Pectus excavatum, někdy nazývaný trychtýř, je neobvyklý vývoj hrudní klece, kde hrudní kost roste dovnitř. Příčiny pectus excavatum nejsou zcela jasné. Nelze tomu zabránit, ale dá se to léčit. Jedním ze způsobů, jak to zacházet, je prostřednictvím cvičení.
Cvičení však nemusí znít jednoduše snadno, protože pectus excavatum může způsobit:
- potíže s dýcháním
- bolest na hrudi
- snížená tolerance cvičení
Podle Antona H. Schwabeggera, autora knihy „Vrozené hrudní deformity stěn: Diagnostika, terapie a současný vývoj“, zahrnuje cvičení pektů hluboké dechové a dechové cvičení, stejně jako silový trénink pro záda a svaly na hrudi.
Pokud tato cvičení provádíte pomalu a soustředíte se na dýchání tak hluboko, jak je to možné, dostanete z nich více. Vaše forma bude lepší, dodáte svaly tolik potřebný kyslík, vaše tělo se uvolní a budete se vyhýbat zadržování dechu, což je snadné, pokud je něco nepříjemné.
Mějte na paměti, že byste měli vdechovat snadnější fázi pohybu a vydechovat při námahové fázi každého cvičení. Konkrétní výhody a pokyny jsou obsaženy v každém cvičení níže.
Níže uvedené pohyby jsou posilovací a protahovací cvičení zaměřená na prsní a serratové svaly, zadní svaly a základní svaly, aby se zlepšilo celkové držení těla. Posílení těchto svalů pomůže s odleskem žeber způsobeným pectus excavatum a jeho vedlejšími účinky, fyzickými i kosmetickými.
Kliky
Tento se může zdát základní, ale nelze popřít, že kliky jsou jedním z nejlepších způsobů, jak posílit prsní svaly. To lze provést na kolenou nebo na nohou. Pokud nejste připraveni na plné kliky, začněte s rukama položenými na pevném povrchu výše než vaše nohy - jako je velmi robustní konferenční stolek nebo okraj gauče, odstraněné polštáře, které jsou přitlačeny ke zdi - a začněte prsty.
Mít ruce pod nohama a tělo pod úhlem může být dobrým způsobem, jak zahájit režim pushup. Jak jste silnější, můžete začít snižovat úhel těla. To vám pomůže snadněji přejít na plné kliky, než jít z kolen na prsty. Celá prkna zapojuje svaly různě, dokonce i pod úhlem.
Při provádění kliky se zaměřte na 2 sady 10 opakování denně.
- Začněte v pozici prkna s rukama pod rameny a s jádrem zasunutým.
- Jak jste nižší, nadechněte se.
- Když zapojíte svaly, abyste se vytlačili, vydechněte. Nechte lokty objímat v těsné blízkosti těla. Zaměřte se na pomalé dýchání, jak to děláte, a na zapojení prsních svalů a zároveň udržujte pevné jádro.
Nepoužívejte je jen tak, abyste je dostali - to může ohrozit vaši formu a způsobit více škody než užitku. Pokud je pohyb opravdu tvrdý, rozdělte sady na tři nebo pět, abyste mohli začít, nebo najděte vyšší bod, který by měl začít po týdnu cvičení. V případě potřeby můžete dokonce stát a dělat kliky tlačí proti zdi.
Hrudník létat
Pro toto cvičení budete potřebovat lavičku nebo cvičení míč, stejně jako některé činky. Pokud nemáte váhy, můžete vždy použít starý pohotovostní režim: v každé ruce může být polévka. Jen mějte na paměti, že činky se snáze drží a můžete z nich vytěžit více, protože i 5 kilogramová závaží jsou těžší než vaše nejtěžší konzervované zboží.
- Lehněte si s horní a střední záda na lavičku nebo míč, s nohama pod úhlem 90 stupňů. V každé ruce držte váhu a natáhněte ruce k obloze, lokty mírně ohnuté.
- Když vdechujete, snižte paže doširoka, dokud nebudou lokty ve výšce ramen.
- Při výdechu zvedejte ruce, dokud se znovu nesetkají nad hrudníkem.
- Do 2 sad po 10.
Pokud se vám to zdá docela snadné, použijte 2 sady po 15 nebo zvýšíte váhu, kterou používáte.
Činka řada
Posílení zadních svalů je důležitou součástí léčby pectus excavatum. Řada činek zacílí na vaše svaly lat. Způsob popsaný níže také posiluje vaše jádro, další důležitou součást léčby stavu. K dokončení tohoto tahu budete potřebovat činky - chybujte na lehčí straně, pokud jste ještě nikdy neudělali řadu.
