Přehled
Pro těhotné ženy může strečink nabídnout mnoho výhod. Může vám pomoci zůstat fit, uvolněni a připravit vás na práci. Ještě důležitější je, že může pomoci zmírnit některé bolesti a bolesti, které by se mohly vyskytnout.
Ale je třeba mít na paměti několik věcí, než začnete. Relaxin je hormon přítomný v těle. Během těhotenství se hladiny relaxinu zvyšují. Pomáhá tělu uvolnit děložní hrdlo a vazy během porodu.
Relaxin také maže a uvolňuje klouby a vazy pánve, což vám může umožnit předpětí v činnostech, jako je jóga. Z tohoto důvodu může být nadšené natažení příliš nebezpečné, protože může způsobit zranění.
Chcete-li se vyhnout potenciálním problémům, pokuste se jít hlouběji do pozic, než byste mohli před těhotenstvím. Pokud jste začátečník, „jemně a pomalu“by měla být vaše mantra.
Před praktikováním prenatální jógy se ujistěte, že jste dostali souhlas svého lékaře. Některé těhotenské komplikace mohou způsobit, že cvičení bude nebezpečné.
Vyzkoušejte tyto pózy pro relaxační rutinu, která pomáhá zvládat bolesti a bolesti, které byste během těhotenství mohli cítit.
Těhotenství se táhne pro ischias a bolesti zad
Kráva
Tento úsek pomůže jemně posílit vaše dolní části zad, zmírnit bolesti kyčle a dolní části zad a pomůže s bolestí kulatých vazů.
Může také zvýšit pohyblivost páteře. Zvýšení cirkulace míchy pomáhá mazat ji po celý den. To může pomoci odvrátit novou bolest a zmírnit to, co je tam.
Potřebné vybavení: jóga mat
Svaly pracovaly: páteř, paže, břicha a záda
- Začněte na všech čtyřech. Udržujte horní části nohou rovně na podložce, ramena přímo nad zápěstí a boky přímo nad koleny.
- Když vdechujete, upusťte břicho, nechte zádový oblouk, ale držte ramena svinutá dozadu a dolů při pohledu dopředu a mírně vzhůru. Tohle je kráva.
- Když vydechujete, zatlačte do svých rukou a obtočte horní část zad a dívejte se směrem k břiše. Tohle je Cat.
- Pokračujte v pohybu po vašem oblouku na inhalacích a oblékněte si výdechy.
- Opakujte nejméně 5krát.
Sedací piriformis stretch (upravený Half Pigeon)
Tento úsek je užitečný pro ty, kteří mají bolesti zad nebo sedacího ústrojí.
Piriformis sval je malý sval hluboko v glutes, který může křeč během těhotenství. To může často způsobit bolest zad a nohou kvůli jeho úzkému vztahu se sedacího nervu. Jemné protažení tohoto svalu může pomoci snížit napětí a bolest.
Potřebné vybavení: židle
Svaly pracovaly: páteř, piriformis, glutes
- Posaďte se na židli s nohama naplocho na zemi.
- Kříž jednu nohu přes druhé koleno ve tvaru čísla „4.“
- Když vydechujete, pomalu se nakloňte vpřed a držte plochý záda, dokud necítíte protažení v dolní části zad a hýždích. Přemýšlejte o prodloužení páteře, než o zatočení ramen směrem k klíně.
- Držte pozici po dobu 30 sekund.
- Opakujte na druhé straně.
Pose dítěte
Tato klidová pozice je skvělá pro jemné natažení těch bolavých boků, pánve a stehen. Natáhnete také páteř, zejména dolní část zad.
Svaly pracovaly: gluteus maximus, rotátory, hamstringy a míšní extensory
- Začněte na všech čtyřech na podložce, s koleny přímo pod vaše boky.
- Nedotýkejte se vašich velkých prstů. Tím se dá vašemu břišnímu prostoru klouzat mezi koleny a zabrání se tak namáhání boků. Můžete si také rozšířit prsty na nohou, pokud se dotýkají a vyvíjí tlak na kolena nebo neposkytují dostatek místa pro břicho.
- Nadechněte se a cítte, jak vaše páteř roste déle.
- Když vydechujete, vezměte si zadek na paty a sklopte hlavu směrem k rohoži, zatímco bradu přitáhnete k hrudníku.
- Odpočívej tady, s čelem na zemi. Můžete také složit přikrývku nebo použít blok jógy a nechat na ní hlavu spočívat, pokud je země daleko. Držte paže natažené.
- Držte to alespoň 5 hlubokých, rovnoměrných dechů.
Těhotenství kyčle se táhne
Most
Bridge poskytuje jemný úsek pro vaše kyčle flexors. Může také pomoci posílit vaše dolní část zad, břicha a glutes. Pomůže zmírnit bolesti kyčle a dolní části zad.
Poznámka: Bridge je oficiálně považován za backbend v józe. Během těhotenství se budete chtít vyhnout „velkým“backbendům, ale tento jemný úsek může pomoci s bolestmi a bolestmi a vyvolat pánevní povědomí. To vám může pomoci během porodu.
Potřebné vybavení: blok jógy (volitelné) pro restorativní nebo náročnější pózy
Svaly: gluteus maximus, hamstringy, quadriceps, rectus abdominis, flexory kyčle
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidla naplocho na podlahu. Měly by být od sebe vzdáleny přibližně na šířku kyčle, ale pokud je to pohodlné, mohou být od sebe vzdálenější. Paže držte rovně vedle těla a pokud možno, nechte nohy natažené natolik, aby prsty mohly škrábat zadní části pat.
