.
Svaly fungovaly:
- erektor spinae
- rectus abdominis
- triceps
- serratus přední
- gluteus maximus
Udělat toto:
- Pojďte na všechny čtyři.
- Položte zápěstí pod ramena a kolena pod boky.
- Rovnoměrně vyvažte váhu mezi všemi čtyřmi body.
- Nadechněte se, když vzhlédnete a necháte žaludek spadnout dolů k podložce.
- Vydechněte, jak si bradu zasunete do hrudi, natáhněte pupek směrem k páteři a zaklenutím páteře směrem ke stropu.
- Při tomto pohybu udržujte vědomí svého těla.
- Zaměřte se na zaznamenávání a uvolňování napětí ve vašem těle.
- Pokračujte v tomto pohybu tekutiny po dobu alespoň 1 minuty.
2. Dolů směřující pes
Tento tradiční předklon může být uklidňující a omlazující. Cvičení této pozice může pomoci zmírnit bolesti zad a ischias. Pomáhá řešit nerovnováhu v těle a zlepšuje sílu.
Svaly fungovaly:
- hamstringy
- deltoidy
- gluteus maximus
- triceps
- quadriceps
Udělat toto:
- Pojďte na všechny čtyři.
- Položte ruce do souladu pod zápěstí a kolena pod boky.
- Zatlačte do rukou, zastrčte si prsty pod nohy a zvedněte kolena.
- Přiveďte své sedací kosti směrem ke stropu.
- Mírně se ohýbejte v kolenou a prodlužujte páteř a ocas.
- Udržujte paty mírně nad zemí.
- Pevně zatlačte do rukou.
- Váhu rovnoměrně rozdělte mezi obě strany těla a věnujte pozornost poloze boků a ramen.
- Udržujte hlavu v linii s horními pažemi nebo s mírně zastrčenou bradou.
- Držte tuto pózu až 1 minutu.
3. Rozšířený trojúhelník
Toto klasické držení těla může pomoci zmírnit bolesti zad, ischias a bolesti krku. Napíná páteř, boky a slabiny a posiluje vaše ramena, hrudník a nohy. Může také pomoci zmírnit stres a úzkost.
Svaly fungovaly:
- latissimus dorsi
- vnitřní šikmý
- gluteus maximus a medius
- hamstringy
- quadriceps
Udělat toto:
- Postavte se, abyste chodili od sebe asi 4 stopy.
- Otočte pravé prsty směrem dopředu a levé prsty pod úhlem.
- Zvedněte ruce rovnoběžně s podlahou dlaněmi dolů.
- Nakloňte se dopředu a otočte se na pravý bok, abyste se dostali dopředu s paží a trupem.
- Přineste ruku na nohu, blok jógy nebo na podlahu.
- Natáhněte levou ruku nahoru ke stropu.
- Podívejte se nahoru, dopředu nebo dolů.
- Držte tuto pózu až 1 minutu.
- Opakujte na opačné straně.
4. Sfinga Pose
Tento jemný hřbet posiluje vaši páteř a hýždě. Napíná hrudník, ramena a břicho. Může také pomoci zmírnit stres.
Svaly fungovaly:
- erektor spinae
- gluteal svaly
- pectoralis major
- trapezius
- latissimus dorsi
Udělat toto:
- Lehněte si na břicho s nohama nataženými za vámi.
- Zapojte svaly dolní části zad, hýždí a stehen.
- Složte lokty pod ramena s předloktími na podlaze a dlaněmi dolů.
- Pomalu zvedněte horní část trupu a hlavu.
- Jemně nadzvedněte a zapojte spodní břišní svaly, abyste podpořili záda.
- Ujistěte se, že zvedáte páteř a ven skrz korunu hlavy, místo toho, abyste se zhroutili do dolní části zad.
- Při úplném odpočinku v této póze držte svůj pohled přímo vpřed a zároveň zůstávejte aktivní a zasnoubení.
- Zůstaňte v této póze až 5 minut.
5. Cobra Pose
Tento jemný hřbet natahuje břicho, hrudník a ramena. Nácvik této pozice posiluje vaši páteř a může zklidnit ischias. Může také pomoci zmírnit stres a únavu, která může doprovázet bolest zad.
Svaly fungovaly:
- hamstringy
- gluteus maximus
- deltoidy
- triceps
- serratus přední
Udělat toto:
- Lehněte si na břicho s rukama pod rameny a prsty směřujte dopředu.
- Natáhněte ruce pevně k hrudi. Nedovolte, aby vaše lokty šly stranou.
- Stisknutím do rukou pomalu zvedejte hlavu, hrudník a ramena.
- Můžete zvednout částečně, na půli cesty nebo úplně nahoru.
- Udržujte mírný ohyb v loktech.
- Můžete nechat hlavu klesnout zpět a prohloubit pózu.
- Na výdech uvolněte zpět na podložku.
- Přineste si ruce vedle sebe a položte hlavu.
- Pomalu pohybujte boky ze strany na stranu a uvolněte napětí z dolní části zad.
6. Locust Pose
Tento jemný hřbet může pomoci zmírnit bolest a únavu dolní části zad. Posiluje trup, paže a nohy.
Svaly fungovaly:
- trapezius
- erektor spinae
- gluteus maximus
- triceps
Udělat toto:
- Lehněte si na břicho s rukama vedle trupu a dlaněmi nahoru.
- Dotkněte se svých velkých prstů dohromady a otočte své podpatky na stranu.
- Lehce položte čelo na podlahu.
- Pomalu zvedněte hlavu, hruď a paže na polovinu, napůl nebo úplně nahoru.
- Můžete si dát ruce k sobě a prokládat prsty za zády.