- V každé ruce držte jednu činku s nataženými pažemi. Závěs na bocích, dokud vaše horní část těla nedosáhne úhlu 45 stupňů.
- Udržujte krk v souladu s páteří a pohledem přímo dolů, zatáhněte lokty rovně dozadu a stlačte je mezi lopatky.
- Natáhněte ruce zpět do výchozí polohy. Kompletní 2 sady po 10.
Činka zadní delt fly
Další krok k posílení zad, činka zadní delt fly také zaměřuje na lats, stejně jako kosočtverce a pasti. Vyberte lehký pár činek k dokončení tohoto pohybu a ujistěte se, že svíráte lopatky k sobě nahoře, abyste z toho dostali maximum.
- V každé ruce držte jednu činku s nataženými pažemi. Závěs na bocích, dokud vaše horní část těla nedosáhne úhlu 45 stupňů, a dejte činky k sobě.
- Udržujte páteř a krk neutrální, vdechujte a tlačte činky ven a nahoru, dokud nejsou vaše paže rovnoběžné s podlahou.
- Vydechněte a vraťte se na start pomalým a kontrolovaným pohybem. Kompletní 2 sady po 10.
Superman
Špatné držení těla může přispět k závažnosti a vzhledu pectus excavatum. Posílení vašich posturálních svalů může pomoci. Protože často pracujeme na našem předním těle - zejména při posilování hrudníku, abychom pomohli s pectus excavatum - toto cvičení pomůže vyvážit vaše tělo posílením zadního řetězce - těchto svalů na zadní straně těla.
- Lehněte si na břicho na podložku s rukama nataženýma před vámi a vaše čelo spočívající na zemi.
- Při nadýchání zvedněte hlavu, nohy a paže.
- Počkejte 5 a jemně uvolněte zpět k zemi.
- Kompletní 2 sady po 10.
Sedící twist
Skvělé na tomto cvičení je, že se to dá dělat v práci - v běžné židli bez závaží. Nebo to může být ztíženo tím, že sedí na cvičení míč a pomocí závaží. Cítíte to v horní části zad a šikmých. Bude to také fungovat vaše jádro a vaše Pecs, zejména pokud používáte váhy.
- Posaďte se rovně a zapojte své jádro. Natáhněte ruce před sebe. Pokud používáte váhu, držte ji oběma rukama, buď jednu ruku položte na druhou, nebo naskládejte na váhu.
- Nadechněte se a jak vydechujete, otočte doprava.
- Spočítejte pomalu na 5 a poté se pohybujte dechem. Při výdechu se budete kroužit a při vdechnutí se posaďte vyšší nebo rozmotaný.
Bow Pose
Protahování je také důležitou součástí léčby pectus excavatum. Jóga otvíráky na hrudi pomůže rozšířit hrudník a zároveň podporovat hluboké dýchání. Zkuste Bow Pose začít.
- Lehněte si na břicho na podložku s rukama po stranách, dlaněmi nahoru.
- Ohněte si kolena a přitiskněte si nohy k zadní straně a uchopte kotníky rukama.
- Nadechněte se a zvedněte stehna od podlahy a zatlačte lopatky dozadu, abyste otevřeli hruď. Váš pohled by měl být vpřed.
- Udržujte pózu po dobu nejméně 15 sekund a ujistěte se, že budete i nadále dýchat. Dokončete 2 kola.
Camel Pose
Další pozice na hrudi otevírající jógu, Camel vám dává hluboký úsek celým horním tělem. Pro začátečníky to bude obtížné - pokud nemůžete dosáhnout plné pozice, opřete se rukama o zadní část pánve a ucíťte tak protažení.
- Kolena na podlaze s holeněmi a vrcholy nohou přitisknutými k zemi. Položte ruce na zadní část pánve.
- Udržujte svá stehna kolmo k zemi a tlačte proti ocasní kosti, opřete se a snažte se položit ruce na paty. Polož hlavu zpět.
- Udržujte pózu po dobu nejméně 15 sekund. Dokončete 2 kola.
Jídlo s sebou
Cvičení je klíčovou součástí léčby pectus excavatum. Posílením svalů hrudníku, zad a jádra a protažení dutiny hrudníku můžete bojovat s účinky tohoto stavu. Zaměřte se na dokončení těchto cvičení několikrát týdně, abyste maximalizovali výsledky.