- Když vdechujete, stočte si pánev, dokud se vaše dolní část zad jemně netlačí na podlahu, potom jemně zvedněte boky a zpět ze země, rovnoměrně tlačte do nohou a udržujte neutrální páteř.
- Počkejte několikrát.
- Když vydechujete, jemně otočte páteř zpět na zem, vždy po jednom obratle.
- Když se uvolňujete při přípravě na další výtah, ujistěte se, že je vaše páteř neutrální. Vaše spodní část zad by měla být mírně nad zemí, respektující přirozenou křivku bederní páteře.
- Opakujte 10krát.
Vezměte to na další úroveň
Chcete-li tento hip úsek na další úroveň, budete chtít mít blok jógy po ruce. Budete spočívat spodní část zad na bloku. To umožní vašim flexorům kyčle příležitost otevřít se více.
- Začněte podle kroků 1 a 2 v Bridge pose výše.
- Když se vaše boky nad úrovní hrudníku, posuňte blok jógy pod křížovou. Blok může být na jakékoli úrovni / výšce. Hlavní věc je, že se musíte cítit dostatečně stabilní, abyste na ní nechali vážit svoji pánevní váhu.
- Pokud jste měli před těhotenstvím relativně flexibilní boky, můžete zvednout jednu nohu, namířit prsty na nohy a zastrčit je dozadu na podlahu. Horní část chodidla bude nyní směřovat k zemi.
- Jakmile je na svém místě, zcela se uvolněte a zhluboka se nadechněte.
- Pomalu uvolněte prsty na nohou a změňte chodidla. Opakujte na druhé straně.
Bound Angle Pose
Tato sedící pozice je otvírák na kyčle. Rovněž stabilizuje a pomáhá zvyšovat povědomí o vaší pánvi. Natáhneš si vnitřní stehna, záda a krk.
Vyzkoušejte to jako podporovanou pózu s jógou nebo porodním plesem, o které se můžete opřít.
Svaly pracovaly: vnitřní stehna, boky a záda
- Posaďte se na svou podložku a ohněte si kolena a spojte chodidla před sebe dohromady.
- Popadněte prsty za nohy a jemně přitáhněte nohy k pánvi.
- Nadechněte se a posaďte se vysoko na své sedící kosti, ne na kostru. Nechcete, aby zde byla vaše pánev zasunutá.
- Když vydechujete, přitiskněte si kolena k zemi. Udržujte páteř rovně, jemně se začněte ohýbat v bocích a trup směřujte k zemi.
- Když se dostanete tak daleko, jak můžete pohodlně jít, uvolněte napětí v krku tím, že pustíte bradu.
- Zůstaňte zde 3 až 5 pomalých, dokonce i dechů. Je-li to možné, jemně se nakloňte dále s každým výdechem, ale nezapomeňte je přetáhnout.
Výpad
Tento úsek je užitečný pro ty, kteří mají úzké flexery kyčle, svaly, které běží podél přední části kyčle. Tyto svaly se mohou během těhotenství často napnout kvůli změnám v poloze pánve.
Potřebné vybavení: polštář nebo podložka na jógu
Svaly pracovaly: flexory kyčle, glutes, jádro
- Začněte klečet na podlaze koleny na jóga podložku nebo polštář pro pohodlí.
- Postavte jednu nohu dopředu tak, aby vaše přední koleno i bok byly v úhlu 90 stupňů.
- Když vydechujete, pomalu se nakloňte dopředu a do přední končetiny vložte váhu. Snižte své boky otáčením zadního kyčle dopředu, až ucítíte protažení přední části kyčle a stehna.
- V případě potřeby přidržte rovnováhu na zdi nebo židli.
- Držte pozici po dobu 30 sekund.
- Opakujte na druhé straně.
Těhotenství se táhne za nohy
Sklopit dopředu
Hamstringy, velké svaly, které běží podél zadní strany stehen, se během těhotenství často napnou. Těsné hamstringy mohou vést k nízké bolesti zad, bolesti nohou a špatným pohybovým vzorcům.
Potřebné vybavení: žádné
Svaly pracovaly: hamstringy, dolní části zad, telata
- Začněte stát na podložce s chodidly o něco širšími než šířka kyčle, prsty směřující dopředu.
- Nakloňte se dopředu s plochým zády a pomalu sklopte ruce směrem k podlaze.
- Pokračujte, dokud necítíte protažení zadních nohou. Můžete si položit ruku na podporu kdekoli, kde je to pohodlné, ale nezakládejte ruce na kolenní kloub.
- Držte pozici po dobu 30 sekund.
- Chcete-li zvýšit úsek, přejděte rukama na jednu stranu, pak na druhou, dokud se necítíte dobře.
- Opakujte 3krát.
Jídlo s sebou
Těhotenství je doba, kdy se ve vašem těle mění mnoho věcí, které mohou způsobit bolesti a bolesti. Bolest svalů nebo kloubů během těhotenství může ovlivnit vaši schopnost provádět každodenní činnosti a také snižovat celkovou kvalitu života.
Účast na cvičení během těhotenství, stejně jako hledání pomoci zdravotnických pracovníků, jako jsou fyzioterapeutky a chiropraktici, může výrazně zlepšit bolest a umožnit vám užívat si těhotenství naplno.
Zkuste tyto úseky každý den zmírnit některé z nejčastějších bolestí spojených s těhotenstvím. Mohou zlepšit vaši flexibilitu a posílit vaše páteře a svaly jádra. Denní cvičení může také pomoci připravit vaše tělo na úspěšnou práci.
