Nejlepší Low-carb Obiloviny

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Přehled

Nejtěžším jídlem, které byste měli naplánovat, když se snažíte sledovat uhlohydráty, musí být snídaně. A obilovinám je těžké odolat. Jednoduché, rychlé a výplné, kdo se chce vzdát té ranní mísy Cheerios?

Bohužel většina známých značek obsahuje 20 gramů sacharidů na jednu porci nebo více. Odstraňte ty, pokud chcete, aby váš jídelní plán zůstal silný.

Poskytnuté informace o obsahu sacharidů jsou s laskavým svolením databáze potravinových produktů Ministerstva zemědělství USA (USDA). Poskytnuté informace nemusí odrážet velikost zobrazování doporučenou značkou.

Konkrétní informace o velikosti podávání u vašich oblíbených značek obilovin najdete na etiketách potravin konkrétního produktu, protože se velikosti podávání mohou lišit.

Nižší obsah sacharidů

Většina obilovin s nízkým obsahem sacharidů nemá strašně nízký obsah uhlohydrátů. Obiloviny obsahují převážně zrna a zrna jsou sacharidy. Některé obiloviny jsou však v sacharidech nižší než jiné. Mezi ty, které pravděpodobně uvidíte ve většině obchodů s potravinami s nižším obsahem sacharidů, patří:

Cheerios

Cheerios má asi 20,50 gramů uhlohydrátů na 1 šálek. Jsou také bezlepkové pro ty, kteří sledují jejich příjem lepku.

Pšenice

Whiesies, oldie, ale dobroty, jsou tu už od roku 1922. Ve srovnání s mnoha obilovinami mají také poměrně nízký obsah uhlohydrátů a přicházejí s 23 gramy na 1 šálek.

Speciální K Original

Při 22,75 gramech uhlohydrátů v šálku je cereálie Kellogg's Special K volbou s nižším obsahem sacharidů.

Annie's Organic Frosted Oat Flakes

Tato obilovina s nízkým obsahem sacharidů a bez lepku je oblíbená u malých i dospělých. ¾-cup porce obsahuje asi 27 gramů uhlohydrátů, což je asi 9 procent vaší doporučené denní hodnoty.

Všimněte si, že někteří výrobci obilovin mají velikost podávání 1 šálek, zatímco jiní používají velikost podávání tři čtvrtiny. Pokud se budete držet doporučené velikosti porce, není důvod, proč si nebudete moci vychutnat misku nebo dvě z těchto obilovin s nejlepší volbou týdně.

Pojďme se podívat na obsah sacharidů některých dalších populárních značek obilovin.

Střední obsah sacharidů

Jsou to složité! Některé obiloviny vypadají jako lepší možnosti, protože jsou vyrobeny z celých zrn, ale mnoho z nich je stále velmi carbově hustých. Tyto obiloviny spadají do kategorie středního obsahu sacharidů:

Kashi GoLean (32 gramů na šálek)
Pšeničná chex (52 gramů na 1 šálek)
Life Cereálie (33 gramů na 1 šálek)

Pokud jde o celý trh s obilím, nejlepší sázky jsou obiloviny s ořechy a ovocem. Tyto možnosti vás udrží plnější déle a dodají vám větší výživný třesk, protože obsahují také bílkoviny a různé vitamíny a minerály.

Nejvyšší obsah sacharidů

I když asi víte, že se nemusíte držet dál od Trixe, Lucky Charms a hraběte Chocula, některé z nejbohatších obilovin jsou ty, které vypadají, že by byly nejzdravější.

Tyto zdánlivě zdravé obiloviny jsou na seznamu obilovin na trhu s největším množstvím sacharidů:

Raisin Bran (46 gramů na šálek)
Matné mini pšenice (47 gramů na šálek)
Ovesné vločky Crisp (47 gramů na šálek)

Mají však své výhody. Mnoho z nich má vyšší obsah vlákniny a méně cukru než jejich konkurenti s méně sacharidy.

Proč tělo potřebuje sacharidy?

Sacharidy jsou jednou ze tří hlavních živin, které tělo potřebuje k fungování. Další dva jsou tuk a bílkoviny. Sacharidy se rozkládají na glukózu a jsou důležité, protože poskytují tělu energii, kterou potřebuje k řádnému fungování. Každá buňka v těle může používat glukózu jako palivo.

V potravinách se nacházejí tři hlavní typy uhlohydrátů:

škroby, což jsou komplexní uhlohydráty
cukry, což jsou jednoduché uhlohydráty
vlákno

Složité uhlohydráty se rozkládají pomaleji než jednoduché sacharidy, takže poskytují tělu stálejší a dlouhodobější přísun energie. Najdete je v:

celá zrna
fazole
škrobová zelenina, jako je kukuřice a brambory

Tyto uhlohydráty také poskytují palivo pro zdravé bakterie v tlustém střevě. Hrají roli v:

vaše celková imunitní funkce
metabolismus
riziko chronického onemocnění
trávicí zdraví

Tělo rychle absorbuje jednoduché uhlohydráty, takže poskytuje rychlé a krátkodobé energetické posílení. Jednoduché uhlohydráty najdete v:

mléko
ovoce
zpracované potraviny s přidaným cukrem

Vláknina je důležitá, protože pomáhá udržovat váš trávicí trakt zdravý.

