9 Nejlepších Cvičení, Jak Zhubnout: Kardio, Budování Síly A Tipy

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Ztráta hmotnosti se snadněji řekne, než udělá, a neexistuje žádná magická pilulka, která by mohla sbírat libry. Místo toho musíte spalovat více kalorií, než si vezmete. To zahrnuje zdravou stravu, stejně jako kombinaci kardio a silového tréninku.

Jste připraveni vyhodit tvrdohlavé libry? Zde je pohled na některá z nejlepších kardiovaskulárních a silových tréninků na hubnutí a tipy, jak být aktivní po celý den.

4 kardio cvičení pro hubnutí

Kardiovaskulární cvičení (nebo jednoduše kardio) zvyšuje srdeční frekvenci. To jsou některé z nejúčinnějších forem cvičení na hubnutí, protože čím větší je váš srdeční rytmus, tím více tuku spálíte, vysvětluje Multazim Shaikh, fitness trenér a odborník na výživu s FamFits.

Chcete-li zhubnout nebo udržet hubnutí, budete potřebovat až 300 minut mírné fyzické aktivity týdně, podle Mayo Clinic. To je v průměru asi 60 minut, pět dní v týdnu.

Pokud jste zaneprázdněni, rozdělte své kardio do tří menších cvičení denně. Příklad: Cvičení 20 minut ráno před prací, 20 minut chůze na polední přestávce a cvičení 20 minut po večeři.

Mezi skvělé kardio tréninky, které vám pomohou zhubnout, patří:

1. Kardio nízké intenzity

Sdílet na Pinterestu

Nemusíte cvičit s vysokou intenzitou, abyste zhubli. Pokud jste začátečník nebo máte fyzická omezení, může vám nízkointenzivní kardio také pomoci spálit kalorie a kapky.

Mezi tato cvičení patří jogging, jízda na kole, posilovna, plavání a aerobik. Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu, když se přizpůsobujete nové rutině.

Zaměřte se na 60 minut kardiogramu s nízkou intenzitou pět dní v týdnu. Jakmile se fyzicky lépe přizpůsobíte, vezměte si ruce při běhání, chůzi nebo při aerobiku.

2. Přeskočte lano

Sdílet na Pinterestu

Skákací lano nejen zlepšuje koordinaci a kognitivní funkce, ale intenzita tohoto tréninku zvyšuje váš srdeční rytmus a pomáhá vám spálit asi 1 300 kalorií za hodinu, vysvětluje Shaikh.

1. Zahřejte se 8 až 10 skoky.
2. Potom nepřetržitě skočte 1 1/2 minuty.
3. Odpočívejte po dobu 15 až 30 sekund a opakujte.
4. Kompletní 3 sady.

Svou rutinu můžete také přepnout. Skočte jednu sadu na jednu nohu, jednu sadu s oběma nohama a jednu sadu při běhu na místě.

3. Burpees

Sdílet na Pinterestu

Burpees kombinují dřepy, skoky a kliky. Je to efektivní cvičení, protože spalováte tuk z celého těla a trénujete několik svalových skupin, jako je vaše hrudník, nohy a jádro, říká Shaikh.

1. Proveďte 10 opakování za 30 sekund a poté odpočívejte po dobu 30 sekund.
2. Opakujte po dobu 5 minut.

4. Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)

Sdílet na Pinterestu

Toto kardio cvičení si získalo na popularitě díky své schopnosti maximalizovat spalování kalorií a ztrátu tuku. To vyžaduje intenzivní záblesky cvičení pro zvýšení vaší srdeční frekvence, následuje 15 sekund odpočinku.

HIIT je skvělé, pokud nemáte mnoho času. Jste schopni cvičit na kratší dobu, ale dokončete intenzivnější a namáhavější cvičení. V důsledku toho budete po tréninku i nadále spalovat kalorie několik hodin, poznamenává Shaikh.

Zde je příklad rutiny HIIT:

1. Kompletní kopání zadku po dobu 45 sekund a odpočinek po dobu 15 sekund.
2. Dále proveďte skokové výpady po dobu 45 sekund a poté 15 sekund odpočinku.
3. Kompletní rytmy po dobu 45 sekund a odpočinek po dobu 15 sekund.
4. Opakujte po dobu 10 až 20 minut.
5. Můžete také zahrnout další pohyby, jako jsou horolezci a skoky do dřepu.

Nebo můžete zkusit dokončit cvičení HIIT na běžícím pásu:

• Zahřejte se po dobu 5 minut.
• Potom sprintu rychlostí vysoké intenzity po dobu 1 minuty.
• Chůze po dobu 30 sekund a poté znovu sprintu vysokou rychlostí po dobu 1 minuty.
• Kompletní 8 až 10 sad.

5 posilovacích cvičení na hubnutí

I když silový trénink sám o sobě nemá rychlé výsledky, při hubnutí neignorujte silový trénink nebo silový trénink.

Tyto tréninky mohou váš metabolismus vyvolat. A protože staví štíhlou svalovou hmotu, spálíte více kalorií během cvičení a v klidu, podle Stephanie Blozy, odbornice na cvičební vědu a majitele Fleet Feet ve West Hartfordu v Connecticutu.

