Pokud chcete získat co nejvíce kalorického třesku za své peníze, možná budete chtít začít běžet. Běh spaluje nejvíce kalorií za hodinu.
Pokud ale běh není vaše věc, existují i jiná cvičení na spalování kalorií, jako jsou cvičení HIIT, skákání přes švihadlo a plavání. Můžete provádět libovolnou kombinaci těchto cvičení podle svých preferencí a úrovně kondice.
Kolik spálených kalorií závisí na několika faktorech, včetně:
- délka cvičení
- tempo
- intenzita
- vaše váha a výška
Obecně platí, že čím více vážíte, tím více kalorií spálíte během fyzické aktivity.
Pokud chcete znát přesné číslo, spolupracujte s osobním trenérem. Mohou určit vaše individuální spalování kalorií během tréninku.
Nejlepší cvičení pro spalování kalorií
Následující tabulka obsahuje 12 nejlepších kalorií cvičení. Tato cvičení spalují nejvíce kalorií za hodinu. Nezapomeňte, že kalorie jsou pouze odhadem. Vaše přesné spalování kalorií závisí na faktorech, jako je intenzita, trvání a váha.
| Cvičení / tělesná hmotnost | 125 liber | 155 liber | 185 liber |
|---|---|---|---|
| Běh | 652 | 808 | 965 |
| Vodní pólo | 566 | 703 | 839 |
| Jízda na kole | 480 | 596 | 710 |
| Kalestenika | 480 | 596 | 710 |
| Kruhový trénink | 480 | 596 | 710 |
| Skákací provaz | 453 | 562 | 671 |
| Stacionární jízdní kolo | 420 | 520 | 622 |
| Veslovací trenažér | 420 | 520 | 622 |
| Aerobní tanec | 396 | 492 | 587 |
| Plavání (příležitostné) | 396 | 492 | 587 |
| Běhání | 396 | 492 | 587 |
| Turistika | 340 | 421 | 503 |
Na časovou krizi
Můžete dělat cvičení, která spalují hodně kalorií, i když nemáte moc času. Klíčem je soustředit se na trénink s vysokou intenzitou, který rychle zvyšuje srdeční frekvenci.
Populární způsob, jak toho dosáhnout, je intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo HIIT. Zahrnuje krátké záblesky cvičení při více než 70 procentech vaší aerobní kapacity.
Jedna metoda HIIT zahrnuje střídání mezi 30sekundovými rychlostmi a 1minutovými intervaly odpočinku. Díky tréninkům s vysokou intenzitou můžete spalovat hodně kalorií za 30 minut nebo méně.
Vyzkoušejte tato cvičení pro spalování hodně kalorií, když jste v časové tísni.
Vysoký kolenní běh
Spalování kalorií za 30 minut:
240 až 355,5
Vysoký kolenní běh je intenzivní kardio cvičení. Zvyšuje srdeční frekvenci a zároveň posiluje vaše spodní tělo. Jako cvičení s vysokou intenzitou je běh na vysokých kolenech užitečný pro spalování kalorií v krátkém čase.
Postupujte takto:
- Běh na místě a zvedání kolen co nejvyšší.
- Rychle pumpujte ruce nahoru a dolů.
Butt kope
Spalování kalorií za 30 minut:
240 až 355,5
Kopy na zadek jsou kardio cvičení, stejně jako běh na vysokých kolenech. Můžete rychle spálit kalorie během 30 minut tím, že dělá zadek kopy s vysokou intenzitou.
Postupujte takto:
- Zvedněte jednu patu k zadku.
- Opakujte s druhou patou.
- Během čerpání paží rychle střídejte paty.
horolezci
Spalování kalorií za 30 minut:
240 až 355,5
Horolezec je kardio cvičení, které zdvojnásobuje trénink celého těla. Protože potřebujete používat celé své tělo, spálíte spoustu kalorií v krátkém časovém období.
Postupujte takto:
- Začněte v poloze prkna. Položte ramena na ruce.
- Zapojte své jádro. Zvedněte pravé koleno k hrudníku.
- Návrat na prkno. Opakujte s levým kolenem.
- Opakujte rychle.
Plavání
Spalování kalorií za 30 minut:
198 až 294
Plavání je cvičení s nízkým dopadem, které spaluje energii a zároveň zlepšuje svalovou sílu, průtok krve a kapacitu plic a srdce. Třicet minut příležitostného plavání hoří asi stejným počtem kalorií jako 30 minut běhání.
Plavání je však na tělo méně stresující. Může to být vhodné cvičení, pokud máte společné problémy nebo omezenou pohyblivost.
Chcete-li zvýšit spalování kalorií během plavání, udělejte kola nebo vodní aerobik.
Stacionární jízdní kolo
Spalování kalorií za 30 minut:
210 až 311
Pokud máte přístup ke stacionárnímu kole, vyzkoušejte intervaly s vysokou intenzitou jízdy na kole. Jako energický kardio trénink může stacionární jízda na kole spálit značné množství kalorií za 30 minut.
Začněte s pětiminutovým zahřátím a střídejte mezi minutovou rychlostí a dvouminutovými intervaly zotavení. Na stupnici od 0 do 10 by vaše rychlostní intervaly měly být 7 až 9. Intervaly obnovy by měly být 5 až 6.
Sprinty
Spalování kalorií za 30 minut:
240 až 355,5
Obecně je běh nejlepším kaloriím. Pokud ale nemáte dostatek času na běh, můžete si zkrátit trénink na sprinty s vysokou intenzitou. Vaše tělo rychle spálí kalorie, aby podpořilo vaše cvičení.
