Proč starší dospělí potřebují více spánku?
Poruchy spánku jsou u starších dospělých docela běžné. Jak stárnete, změní se spánkové vzorce a návyky. Díky tomu můžete:
- mít problémy s usínáním
- spát méně hodin
- Probuď se často v noci nebo brzy ráno
- získejte méně kvalitní spánek
To může vést k obavám o zdraví, jako je zvýšené riziko pádu a únava během dne.
Mnoho starších lidí hlásí potíže s udržováním dobrého nočního odpočinku, ani tolik usínají. Většina studií dochází k závěru, že behaviorální terapie jsou výhodnější než léky, které mohou mít nežádoucí vedlejší účinky, jako je nevolnost.
Pokud máte vy nebo někdo, koho znáte, potíže se spánkem, promluvte si se svým lékařem. V závislosti na příčině můžete vidět změny životního stylu nebo léky.
Co způsobuje poruchy spánku u starších dospělých?
Primární poruchy spánku
Primární porucha spánku znamená, že neexistuje jiná lékařská nebo psychiatrická příčina.
Primární poruchy spánku mohou být:
- nespavost nebo potíže s usínáním, spánkem nebo neklidným spánkem
- spánkové apnoe nebo krátké přerušení dýchání během spánku
- syndrom neklidných nohou (RLS) nebo obrovská potřeba pohybovat nohama během spánku
- porucha periodického pohybu končetin nebo nedobrovolný pohyb končetin během spánku
- poruchy cirkadiánního rytmu spánku nebo přerušený cyklus spánku a bdění
- Porucha chování REM nebo živé jednání ze snů během spánku
Nespavost je příznakem i poruchou. Podle studie ošetřujícího lékaře mohou stavy, jako je deprese, úzkost a demence, zvýšit riziko poruch spánku, zejména nespavosti.
Zdravotní podmínky
Studie o problémech se spánkem u starších singapuranů uvedla, že ti, kteří měli problémy se spánkem, měli větší pravděpodobnost existujících podmínek a méně fyzicky aktivní.
Tyto podmínky zahrnují:
- Parkinsonova choroba
- Alzheimerova choroba
- chronická bolest jako bolest artritidy
- kardiovaskulární onemocnění
- neurologické stavy
- gastrointestinální stavy
- plicní nebo respirační stavy
- špatná kontrola močového měchýře
Léky
Mnoho starších dospělých užívá léky, které mohou narušit spánek. Tyto zahrnují:
- diuretika pro vysoký krevní tlak nebo glaukom
- anticholinergika pro osoby s chronickým obstrukčním plicním onemocněním (COPD)
- antihypertenziva pro vysoký krevní tlak
- kortikosteroidy (prednison) pro revmatoidní artritidu
- antidepresiva
- H2 blokátory (Tagamet) pro gastroezofageální refluxní chorobu (GERD) nebo peptické vředy
- levodopa pro Parkinsonovu chorobu
- adrenergní léky pro život ohrožující stavy, jako jsou astmatické záchvaty nebo srdeční zástava
Běžné látky
Kofein, alkohol a kouření mohou také přispět k problémům se spánkem.
Jak jsou diagnostikovány poruchy spánku?
Pro stanovení diagnózy se váš lékař zeptá na vaše příznaky a provede fyzické vyšetření. To je hledat jakékoli základní podmínky. Váš lékař vás také může požádat o vyplnění spánkového deníku na jeden až dva týdny, abyste se dozvěděli více o vašich spánkových vzorcích.
Pokud má lékař podezření na primární poruchu spánku, pošle vás na polysomnogram nebo studii spánku.
Studie spánku
Studie spánku se obvykle provádí v noci ve spánkové laboratoři. Měli byste být schopni spát jako obvykle doma. Technik na vás umístí senzory, aby sledoval:
- pohyb těla
- dýchání
- chrápání nebo jiné zvuky
- Tepová frekvence
- mozková aktivita
Můžete mít také prstové zařízení k měření kyslíku v krvi.
Technik vás bude sledovat prostřednictvím videokamery v místnosti. Můžete s nimi mluvit, pokud potřebujete pomoc. Během spánku budou zařízení průběžně zaznamenávat vaše informace do grafu. Váš lékař použije k diagnostice, pokud máte poruchu spánku.
Jak terapie pomáhá poruchám spánku
U starších dospělých se doporučuje nejprve použít nefarmakologické ošetření, jako je behaviorální terapie. Je tomu tak proto, že starší dospělí již užívají více léků.
Terapie může probíhat déle než šest týdnů nebo déle a zahrnuje výchovu ke spánku, kontrolu podnětů a čas v omezení postele.