Velká cvičení na silový a silový trénink, která vám pomohou zhubnout, zahrnují:

1. Kettlebell houpačky

Sdílet na Pinterestu

Toto celotělové náročné cvičení zesílí váš srdeční rytmus a zároveň zvýší vaši sílu paží a nohou a pomůže vám vyvinout silné jádro, vysvětluje Blozy.

1. Dokončete dvouruční houpání kotle na 20 sekund.
2. Odpočinek po dobu 8 sekund.
3. Opakujte 8 sad.

Blozy doporučuje zvedat rychleji, aby se vaše srdeční frekvence ještě více zvýšila a aby se intenzivněji cvičilo na kardio.

2. Kliky

Sdílet na Pinterestu

Kliky jsou vynikajícím cvičením pro stabilizaci jádra, budování síly horní části těla a zvýšení svalové hmoty v pažích.

Pokud jste začátečník, začněte se 3 sadami 10 opakování. Mezi každou sadou odpočívejte 60 až 90 sekund. Postupně zvyšujte počet opakování, jak se vaše síla zlepšuje.

3. Plíce

Sdílet na Pinterestu

"Miluji možnosti, které nabízejí výpady, protože je můžete udělat vpřed, vzad, vážené a nevyvážené," říká Blozy. "U vážené verze držte vedle hrudníku varnou konvici nebo závaží, nebo je to ještě náročnější a zvedněte váhu nad hlavu."

Kompletní 1 sada 8 až 12 plic na nohu

4. Kroky

Sdílet na Pinterestu

Blozy také doporučuje step-up jako další skvělé cvičení na posílení nohou a zároveň stabilizaci svalů jádra a dolní části zad. "Začněte s malou výškou kroku (6 až 12 palců) a potom pokračujte do vyšší výšky, například 24 až 30 palců."

Kompletní 5 sad 5 až 10 opakování na stranu

Chcete, aby to bylo náročné? Přidejte váhu přidáním činky nebo konvici vedle hrudníku nebo přidržením jedné v každé ruce, říká Blozy. "Nejenže budou vaše čtyřkolky hořet, ale váš srdeční tep se zrychlí a pot se vylévá."

5. Deadlifts

Sdílet na Pinterestu

Blozy také navrhuje mrtvé tahy jako cvičení k budování svalů v dolních i horních částech těla, zatímco redukuje tuk. Doporučuje odlehčení zátěže na 50 až 70 procent svého maxima a zvýšení počtu opakování, takže se bude cítit spíše jako kardio než silový trénink.

Kompletní 1 až 3 sady 10 až 20 opakování

Jednoduché způsoby, jak být aktivní každý den

Spolu s pravidelným cvičením a zdravou výživou hledejte další způsoby, jak být aktivní každý den.

Pamatujte, že čím více se pohybujete, tím více kalorií spálíte. To může maximalizovat vaše úsilí hubnutí a pomůže vám dosáhnout cíle dříve.

• Během komerčních přestávek, mezi epizodami pořadů nebo během hovoru po telefonu přecházejte po místnosti.
• Vezměte schody místo výtahu.
• Zaparkujte auto na zadní straně parkovišť.
• Získejte fitness tracker. Někteří sledovatelé odesílají upozornění, když jste seděli příliš dlouho. Tato upozornění vám připomínají pohyb.
• Naplánujte si pěší schůzky se svými spolupracovníky.
• Fidget na vašem sedadle, jako je klepání rukou, houpání nohou, nebo zapojení břišních svalů, když sedíte. Podle jedné studie mohou lidé s obezitou, kteří se zabývají obezitou, utratit dalších 350 kalorií denně.
• Vystupte z autobusu nebo metrem o zastávku dříve a jděte po zbytku cesty do cíle.
• Při vaření nebo dokončování jiných domácích prací si nasaďte sluchátka. To vás povzbudí k pohybu nebo tanci.
• Procházka se psem jako rodina.

Jak se držet aktivní rutiny?

Začínat a držet se cvičení rutiny je pravděpodobně nejtěžší část. Ale pár triků může usnadnit zůstat aktivní.

Zůstaňte poháněni jídlem

Například před cvičením jezte lehké občerstvení, aby se vaše energie zvýšila. Nic moc těžkého. Skvělé občerstvení před tréninkem zahrnuje:

• sušené ovoce
• banán
• stezka mix
• energetická lišta
• sušenky arašídového másla

Spát dost

Také si hodně spát v noci před cvičením. Je těžší to vyřešit, když jste pomalý nebo vyčerpaný. Měli byste také dostat kamaráda na trénink / zodpovědnost. To je někdo, kdo vás motivuje k dosažení vašich fitness cílů.

Ať je to zábavné, když můžete

Nakonec zvolte cvičení, která považujete za příjemná. Pokud nesnášíte aerobní kurzy run-of-the-mill, zkuste místo toho taneční třídu. Zůstat aktivní je snazší, když se bavíte.