Pokud si něco koupíte pomocí odkazu na této stránce, můžeme získat malou provizi. Jak to funguje.
Nenechte nikoho oklamat: Tahání je těžké, dokonce i pro ty, kdo cvičí nábožensky. Trvá pozoruhodnou sílu, aby se vaše tělesná hmotnost zvedla nad tyč ze statické polohy. Ale Hádej co? Víme, že jste jako výzva!
Chcete-li zvládnout pullup, budete potřebovat motivaci a odhodlání v kombinaci se strategickým výcvikem. Pullups primárně používají lats a bicepsy a zároveň přijímají deltoidy, kosočtverce a jádro. To jsou svaly, které musíte posílit.
Jako výchozí bod jsme vycvičili pět cvičení. Začněte vydělávat svůj kapitál potu ještě dnes.
Zahřívání
Do 5 až 10 minut svižného kardio zahájíte trénink a poté přidejte několik dynamických úseků, aby se vaše tělo připravilo na silový trénink.
Pohyby
Zamíchejte a porovnávejte těchto pět cviků během týdne s cílem provést tři z nich alespoň dva dny v týdnu.
Při cvičení na tělesné váze se každý týden vyzvěte, abyste přidali více času nebo několik opakování. Pro vážená cvičení buďte tak těžko, jak můžete, při zachování správné formy, s cílem postupně přetížit svaly.
1. Vysoká prkna
přes Gfycat
Prvním krokem k provedení push-up je zdokonalení tohoto základního hnutí, ve kterém budete podporovat svou vlastní tělesnou hmotnost stabilním jádrem a horní částí těla.
Pokyny:
- Začněte na všech čtyřech rukama rukama pod rameny a koleny mírně za boky. Udržujte krk neutrální.
- Vyztužte své jádro, zatlačte z nohou, aby se vaše nohy vyrovnaly, a vytvořte přímou linii od hlavy k nohám. Ujistěte se, že vaše dolní část zad neklesá.
- Podržte, dokud se váš formulář nezačne vrtat.
- Kompletní 3 sady.
2. Duté držení
přes Gfycat
Toto podlahové cvičení napodobuje část pohybu pullupu, naučí vás zapojit záda a jádro.
Pokyny:
- Lehněte si na záda na podložce s rukama nataženýma nad hlavou.
- Vyztužte své jádro, zvedněte hlavu, paže a nohy tak, aby každý vytvořil s podlahou úhel 45 stupňů.
- Držte se zde pevně, přitáhněte ruce a nohy k vaší střední linii a zastavte, když jsou všechny kolmé k podlaze. Podržte po dobu 5 sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice z kroku 2 a opakujte.
- Kompletní 3 sady 5 opakování.
3. Řádek ohnutý
přes Gfycat
Silné svaly horní části zad - zejména vaše lats - jsou nutné k zvládnutí pullup. Ohnutý řádek je zacílí na ně konkrétně a zároveň také posiluje a stabilizuje vaše jádro.
Pokyny:
- V každé ruce držte činku a zavěšujte ji v pase, dokud vaše horní část těla nepřevede k zemi úhel 45 stupňů. Vaše kolena by měla být mírně ohnutá.
- Začněte ohýbat ruce a tahejte lokty nahoru a dozadu, dokud nedosáhnete vrcholu. Stiskněte vaše lopatky dohromady nahoře.
- Dolní část zad a opakujte po 10 opakováních.
- Kompletní 3 sady.
4. Činka svetr
přes Gfycat
Toto cvičení zasáhne laty a hrudník, které musí být silné, aby mohly vytáhnout. Použijte lehkou činku, například 10 nebo 15 liber, dokud tento pohyb nezlepšíte.
Pokyny:
- Popadněte činku oběma rukama. Umístěte se na jógový míček nebo lavici, aby se vaše horní část zad opírala o povrch, ruce se natahovaly nad hlavu, kolena se ohýbala v úhlu 90 stupňů a trup byl rovný.
- Udržujte silné jádro a držte paže natažené, začněte tahat činku nahoru a přes hlavu. Zastavte, když jsou vaše paže kolmé k podlaze.
- Snižte hmotnost zpět dolů.
- Kompletní 3 sady 10 opakování.
5. Řádek TRX
z Cvičení GIFů přes Gfycat
Z těchto pěti cviků je řada TRX velmi podobná pullupu, protože si přitáhnete svou tělesnou hmotnost zapojením mnoha stejných svalů. Pamatujte, že čím blíže je váš trup k zemi, tím náročnější bude toto cvičení.
Pokyny:
- Popadněte rukojeti TRX a odstupte od kotvy, abyste vytáhli naučené popruhy, natažené ruce.
- Procházejte nohama pod a před popruhy TRX a ohněte nohy tak, aby tvořily úhel 90 stupňů. Vaše jádro by mělo být pevné a mělo by tvořit přímou linii od kolen k hlavě a vaše ruce by měly podporovat vaši váhu.
- Nadechněte se a začněte se vytahovat přímo nahoru ohýbáním paží a zatahováním loktů dolů k zemi. Ujistěte se, že vaše záda a zadek neklesají.
- Jakmile dosáhnete vrcholu, pomalu se spusťte zpět na pozici v kroku číslo 2 a opakujte.
- Kompletní 3 sady 6 opakování.
Pamatovat si…
Tento proces bude nějakou dobu trvat. Obzvláště pokud jste začátečník, budete potřebovat několik měsíců, abyste se dostali k cíli dokončit pullup s dobrou formou. Jakmile zvládnete výše uvedených pět cviků, přejděte na asistované pullups, a to buď pomocí stroje, nebo pomocí asistované pullup band.
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