Kolik sacharidů byste měli jíst?

Zatímco každý musí jíst sacharidy, někteří lidé potřebují více sacharidů než ostatní. Například lidé, kteří jsou velmi aktivní, musí jíst více sacharidů než lidé, kteří nejsou tak aktivní.

Lidé s diabetem obvykle potřebují omezit množství uhlohydrátů, které konzumují během každého jídla, aby pomohli řídit hladinu cukru v krvi.

Lidé s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou dieta Atkins, keto a South Beach, mohou omezit příjem uhlohydrátů ve snaze zvýšit hubnutí.

Sacharidy nejsou „špatné“, ale stojí za to pečlivě promyslet, jaké množství potřebuje vaše tělo každý den, aby zůstalo zdravé. Množství sacharidů, které potřebujete, závisí na:

stáří
sex
zdravotní stav
úroveň aktivity

Někteří odborníci ve zdravotnictví doporučují lidem získat od 45 do 65 procent denních kalorií z sacharidů, přičemž aktivnější lidé se pohybují na vyšší straně a méně aktivní lidé jedí méně sacharidů.

Například průměrný člověk ve věku mezi 19 a 25 lety, který usiluje o udržení své váhy, by měl denně konzumovat asi 2 400 kalorií, které obsahují 270 až 390 gramů sacharidů denně. Měli by pak získat 35 až 55 procent celkových kalorií z kombinace tuku a bílkovin.

Doporučená část sacharidů poskytuje asi 15 gramů.

Podle American Heart Association patří mezi doporučené porce:

jeden krajíc chleba
1/3 šálku rýže
1/2 banánů
jeden malý brambor

To znamená, že pro denní rozsah 270 až 390 gramů sacharidů budete muset konzumovat 18 až 26 doporučených porcí.

Je důležité si uvědomit, že ne všechny kalorie a uhlohydráty gramů jsou si rovny. Jinými slovy, když si vyberete zdravé sacharidy před sacharidy s vysokým obsahem cukru a nízkými vlákny, je užitečné při řízení vašeho celkového zdraví.

Tipy a triky na snídani s nízkým obsahem sacharidů

Když se chystáte na nízkouhlíkovou cereálii, některé z vašich nejlepších možností nejsou na povrchu nejzajímavější. Zkuste je jazzovat a zůstat plnší déle házením:

nakrájené mandle
pražené lískové ořechy
poloviny ořechu

Některé banánové plátky, pár rozinek nebo craisinů, nebo sezónní bobule dělají zábavné doplňky do vaší ranní mísy dobroty, ale také přidají další sacharidy.

Nízkokarbové zálivky zahrnují:

Chia semínka
ořechy a semena
lněné semínko
neslazené kokosové vločky
kakaové hroty

Cereálie se rychle nají, když jste v časové tísni, ale nedovolte, aby její pohodlí zničilo vaše stravovací plány. Skladujte svou spíž a lednici s dalšími zdravými možnostmi s nízkým obsahem sacharidů.

Zkuste připravit řecký jogurtový parfait s avokádem a hrstkou vlašských ořechů pro snadnou snídani, kterou můžete jíst při dojíždění. Vejce natvrdo připravená jsou skvělá snídaně. Můžete vařit tucet předem.

Další rychlou, nízkou carbovou možností k snídani je hrst ořechů a kousek ovoce!

Co hledat

Pokud počítáte své sacharidy, je důležité zkontrolovat štítky potravin, které jíte. Hledejte výraz „celkový obsah uhlohydrátů“, který zahrnuje:

škroby
cukry
vlákno

To vám může pomoci vyrovnat počet sacharidů, které jíte během každého jídla.

Pokud počítáte sacharidy jako součást svého stravovacího plánu, odečtěte celkové množství vlákniny z celkového počtu sacharidů.

Například, pokud je v potravě 10 gramů celkových uhlohydrátů, ale 5 gramů vlákniny, započítáte celkem 5 gramů uhlohydrátů. Vaše tělo nestráví vlákninu, takže to neovlivní hladinu cukru v krvi, jak to bude jednoduché cukry.

Rovnoměrné rozložení sacharidů po celý den pomáhá zajistit, aby vaše tělo mělo stálý přísun energie, která vás během dne napájí.

To, že sledujete příjem karbů, neznamená, že je musíte zcela vyloučit ze své stravy. Ať už se rozhodnete pro cokoli, snažte se každý den zahrnovat zdravé sacharidy.