Pravděpodobně znáte ten pocit až příliš dobře - grogginess, která se zdá, že tě váží, když se probudíte ze spánku.
Tento silný pocit hned po probuzení se nazývá setrvačnost spánku. Cítíte se unavení, možná trochu dezorientovaní a nejste úplně připraveni na to, abyste narazili na zem. Může to ovlivnit kohokoliv.
Obvykle to netrvá tak dlouho, ale někteří lidé zažívají verzi, která trvá déle, známou jako prodloužená setrvačnost spánku.
V některých případech mohou lidé, kteří zažijí těžkou ranní setrvačnost, být vystaveni vyššímu riziku zmateného vzrušení nebo opilosti spánku, což je druh parasomnie.
Parasomnie jsou skupina poruch spánku, které zahrnují nežádoucí události nebo zážitky, ke kterým dochází, když usnete, spíte nebo se probouzíte.
Setrvačnost spánku se nepovažuje za parasomnii, může však zaručit návštěvu spánkového specialisty, pokud to způsobí příliš mnoho narušení vašeho života.
Co způsobuje setrvačnost spánku?
Když zíváte a protahujete se a pokoušíte se ožít po probuzení, možná vás nepřemýšlí, proč se cítíte tak omámený. Vědci však zkoumali možné neurofyziologické příčiny setrvačnosti spánku a navrhli několik možných nápadů:
- Vyšší úrovně delta vln: Jedná se o elektrické vlny v mozku spojené s hlubokým spánkem. Vědci mohou měřit elektrickou aktivitu v mozku pomocí elektroencefalogramu (EEG). Našli nejen vyšší úrovně delta vln u lidí se spánkovou setrvačností, ale méně beta vln, které jsou spojeny s bdělostí.
- Pomalejší reaktivace mozku: Výzkum také ukázal, že po probuzení může dojít k pomalejší reaktivaci určitých částí mozku, včetně prefrontálních oblastí kůry, které jsou odpovědné za výkonnou funkci.
- Pomalý průtok krve v mozku: Může také dojít ke zpoždění v době, po kterou se rychlost mozkového toku krve po probuzení zrychlí.
Jaké jsou příznaky?
Ať už se probouzíte z zdřímnutí nebo se probouzíte z noci spánku, příznaky setrvačnosti spánku jsou téměř stejné.
Cítíte se ospalý a špinavý. Můžete mít také problémy se soustředěním na informace nebo navazování spojení. Nebo byste mohli mávat jinými lidmi, zatímco si třete oči nebo si uděláte šálek kávy.
Dobrá zpráva. Podle analýzy z roku 2019 obvykle setrvačnost spánku zmizí asi po 30 minutách.
Ve skutečnosti může někdy zmizet během 15 minut. To, co někteří vědci nazývají „úplným zotavením“, však trvá asi hodinu, než se dosáhne - a může se i nadále zlepšovat v průběhu přibližně 2 hodin.
Jak je diagnostikována?
Těžká ranní setrvačnost spánku, která postihuje jak dospělé, tak adolescenty, může trvat dlouho a narušit vaši schopnost pracovat včas nebo do školy. Tehdy byste možná chtěli navštívit lékaře, zejména lékaře, který má zkušenosti s poruchami spánku.
Studie spánku může poskytnout lepší přehled o vašich spánkových vzorcích a přispívajících faktorech.
Váš lékař se může také zeptat na možné faktory, které mohou přispět k probuzení spánku, jako jsou:
- stres
- jiné poruchy spánku
- depresivní poruchy
- léky, které užíváte
- noční práce nebo práce s rotujícími směnami, která by mohla mít škodlivý účinek na váš spánek
Jak se k tomu chováte?
Pokud vám lékař diagnostikuje těžkou setrvačnou ranní setrvačnost a způsobuje to úzkost nebo narušení vašeho života, možná budete muset podstoupit nějaký druh léčby.
Doporučení vašeho lékaře se však mohou lišit v závislosti na tom, zda máte jiné typy poruch spánku, jako je spánková apnoe.
Vaše celkové zdraví a životní styl mohou také hrát v doporučeních léčby. Možná budete muset snížit nebo vyloučit konzumaci alkoholu.
Pokud však po probuzení zažíváte groggitu zahradní rozmanitosti, můžete zkusit zamlžení zkusit několik protiopatření.
Protiopatření
U většiny lidí nemusí být setrvačnost spánku dost problematická, než aby navštívil lékaře. Ale stále musíte zápasit s účinky, když jste vzhůru.
Může pomoci několik strategií:
Kofein
Pravděpodobně jste o tom už mysleli. Pokud jste někdy po probuzení poctivě sáhli po šálku kávy, můžete být na správné cestě.
Kofein vám může pomoci setřást některé účinky setrvačnosti spánku.
