Kolik spánku jste včera strávili? A co noc předtím? Kolik spánku vlastně potřebujete?
Sledování harmonogramu spánku nemusí být nejvyšší prioritou, ale dostatek spánku je pro vaše zdraví v mnoha ohledech kritický.
Možná si to neuvědomujete, ale množství spánku, které dostanete, může ovlivnit vše od vaší váhy a metabolismu po funkci mozku a náladu.
Pro mnoho lidí je doba probuzení konstantní.
Čas, kdy jdete spát, se však obvykle liší v závislosti na vašem společenském životě, pracovním plánu, rodinných povinnostech, nejnovějším streamingu na Netflixu nebo jednoduše, když se začnete cítit unavení.
Ale pokud víte, kolik času musíte vstát, a víte, že potřebujete určité množství spánku, abyste mohli fungovat nejlépe, stačí zjistit, kolik času jít do postele.
V tomto článku vám pomůžeme pochopit, jak vypočítat nejlepší čas jít do postele na základě vaší doby probuzení a přirozených cyklů spánku.
Rovněž se podrobněji podíváme na to, jak fungují vaše spánkové cykly a jak může spánek ovlivnit vaše zdraví.
Kolik spánku potřebujete?
Kolik spánku potřebujete po celý život změnit. Dítě může potřebovat až 17 hodin spánku každý den, zatímco starší dospělý může spát jen 7 hodin spánku za noc.
Směrnice založená na věku je však striktně taková - návrh založený na výzkumu toho, kolik spánku budete potřebovat pro optimální zdraví, jak se mění potřeby vašeho těla.
Podle American Academy of Pediatrics a CDC jsou to obecné pokyny pro spánek pro různé věkové skupiny:
Pokyny pro spánek
- Narození do 3 měsíců: 14 až 17 hodin
- 4 až 11 měsíců: 12 až 16 hodin
- 1 až 2 roky: 11 až 14 hodin
- 3 až 5 let: 10 až 13 hodin
- 6 až 12 let: 9 až 12 hodin
- 13 až 18 let: 8 až 10 hodin
- 18 až 64 let: 7 až 9 hodin
- 65 let a starší: 7 až 8 hodin
Potřeby spánku každého jsou odlišné, dokonce i ve stejné věkové skupině.
Někteří lidé mohou potřebovat alespoň 9 hodin spánku za noc, aby se cítili dobře odpočatí, zatímco jiní ve stejné věkové skupině mohou zjistit, že 7 hodin spánku je pro ně to pravé.
Největší otázkou je, jak se cítíte, když dostanete různé množství spánku. Při hodnocení vlastních potřeb spánku byste měli mít na paměti následující:
- Cítíte se odpočinutí po 7 hodinách spánku nebo potřebujete alespoň 8 nebo 9?
- Máte denní ospalost?
- Jste odkázáni na kofein, abyste se dostali celý den?
- Pokud spíte s někým jiným, všimli si, že máte nějaké problémy se spánkem?
Známky, že nemáte dostatek spánku
Deprivace spánku je pro některé z nich skutečnou věcí, zejména když se zvyšuje pracovní a životní stres. Příliš málo spánku může ovlivnit mnoho systémů vašeho těla a regenerační funkce.
Můžete také dostat příliš málo spánku kvůli:
- nespavost
- obstrukční spánkové apnoe
- chronická bolest
- jiné podmínky
Některé příznaky, které nemusíte mít dostatek spánku, zahrnují:
- jsi ospalý během dne
- jsi podrážděnější nebo náladový
- jsi méně produktivní a soustředěný
- vaše chuť k jídlu se zvýšila
- váš úsudek a rozhodování není to, co obvykle je
- Vaše pokožka je ovlivněna (tmavé kruhy pod tykem, matná pleť, zvlněné rohy úst)
Studie spánku do roku 2020 ukázala, že deprivace spánku zdvojnásobila šance na chyby v hospodaření a ztrojnásobila počet pozorností.
Spánek a duševní zdraví jsou úzce spojeny a poruchy spánku přispívají k depresi a úzkosti. Spánek je jedním z nejdůležitějších faktorů našeho celkového zdraví.
Kalkulačka spánku
Lůžka jsou založena na:
- váš čas probuzení
- dokončení pěti nebo šesti 90minutových spánkových cyklů
- nechat 15 minut usnout
| Čas probuzení |
Před spaním: 7,5 hodiny spánku (5 cyklů) |
Před spaním: 9 hodin spánku (6 cyklů) |
| 4 ráno | 20:15 | 18:45 |
| 4:15 | 20:30 | 7 večer |
| 4:30 | 20:45 | 19:15 |
| 4:45 hodin | 21:00 | 19:30 |
| 5 hodin ráno | 21:15 | 19:45 |
| 5:15 | 21:30 | 8 večer |
| 5:30 | 21:45 | 20:15 |
| 5:45 | 10 večer | 20:30 |
| 6 hodin ráno | 22:15 | 20:45 |
| 6:15 | 22:30 | 21:00 |
| 6:30 | 22:45 | 21:15 |
| 6:45 hodin | 23 hodin | 21:30 |
| 7 ráno | 23:15 | 21:45 |
| 7:15 | 23:30 | 10 večer |
| 7:30 | 23:45 | 22:15 |
| 7:45 | 12 hodin | 22:30 |
| 8 hodin ráno | 12:15 | 22:45 |
| 8:15 | 12:30 | 23 hodin |
| 8:30 | 12:45 | 23:15 |
| 8:45 | 1 hodina ráno | 23:30 |
| 9 hodin ráno | 1:15 | 23:45 |
Jaké jsou fáze spánku?