Před sprintováním zahrejte skoky zvedáky nebo běh na vysokých kolenech.
Doma
Pokud jste doma a nemáte vybavení do tělocvičny, můžete stále dělat cvičení s vysokou kalorickou hodnotou.
Výše uvedená cvičení HIIT v oblasti tělesné hmotnosti lze provádět doma. Cvičení jako běh na vysokých kolenech, kopy zadků a horolezci vyžadují omezený prostor.
Kromě HIIT jsou následující tréninky vynikající pro spalování kalorií.
Chůze
Spálené kalorie za minutu:
3,1 až 4,6
Chůze je nejjednodušší způsob spalování kalorií doma. Je také ideální, pokud se zotavujete ze zranění. Můžete to udělat kolem vašeho domu nebo na zahradě, takže je to velmi pohodlné.
Pokud děláte domácí práce při chůzi po domě, spálíte ještě více kalorií za minutu.
Běh
Spálené kalorie za minutu:
10,8 až 16
Běh je nejlepším tréninkem pro spalování kalorií, zlepšení flexibility a zvýšení vytrvalosti. Protože běh nevyžaduje žádné vybavení, je to dost pohodlné na práci kdekoli.
Čím rychleji běžíte, tím více kalorií spálíte za minutu.
Aerobní tanec
Spálené kalorie za minutu:
6,6 až 9,8
Cvičení spalování kalorií se neomezuje pouze na běh a trénink s vysokou intenzitou. Pokud chcete tančit, můžete spálit kalorie tím, že doma děláte vysoce energetický taneční trénink.
Tanec je kardio cvičení maskované jako rekreační činnost. Je to zábavný způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci a spálit kalorie.
Vyzkoušejte populární taneční cvičení jako Zumba nebo Bokwa.
Tajtrlíci
Spálené kalorie za minutu:
8 až 11,8
Skákací zvedáky jsou základní kardio cvičení, které zvyšuje vaši srdeční frekvenci. Nabízí také úžasné celotělové cvičení. Na skákání zvedáků nepotřebujete mnoho místa, takže je snadné dělat doma.
Postupujte takto:
- Postavte se spolu s nohama. Položte ruce na bok.
- Skok s nohama šířka ramene od sebe. Zvedněte ruce nad hlavu.
- Opakujte podle potřeby.
V závislosti na intenzitě mohou být skokové zvedáky součástí vašeho rozcvičení, cvičení HIIT nebo běžné rutiny.
Skákací lano
Spálené kalorie za minutu:
7,6 až 9,8
Skákací lano zvyšuje srdeční frekvenci a spaluje kalorie při budování nižší síly nohou. Švihadla jsou navíc kompaktní a snadno se skladují. Jsou skvělé pro lidi, kteří nemají doma příliš mnoho prostoru.
Další úvahy
Pokud byste chtěli dělat cvičení, která spalují hodně kalorií, je třeba zvážit několik věcí.
Kardio vs. silový trénink
Kardio je jen jeden způsob, jak účinně spalovat kalorie. Důležitý je také silový trénink nebo silový trénink. Ve srovnání s relací silového tréninku kardio obvykle spaluje více kalorií v jedné relaci. Hmotnostní trénink však zvyšuje svalovou hmotu, která spaluje více kalorií než tuk.
Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte v klidu. To znamená, že vaše tělo bude spalovat více kalorií v čase, i když spíte nebo sedíte za stolem.
Fitness režim, který zahrnuje kardio a silový trénink, maximalizuje vaše individuální spalování kalorií.
Zahřát
Před provedením kardio vždy zahřát. Tím se zvýší vaše tělesná teplota a průtok krve, což vaše tělo připraví na cvičení. Snižuje to také riziko zranění.
Zvažte provedení upravených cvičení, pokud máte:
- zranění
- omezená pohyblivost
- určité zdravotní stavy (jako artritida)
Promluvte si s lékařem, osobním trenérem nebo fyzioterapeutem. Tito odborníci mohou ukázat, jak bezpečně provádět kalorická cvičení. Mohou také doporučit další úpravy a kroky k dosažení vašich cílů.
Jak začít
Před zahájením nového plánu cvičení se nejprve poraďte se svým lékařem. Váš lékař může navrhnout nejlepší typ cvičení pro vaši současnou úroveň zdraví a kondice. Vysvětlí také všechna bezpečnostní opatření, která byste měli přijmout.
Například, pokud máte diabetes typu 1, budete muset během cvičení a po cvičení sledovat hladiny glukózy v krvi.
Až budete připraveni začít cvičit, začněte s:
- jednoduché, základní pohyby
- nízké opakování
- nízké hmotnosti
Tím se minimalizuje riziko bolesti a zranění. Pokud je vaším cílem hubnutí, zvažte spolupráci s certifikovaným osobním trenérem. Osobní trenér může naplánovat vhodný cvičební postup pro vaše konkrétní cíle a celkové zdraví.
Sečteno a podtrženo
Běh je vítězem většiny spálených kalorií za hodinu. Stacionární jízda na kole, jogging a plavání jsou také vynikajícími možnostmi.
Cvičení HIIT jsou také skvělá pro spalování kalorií. Po tréninku HIIT bude vaše tělo spalovat kalorie až 24 hodin.
Pokud byste chtěli začít cvičit, navštivte svého lékaře. Individuální poradenství můžete také konzultovat s osobním trenérem nebo fyzioterapeutem. Tito specialisté vám mohou pomoci cvičit bezpečně a efektivně.