Musíte však být opatrní. Vědci naznačují, že konzumace kofeinu může být v určitých časech užitečnější než ostatní, protože to může narušit vaši schopnost spát během běžného spánku.
Dalo by se uvažovat o prasknutí v tyčince z kofeinové gumy. Studie z roku 2013 zjistila, že kofeinová guma byla účinná při zvyšování rychlosti odezvy a zmírňování některých účinků setrvačné spánkové rovnováhy. Studie však byla malá, s pouhými 15 účastníky, a někteří naznačují, že guma nemusí v naléhavých situacích fungovat dostatečně rychle.
Strategické zdřímnutí
Zdřímnutí může být jen lístek, který vám pomůže vyhnout se setrvačnosti spánku. Podle analýzy krátkodobého zdřímnutí v roce 2017 je ale načasování zdřímnutí velmi důležité.
Krátké zdřímnutí, ideálně mezi 10 až 20 minutami odpoledne, může pomoci vyrovnat se s ospalostí.
Výzkumníci varují, že tento druh krátkého zdřímnutí je opravdu účinný pouze tehdy, pokud ještě nejste spaní. A pokud pracujete na směny, možná budete muset také zvážit denní dobu a předchozí stav spánku.
Světelná expozice
Přehled studií z roku 2016 naznačuje, že získání letmého pohledu na východ slunce vám může pomoci zrychlit proces pocitu plné pohotovosti po probuzení.
Vystavení úsvitu - dokonce i umělým úsvitům se světelnou skříňkou - vám může pomoci cítit se lépe a lépe připraveni provádět určité úkoly.
Možná to stojí za vyzkoušení, ale je nutný další výzkum.
Přeskupení režimu spánku
Zvažte, kdy se snažíte spát. Podle studie z roku 2017 mají cirkadiánní rytmy vašeho těla vliv na setrvačnost spánku.
Vaše tělo chce spát během „biologické noci“, kdy cirkadiánní rytmus vašeho těla podporuje spánek. Ihned po probuzení budete mít více problémů s prováděním kognitivních úkolů, pokud se probouzíte, když hodiny vašeho těla věří, že byste měli místo toho spát.
Pokud je to možné, zkuste se během biologické noci vašeho těla probudit a ponořit se do vážného úkolu.
Jiné strategie
Mohli byste zkusit jiná protiopatření, jako je mytí obličeje, když se probudíte, nebo otryskání studeného vzduchu, aby vás vykouzlili.
Někteří vědci dokonce zkoumají použití zvuku, který by mohl zahrnovat hluk nebo hudbu, ke zlepšení výkonu osoby po probuzení.
Výzkum těchto typů opatření je však velmi omezený.
Další tipy na spánek
Ať už pravidelně trpíte setrvačností spánku nebo ne, vždy je dobré přijmout dobrou hygienu spánku. Může vám pomoci získat odpovídající množství odpočinku, které potřebujete, abyste dobře fungovali a cítili se dobře.
Zvažte několik z těchto strategií:
- Zaveďte pravidelnou rutinu před spaním, která vám pomůže odpočívat a relaxovat. Můžete poslouchat nějakou měkkou hudbu nebo si přečíst několik stránek v knize.
- Držte se pravidelného režimu spánku. To znamená, že plánujete každý večer spát ve stejnou dobu a každé ráno se probudit ve stejnou dobu.
- Odhlaste se ze všech elektronických zařízení nejméně 30 minut před spaním. Někteří lidé shledávají, že je snazší vzdát se elektronických zařízení, včetně tabletů, notebooků a dokonce i televizorů, pokud je drží úplně mimo ložnici.
- Nepijte kávu nebo jiné kofeinové nápoje večer před spaním.
- Udržujte svoji ložnici chladnou a tmavou, což vám pomůže lépe se uvolnit a spát.
- Před spaním se vyhněte pití všeho, co obsahuje alkohol, protože výzkum naznačuje, že to může narušit váš spánek.
- Nejezte velké jídlo blízko před spaním. Ale lehké občerstvení před spaním vám může pomoci, pokud máte hlad. Některé výzkumy naznačují, že svačinka, zejména potraviny, které obsahují tryptofan nebo ovlivňují hladinu melatoninu a serotoninu v těle, vám může pomoci trochu lépe spát.
Sečteno a podtrženo
Pokud nezažíváte setrvačnost spánku často nebo pokud vaše skromnost při probuzení sklouzává docela rychle, pravděpodobně se tím nemusíte bát.
Nebo byste mohli prozkoumat, zda vám může pomoci několik jednoduchých strategií, jako je pití kofeinového nápoje ráno nebo naplánování krátkého zdřímnutí.
Pokud máte potíže se zbavením groggity a narušuje to vaši schopnost pokračovat v každodenním životě, poraďte se se svým lékařem. Můžete mít prospěch z návštěvy spánkového specialisty.
