Dobře, takže cholesterol je špatný a jíst ryby je dobré, že? Ale počkejte - neobsahují některé ryby cholesterol? A není pro vás nějaký cholesterol dobrý? Zkusme to narovnat.
Obsahují ryby cholesterol?
Na začátek je odpověď ano - všechny ryby obsahují nějaký cholesterol. Ale nenechte se vyděsit. Různé druhy mořských plodů obsahují různá množství cholesterolu a mnoho z nich obsahuje tuky, které vám mohou skutečně pomoci při správě hladiny cholesterolu.
Ale než se dostaneme do ryb, které mají tuky, řekněme si trochu o cholesterolu.
Pochopení cholesterolu
Cholesterol je mastná látka, která se vytváří v játrech a je přítomna ve všech vašich buňkách. Pomáhá zpracovávat vitamín D, rozkládat potraviny a vytvářet hormony.
Existují dva hlavní druhy cholesterolu: lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) nebo „špatný“cholesterol a lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) nebo „dobrý“cholesterol. Nechcete zvýšené hladiny LDL cholesterolu, protože se může hromadit v krevních cévách, blokovat průtok krve a způsobit krevní sraženiny. Tyto problémy mohou vést k závažným problémům, jako je srdeční infarkt nebo mozková mrtvice.
Vysoké hladiny HDL cholesterolu jsou však dobré, protože HDL cholesterol pomáhá transportovat LDL cholesterol z vašich tepen.
Národní ústavy zdraví dříve doporučovaly následující hladiny zdravého cholesterolu:
- Celkový cholesterol: méně než 200 miligramů na deciliter (mg / dl)
- LDL cholesterol („špatný“): méně než 100 mg / dl
- HDL cholesterol („dobrý“): 60 mg / dl nebo vyšší
Tyto pokyny byly ve Spojených státech v roce 2013 aktualizovány a cíl LDL cholesterolu byl kvůli nedostatečným důkazům odstraněn. Evropská unie stále používá cíle LDL.
Hladiny potravin a cholesterolu
Potraviny, které jíte, ovlivňují hladinu cholesterolu, stejně jako kolik cvičíte, genetiku a váhu. Jakékoli potraviny, které obsahují cholesterol, přidají do krevního řečiště nějaký cholesterol, ale hlavní viníci v potravě jsou nasycené a trans-tuky. Tyto tuky zvyšují hladinu LDL a snižují hladinu HDL. Americká asociace pro srdce navrhuje konzumovat méně než 7 procent kalorií z nasycených tuků a méně než 1 procenta z trans tuků.
Mononenasycené a polynenasycené tuky jsou naopak považovány za „zdravé“tuky. Přispívají k celkovému obsahu tuku v gramech, ale nezpůsobují žádné zvýšení hladiny LDL cholesterolu.
Je v pořádku jíst ryby, pokud sledujete hladinu cholesterolu?
Pokud jsou součástí vašeho celkového plánu snižování hladiny LDL cholesterolu dietní změny, jsou ryby dobrou volbou. Zatímco všechny ryby obsahují nějaký cholesterol, mnoho z nich má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Jedná se o základní dietní tuky, které vám mohou skutečně pomoci udržet zdravé hladiny cholesterolu snížením hladiny triglyceridů. Mohou také pomoci zvýšit vaše úrovně HDL.
Vaše tělo nemůže vyrobit esenciální omega-3 mastné kyseliny, takže je musíte získat z jídla, které jíte. Omega-3 jsou důležité pro celou řadu funkcí těla a mozku a dokonce se předpokládá, že ovlivňují náladu a bolest. Losos, pstruh a tuňák, jakož i ořechy a lněné semínko jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin.
Kromě toho většina ryb má nízký obsah nasycených a trans-tuků a mnoho z nich neobsahuje trans-tuky vůbec.
To vše říká, možná vás zajímá krevety, které obsahují 161 mg cholesterolu ve 3 uncích. Pokud máte vysokou hladinu cholesterolu, může vám lékař doporučit, aby se zabránilo krevety. Pokud ano, měli byste se řídit doporučeními svého lékaře. Ale mějte na paměti, že výzkum ukázal, že zvýšení hladin HDL z jedení krevet může převážit nad rizikem zvýšení hladin LDL. Další informace o něm naleznete v tomto článku o krevetách, cholesterolu a zdraví srdce.