Když usnete, váš mozek a tělo projdou několika cykly spánku. Každý cyklus zahrnuje čtyři odlišné fáze.
- První tři stádia jsou součástí spánku bez rychlého pohybu očí (NREM).
- Poslední fází je spánek rychlého pohybu očí (REM).
Fáze NREM byly dříve klasifikovány jako stupně 1, 2, 3, 4 a REM. Nyní je to obecně klasifikováno tímto způsobem:
- N1 (dříve 1. fáze): Toto je první fáze spánku a období mezi vzhůru a usnutím.
- N2 (dříve 2. stupeň): Spánek začíná v této fázi, když si neuvědomujete své okolí. Vaše tělesná teplota mírně klesá a vaše dýchání a srdeční frekvence jsou pravidelné.
- N3 (dříve 3. a 4. stupeň): Jedná se o nejhlubší a nejvíce restorativní fázi spánku, během níž se zpomaluje dýchání, pokles krevního tlaku, uvolnění svalů, uvolňování hormonů, dochází k hojení a vaše tělo se znovu nabije.
- REM: Toto je poslední fáze cyklu spánku. Zabere to asi 25 procent vašeho spánku. To je, když je váš mozek nejaktivnější a vyskytují se sny. Během této fáze se vaše oči rychle pohybují tam a zpět pod víčky. REM spánek pomáhá při probuzení zlepšit váš duševní a fyzický výkon.
V každém cyklu trvá průměrně asi 90 minut. Pokud dokážete dokončit pět cyklů za noc, dostanete spánek 7,5 hodiny za noc. Šest plných cyklů je asi 9 hodin spánku.
V ideálním případě se chcete probudit na konci cyklu spánku namísto uprostřed. Pokud se probudíte na konci cyklu spánku, obvykle se cítíte svěžejší a energičtější.
Proč je spánek důležitý?
Spánek je zásadní z mnoha důvodů. Dobrý spánek:
- reguluje uvolňování hormonů, které řídí vaši chuť k jídlu, metabolismus, růst a hojení
- zvyšuje mozkovou funkci, koncentraci, zaměření a produktivitu
- snižuje riziko srdečních chorob a cévní mozkové příhody
- pomáhá s řízením hmotnosti
- udržuje váš imunitní systém
- snižuje vaše riziko chronických zdravotních stavů, jako je cukrovka a vysoký krevní tlak
- zlepšuje atletický výkon, reakční dobu a rychlost
- může snížit riziko deprese
Tipy pro lepší spánek
Chcete-li zlepšit zdraví spánku, zvažte následující tipy.
Během dne
- Cvičte pravidelně, ale pokuste se naplánovat trénink nejméně několik hodin před tím, než jdete spát. Cvičení příliš blízko před spaním může vést k přerušenému spánku.
- Během dne zvyšte expozici slunečnímu světlu nebo jasným světlům. To může pomoci udržovat cirkadiánní rytmy vašeho těla, které ovlivňují váš cyklus spánku a bdění.
- Snažte se dlouho nečinit, zvláště pozdě odpoledne.
- Pokuste se probudit každý den ve stejnou dobu.
Před spaním
- Omezte večer alkohol, kofein a nikotin. Tyto látky mají potenciál přerušit váš spánek nebo ztížit usínání.
- Vypněte elektroniku nejméně 30 minut před spaním. Světlo z těchto zařízení může stimulovat váš mozek a ztížit usínání.
- Před spaním si zvykněte na relaxační proceduru, jako je teplá koupel nebo poslech uklidňující hudby.
- Krátce před spaním zhasněte světla, abyste mozku pomohli pochopit, že je čas spát.
- Vypněte termostat ve své ložnici. Ideální teplota pro spaní je 65 ° F (18,3 ° C).
V posteli
- Jakmile jste v posteli, nedívejte se na obrazovky, jako je televize, notebook nebo telefon.
- Přečtěte si knihu nebo poslouchejte bílý šum, který vám pomůže odpočívat, jakmile budete v posteli.
- Zavřete oči, uvolněte svaly a soustřeďte se na stálé dýchání.
- Pokud nejste schopni usnout, vstaňte z postele a přesuňte se do jiné místnosti. Přečtěte si knihu nebo poslouchejte hudbu, dokud se nebudete cítit unavení, a pak se vraťte do postele.
Sečteno a podtrženo
Pokud usilujete o 7 až 9 hodin spánku každou noc, kalkulačka spánku vám pomůže zjistit, kolik času jít do postele na základě vaší doby probuzení.
V ideálním případě se budete chtít probudit na konci spánku, což je okamžik, kdy se budete cítit nejvíce odpočatí.
Dobrý noční spánek je nezbytný pro dobré zdraví. Pokud máte potíže s usínáním nebo spaním, zvažte konzultaci se svým lékařem. Mohou pomoci určit, zda existuje příčina.