Randomizovaná kontrolovaná studie ukázala, že kognitivní behaviorální terapie (CBT) do značné míry zlepšila kvalitu spánku u lidí s nespavostí. Studie naznačuje, že CBT je účinnější, protože pomáhá zaměřit se spíše na kvalitu spánku než na přechod do spánku.
Dobré spací návyky si můžete vyvinout:
- každý den spát a probouzet se ve stejnou dobu
- používat postel pouze pro spánek a sex, ne pro jiné činnosti, jako je práce
- dělat tiché aktivity, jako je čtení, před spaním
- vyhýbat se jasným světlům před spaním
- udržování uklidňujícího a pohodlného prostředí ložnice
- vyhnout se zdřímnutí
Pokud máte problémy s usnutím do 20 minut, možná budete chtít zkusit vstát a něco udělat, než se vrátíte do postele. Nucený spánek může ztížit usínání.
Studie o zvládání poruch spánku u starších dospělých rovněž navrhuje:
- omezující kapalina před spaním
- vyhnout se kofeinu a alkoholu
- jíst tři až čtyři hodiny před spaním
- cvičit pravidelně, ale ne těsně před spaním
- s teplou koupel k relaxaci
Pokud tyto změny nestačí, lékař vám může doporučit léky. Čtěte dále a dozvíte se více o tabletkách na spaní a jiných lékařských ošetřeních.
Které léky pomáhají při poruchách spánku?
Pokud máte základní onemocnění, která narušují váš spánek, může vám lékař předepsat léky. Léky by neměly nahrazovat dobré spací návyky.
Melatonin
Melatonin, syntetický hormon, pomáhá navozovat spánek rychleji a obnovuje cyklus spánku a bdění. Mayo Clinic doporučuje 0,1 až 5 miligramů dvě hodiny před spaním po dobu několika měsíců, pokud máte nespavost. Ale melatonin nezlepšuje kvalitu spánku.
Prášky na spaní a vedlejší účinky
Léky na spaní mohou pomoci zmírnit příznaky poruchy spánku, zejména jako doplněk k dobrým návykům ve spánku. Váš lékař může být schopen doporučit, jaké léky pro vás budou nejlépe fungovat a jak dlouho je máte užívat, v závislosti na příčině vaší nespavosti.
Doporučuje se užívat prášky na spaní pouze krátkodobě. To znamená méně než dva až tři týdny u benzodiazepinových léků, jako je Triazolam, a pouze šest až osm týdnů u nonbenzodiazepinových léků (Z-drogy), jako je zolpidem nebo Ambien.
Prášky na spaní:
- jsou dobré pro krátkodobé použití k resetování spánkového cyklu
- jsou užitečné pro dobrý noční spánek
- může mít minimální abstinenční příznaky s náležitou péčí
Prášky na spaní:
- může zvýšit riziko pádu
- může způsobit činnosti související se spánkem, jako je řízení vozidla spánku
- závislost může nastat při dlouhodobém používání
Dlouhodobé užívání tablet na spaní může způsobit komplikace, zejména u starších dospělých. Mezi další běžné vedlejší účinky benzodiazepinů a Z-léčiv patří:
- bolesti hlavy
- závrať
- nevolnost
- únava
- ospalost
Při užívání tablet na spaní byste se měli vyvarovat pití alkoholu.
Ostatní lékařské ošetření
Mezi další lékařské ošetření patří:
- zařízení pro kontinuální přetlak dýchacích cest (CPAP) k léčbě spánkové apnoe
- antidepresiva k léčbě nespavosti
- dopaminová činidla pro syndrom neklidných nohou a periodické poruchy pohybu končetin
- náhradní terapie železa pro neklidné symptomy nohou
Léky na spaní zahrnují mimoburzovní (OTC) antihistaminika, která vyvolávají ospalost. Tolerance vůči antihistaminikům však může vzrůst až za tři dny.
Než začnete užívat OTC léky, poraďte se se svým lékařem. Mohou negativně ovlivňovat léky, které již užíváte.
Co můžete udělat hned
U starších dospělých mohou přetrvávající poruchy spánku vést k větším obavám, jako je deprese a riziko pádu. Pokud je hlavním problémem kvalita spánku, mohou být příznivější behaviorální terapie. To znamená rozvíjet dobré spací návyky prostřednictvím spánku, kontroly podnětů a času v lůžkových omezeních. Změny mohou trvat až šest týdnů nebo více.
Pokud behaviorální terapie nefungují, lékař vám může předepsat léky nebo jiné léčby. Léky na spaní však nejsou dlouhodobým řešením. Zjistíte, že nejlepším způsobem, jak dosáhnout kvalitního spánku, je převzít kontrolu nad svými spacími návyky.