Jak se ryby srovnávají?
Níže jsou uvedeny některé ryby, které je třeba zvážit, včetně zařazení do vaší stravy. Každá porce je 3 unce a všechny statistiky předpokládají přípravu s nízkým obsahem tuku, jako je grilování nebo grilování. Hluboké smažení vašich ryb by rozhodně přidalo tuk a cholesterol. Pokud vaříte ryby, použijte olej s nízkým obsahem nasycených tuků, například avokádový olej.
|
Losos, sockeye, vařené se suchým teplem, 3 oz. Cholesterol: 52 mg nasycený tuk: 0,8 g trans-tuk: 0,02 g, celkový tuk: 4,7 g Nutriční přednosti:Losos je skvělý zdroj omega-3 mastných kyselin, které pomáhají mozkové funkci kromě vyrovnávání hladiny cholesterolu a snižování krevního tlaku. |
Krevety, vařené, 3 oz Cholesterol: 161 mg Nasycený tuk: 0,04 g Trans tuk: 0,02 g Celkový tuk: 0,24 g Nutriční přednosti:Krevety jsou jednou z nejoblíbenějších amerických mořských plodů. Je to zdravý zdroj bílkovin a poskytuje 20 gramů na každé 3 unce. Nejzdravější způsob, jak vařit krevety, je vařit nebo vařit. |
Tilapie, vařená suchým teplem, 3 oz. Cholesterol: 50 mg Nasycený tuk: 0,8 g trans-tuk: 0,0 g Celkový tuk: 2,3 g Nutriční přednosti:Tilapie je cenově dostupná a snadno se připravuje. Je to také dobrý zdroj vápníku, který podporuje zdraví kostí a zubů. |
|
Treska vařená suchým teplem, 3 oz. Cholesterol: 99 mg nasycený tuk: 0,3 g trans-tuk: 0,0 g celkový tuk: 1,5 g Nutriční přednosti:treska je dražší ryba, ale dobře drží v polévkách a dušených masech. Je to dobrý zdroj hořčíku, který pomáhá při strukturách kostí a produkci energie. |
Konzervovaný bílý tuňák ve vodě, 1 plechovka Cholesterol: 72 mg Nasycený tuk: 1,3 g Trans tuk: 0,0 g Celkový tuk: 5,1 g Nutriční přednosti:Konzervovaný tuňák je vhodnou volbou pro sendvič nebo kastrol. Je to vynikající zdroj energie dodávajícího vitaminu B-12. |
Pstruh (smíšený druh), vařený suchým teplem, 3 oz. Cholesterol: 63 mg Nasycený tuk: 1,2 g trans-tuk: 0,0 g Celkový tuk: 7,2 g Nutriční přednosti:Pstruh je dalším dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Poskytuje také fosfor, který pomáhá ledvinám odfiltrovat odpad. |
Kolik ryb bych měl jíst?
American Heart Association doporučuje, aby lidé jedli ryby nejméně dvakrát týdně. Navrhují podávání 3,5 unce, nejlépe ryb s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jako je losos, sledě nebo pstruh.
Existují obavy, že by těhotné ženy dostávaly příliš mnoho rtuti z ryb, které jedí. Těhotné ženy by měly omezit spotřebu tuňáka na 6 uncí sloužící třikrát měsíčně a podle Rady pro obranu národních zdrojů omezit tresku na šest porcí za měsíc.
Jídlo s sebou
Všechny ryby obsahují nějaký cholesterol, ale mohou být součástí zdravé výživy srdce. Zajímavé je, že existují důkazy, které naznačují, že rostlinná strava, vyjma ryb, je prospěšná pro řízení rizika chronických chorob. Chcete-li zjistit, jaké nejlepší jídlo pro vás k jídlu, které vám pomohou řídit vaše zdraví a cholesterol, včetně ryb, promluvte si se svým lékařem. Mohou vám poskytnout vodítko, nebo vás mohou odkázat na registrovaného dietologa, který vám vytvoří dietní plán právě pro vás.
