Zavřeli jste někdy Facebook a řekli jste, že jste pro dnešek hotoví, jen abyste se chytili, že se automaticky posouváte pomocí kanálu o pouhých 5 minut později?
Možná máte v počítači otevřené okno Facebooku a zvedněte telefon, abyste otevřeli Facebook, aniž byste opravdu přemýšleli o tom, co děláte.
Toto chování nutně neznamená, že jste závislí na Facebooku, ale mohli by se stát důvodem k obavám, pokud k nim dojde opakovaně a máte pocit, že je nedokážete ovládat.
Zatímco „závislost na Facebooku“není formálně uznána v posledním vydání Diagnostického a statistického manuálu duševních poruch, vědci naznačují, že je to rostoucí problém, zejména mezi mládeží.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o příznacích závislosti na Facebooku, o tom, jak by se to mohlo stát, a tipy na jeho řešení.
Jaké jsou příznaky?
Odborníci obecně definují závislost na Facebooku jako nadměrné, nutkavé používání Facebooku s cílem zlepšit vaši náladu.
Ale co se považuje za přehnané? Záleží.
Melissa Stringer, terapeutka v Sunnyvale v Texasu, vysvětluje: „Co se považuje za problematické používání Facebooku, se liší od člověka k člověku, ale zasahování do každodenního fungování je obecně červená vlajka.“
Zde se podíváme na konkrétnější známky nadměrného používání.
Pravidelně trávíte na Facebooku více času, než chcete nebo chcete
Možná zkontrolujete Facebook, jakmile se probudíte, a poté jej znovu zkontrolujte několikrát po celý den.
Mohlo by to vypadat, jako byste na dlouho nebyli. Ale několik minut zveřejňování, komentování a posouvání, několikrát denně, může rychle přidat až hodiny.
Můžete také cítit nutkání trávit stále více času na Facebooku. To vám může mít málo času na práci, koníčky nebo společenský život.
Používání Facebooku pro zvýšení nálady nebo únikových problémů
Jedním z obecně dohodnutých příznaků závislosti na Facebooku je použití Facebooku ke zlepšení negativní nálady.
Možná budete chtít uniknout obtížím na pracovišti nebo bojovat se svým partnerem, takže se na Facebooku budete cítit lépe.
Možná jste zdůrazněni na projektu, na kterém pracujete, takže místo toho, abyste tento projekt vyčlenili, můžete místo toho procházet Facebookem.
Podle průzkumu v roce 2017 můžete pomocí Facebooku oddálit svou práci, abyste se cítili, jako byste stále dělali něco, co opravdu není.
Facebook ovlivňuje zdraví, spánek a vztahy
Kompulzivní používání Facebooku často způsobuje narušení spánku. Můžete jít později spát a vstávat později, nebo se vám nedaří dostatek spánku v důsledku zdržení se nahoru. To vše může vést k celé řadě zdravotních problémů.
Použití Facebooku může také ovlivnit vaše duševní zdraví, pokud máte sklon porovnat svůj život s tím, co ostatní prezentují na sociálních médiích.
Může to také utrpět váš vztah, protože nutkavé používání Facebooku vám může poskytnout partnerovi méně času nebo přispět k romantické nespokojenosti.
Můžete se cítit žárlivě na interakce svého partnera s ostatními lidmi nebo zažít retroaktivní žárlivost při pohledu na fotografie jejich bývalých.
Stringer dodává, že Facebook se také může stát náhradou druhů za osobní sociální interakce, což může vést k pocitům izolace a osamělosti.
Obtížnost zůstat mimo Facebook
Přestože se snažíte omezit své používání, skončíte hned na Facebooku, téměř bez toho, abyste si to uvědomili, kdykoli budete mít volný okamžik.
Možná nastavíte denní limit kontroly Facebooku pouze jednou ráno a jednou večer. Ale na polední přestávce se nudíte a řeknete si, že s rychlým pohledem není nic špatného. Po dni nebo dvou se vaše staré vzory vrátí.
Pokud se vám podaří zůstat mimo, můžete se cítit neklidně, úzkostně nebo podrážděně, dokud znovu nepoužijete Facebook.
Co dělá Facebook návykovým?
Stringer vysvětluje, že Facebook a další typy sociálních médií „aktivují mozkové centrum odměn poskytováním pocitu společenské přijatelnosti v podobě laskavosti a pozitivní zpětné vazby“.
Jinými slovy, nabízí okamžité uspokojení.
Když na Facebooku něco sdílíte - ať už se jedná o fotografii, vtipné video nebo emočně hlubokou aktualizaci stavu, okamžité hodnocení Líbí se a další oznámení vám okamžitě oznámí, kdo si prohlíží váš příspěvek.
Obdivné a podpůrné komentáře mohou poskytnout výrazné posílení sebeúcty, stejně jako velké množství lajků.
Po chvilce byste mohli přijít na toto potvrzení, zvláště když máte těžký čas.