- Prohloubit pózu, zvedněte nohy.
- Při prodloužení zadní části krku se dívejte přímo dopředu nebo mírně nahoru.
- Zůstaňte v této pozici až 1 minutu.
- Před opakováním pozice si odpočiňte.
7. Bridge Pose
Toto je backbend a inverze, která může být stimulující nebo regenerační. Napíná páteř a může uvolňovat bolesti zad a bolesti hlavy.
Svaly fungovaly:
- rektální a příčný abdominis
- gluteus svaly
- erektor spinae
- hamstringy
Udělat toto:
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými a podpatky natažené do vašich sedících kostí.
- Odložte ruce vedle těla.
- Při zvedání ocasní kosti zatlačte nohy a paže do podlahy.
- Pokračujte ve zvedání, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
- Nechte své paže tak, jak jsou, dejte si dlaně spolu s prokládanými prsty pod vaše boky nebo položte ruce pod boky kvůli podpoře.
- Držte tuto pózu až 1 minutu.
- Uvolněte se pomalým pohybem páteře zpět na podlahu, obratle obratle.
- Položte kolena do sebe.
- Uvolněte se a zhluboka dýchejte v této poloze.
8. Half Lord of Fishes
Tato kroutící pozice dodává energii páteři a pomáhá zmírňovat bolesti zad. Napíná boky, ramena a krk. Tato pozice může pomoci zmírnit únavu a stimulovat vaše vnitřní orgány.
Svaly fungovaly:
- kosočtverce
- serratus přední
- erektor spinae
- pectoralis major
- psoas
Udělat toto:
- Ze sedu přitáhněte pravou nohu k tělu.
- Přeneste levou nohu na vnější stranu nohy.
- Prodlužujte páteř, zatímco své tělo otáčíte doleva.
- Vezměte levou ruku k podlaze za vámi pro podporu.
- Přesuňte pravou horní část paže na vnější stranu levého stehna nebo loket lokte kolem levého kolena.
- Pokuste se udržet vaše boky čtvercové, aby se prohloubil kroucení v páteři.
- Otočte svůj pohled a podívejte se přes obě ramena.
- Držte tuto pózu až 1 minutu.
- Opakujte na druhé straně.
9. Dvoukolenní spinální twist
Tento výplňový zvrat podporuje pohyb a pohyblivost páteře a zad. Napíná páteř, záda a ramena. Cvičení této pozice může pomoci zmírnit bolest a ztuhlost zad a boků.
Svaly fungovaly:
- erektor spinae
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Udělat toto:
- Lehněte si na záda s koleny nataženými do hrudníku a pažemi nataženými do strany.
- Pomalu snižujte nohy na levou stranu a kolena udržujte co nejblíže k sobě.
- Polštář můžete umístit pod obě kolena nebo mezi kolena.
- Levou rukou můžete jemně zatlačit na kolena.
- Držte krk rovně nebo ho otočte na obě strany.
- Soustřeďte se na hluboké dýchání v této poloze.
- Držte tuto pózu nejméně 30 sekund.
- Opakujte na opačné straně.
10. Dětská pozice
Tento jemný záhyb dopředu je perfektní způsob, jak uvolnit a uvolnit napětí v krku a zádech. Vaše páteř je prodloužena a protažena. Child's Pose také natahuje vaše boky, stehna a kotníky. Cvičení této pozice může pomoci zmírnit stres a únavu.
Svaly fungovaly:
- gluteus maximus
- svaly rotátorové manžety
- hamstringy
- míšní extenzory
Udělat toto:
- Posaďte se na paty s koleny.
- Pro podporu můžete použít podpěru nebo přikrývku pod stehna, trup nebo čelo.
- Ohýbejte se dopředu a chodte rukama před sebe.
- Lehce odpočívejte čelo na podlaze.
- Držte paže před sebou nebo si dejte ruce podél těla s dlaněmi nahoru.
- Soustřeďte se na uvolnění napětí v zádech, když vaše horní tělo padá těžce do kolen.
- Zůstaňte v této pozici až 5 minut.
Opravdu to funguje?
Jedna malá studie z roku 2017 hodnotila účinky cvičení jógy nebo fyzikální terapie v průběhu jednoho roku. Účastníci měli chronickou bolest zad a vykazovali podobné zlepšení v omezení bolesti a aktivity. Po třech měsících byly u obou skupin méně pravděpodobné užívání léků proti bolesti.
Samostatný výzkum z roku 2017 zjistil, že lidé, kteří cvičili jógu, vykazovali v krátkodobém horizontu malé až střední snížení intenzity bolesti. Bylo také zjištěno, že praxe mírně zvyšuje krátkodobou a dlouhodobou funkci účastníků.
Přestože je výzkum nadějný, je třeba dalších studií k potvrzení a rozšíření těchto zjištění.
Sečteno a podtrženo
Ačkoli nedávný výzkum podporuje jógovou praxi jako způsob léčby bolesti zad, nemusí být vhodný pro každého. Před zahájením jakékoli nové jógy nebo cvičebního programu si promluvte se svým lékařem. Mohou vám pomoci identifikovat jakákoli možná rizika a pomoci sledovat váš pokrok.
Domácí cvičení můžete zahájit již za pouhých 10 minut denně. K vedení vaší praxe můžete použít knihy, články a online kurzy. Jakmile se naučíte základy, můžete intuitivně vytvořit vlastní relace.
Pokud dáváte přednost více praktickému učení, možná budete chtít navštěvovat kurzy ve studiu. Nezapomeňte vyhledat třídy a učitele, kteří dokážou vyhovět vašim konkrétním potřebám.