Postupem času se dodává Stringer, Facebook se může stát vyrovnávacím mechanismem pro řešení negativních pocitů stejným způsobem jako látky nebo určitá chování.
Jak to zvládnu?
Existuje několik kroků, které můžete podniknout, aby se vaše používání na Facebooku mohlo (nebo dokonce eliminovalo).
Prvním krokem je podle Stringera „uvědomit si účel vašeho použití a poté zjistit, zda to odpovídá tomu, jak si opravdu ceníte svého času“.
Pokud zjistíte, že vaše použití na Facebooku nemusí nutně ovlivňovat to, jak chcete trávit čas, zvažte tyto tipy.
Celkem se typické použití
Sledování toho, jak dlouho Facebook používáte, vám může poskytnout informace o tom, kolik času Facebook zabere.
Dávejte pozor na jakékoli vzory, jako je používání Facebooku během třídy, na přestávky nebo před spaním. Identifikační vzorce vám mohou ukázat, jak Facebook narušuje každodenní aktivity.
Může vám také pomoci vyvinout strategie, jak rozbít zvyky na Facebooku, jako například:
- opouštět telefon doma nebo v autě
- investice do budíku a udržení telefonu mimo ložnici
Dát si pauzu
Mnoho lidí považuje za užitečné vzít si krátkou přestávku od Facebooku.
Začněte dnem offline a poté zkuste týden. Prvních pár dní by se mohlo cítit obtížně, ale jak časem udržíte, bude pro vás snadnější zůstat mimo Facebook.
Čas pryč vám může pomoci znovu se spojit s blízkými a strávit čas dalšími aktivitami. Možná také zjistíte, že se vaše nálada zlepšuje, když nepoužíváte Facebook.
Chcete-li se zastavit, zkuste aplikaci vypnout z telefonu a odhlásit se z prohlížečů, aby byl přístup obtížnější.
Omezte své používání
Pokud je deaktivace účtu příliš drastická, zaměřte se na pomalé snižování využití. Může být pro vás užitečné pomaleji omezit používání Facebooku místo okamžitého smazání účtu.
Snažte se snížit používání s menším počtem přihlašovacích údajů nebo méně času stráveného online každý týden a postupně snižujte dobu, kterou každý týden na webu trávíte.
Můžete se také rozhodnout omezit počet příspěvků každý týden (nebo den, v závislosti na aktuálním využití).
Při používání Facebooku věnujte pozornost své náladě
Rozpoznání toho, jak se na Facebooku cítíte, může poskytnout větší motivaci k omezení.
Pokud používáte Facebook ke zlepšení nálady, možná si nevšimnete, že používání Facebooku vás ve skutečnosti cítí ještě horší.
Zkuste si zapsat svou náladu nebo emoční stav před i po použití Facebooku. Věnujte pozornost specifickým pocitům, jako jsou závist, deprese nebo osamělost. Zjistěte, proč je cítíte, pokud můžete, pokusit se čelit negativním myšlenkám.
Například možná necháte Facebook přemýšlet: „Přál bych si, abych byl ve vztahu. Všichni na Facebooku vypadají tak šťastně. Nikdy nikoho nenajdu. “
Zvažte tento pult: „Tyto fotky mi neříkají, jak se opravdu cítí. Ještě jsem nikoho nenalezl, ale možná se můžu těžší pokusit někoho potkat. “
Rozptylujte se
Pokud je pro vás obtížné zůstat mimo Facebook, zkuste svůj čas věnovat novým koníčkům nebo aktivitám.
Vyzkoušejte věci, které vás dostanou z domu, mimo váš telefon, nebo obojí, například:
- vaření
- turistika
- jóga
- šití nebo řemeslné zpracování
- kreslení
Kdy požádat o pomoc
Pokud máte potíže s omezením používání Facebooku, nejste sami. Je docela běžné rozvíjet závislost na Facebooku. Stále více odborníků v oblasti duševního zdraví se zaměřuje na pomoc lidem s omezením jejich používání.
Zvažte oslovení terapeuta nebo jiného odborníka na duševní zdraví, pokud:
- těžko omezte používání Facebooku na vlastní pěst
- cítit se zneklidněn myšlenkou na snížení zpět
- trpí depresí, úzkostí nebo jinými symptomy nálady
- mají problémy se vztahem kvůli používání Facebooku
- všimněte si, že se Facebooku brání váš každodenní život
Terapeut vám může pomoci:
- vyvinout strategie pro omezení zpět
- pracovat s nepříjemnými emocemi vyplývajícími z používání Facebooku
- najít produktivnější metody řízení nežádoucích pocitů
Sečteno a podtrženo
Facebook usnadňuje zůstat v kontaktu s přáteli a blízkými. Může však mít i nevýhodu, zejména pokud ji použijete k vypořádání se s nechtěnými emocemi.
Dobré zprávy? Používání Facebooku méně může zabránit negativním dopadům na váš život.
Často je možné omezit sami, ale pokud máte potíže, terapeut vám vždy může nabídnout podporu.
Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma v otázkách duševního zdraví.
