Pokud chcete efektivní způsob spalování kalorií, zvyšte svou kardiovaskulární a svalovou vytrvalost a posuňte svou fyzickou zdatnost na další úroveň, zvažte zvážení přidání sprintu a intervalů do tréninkové rutiny.
Sprintová cvičení jsou skvělým doplňkem kardio tréninku nebo tréninku odporu. Můžete je přizpůsobit na základě času, úrovně fitness, intenzity a prostoru, který máte k dispozici pro cvičení.
Zde je několik tipů a příkladů pro začátečníky a středně pokročilé až pokročilé sprinty.
Cvičení sprintu pro začátečníky
Pokud jde o přidání tréninku sprintu do vaší fitness rutiny, je obecným pravidlem, že je pomalý.
Jinými slovy, nepřidávejte příliš mnoho, příliš brzy. Chcete, aby se vaše tělo přizpůsobilo vyšší intenzitě a zajistilo si dostatečný odpočinek mezi tréninkem.
S ohledem na to certifikovaný fitness trenér Emily Fayette z SHRED Fitness sdílí tyto tipy pro navrhování začátečního sprintu.
- Začněte vždy zahříváním. "Začněte s dynamickým roztahováním, rychlou chůzí nebo lehkým joggingem, abyste si připravili svaly na práci, která se chystá," vysvětluje Fayette.
- Rozšiřte své cvičení. Začněte s kratšími segmenty sprintu, následovaným dvojnásobkem doby zotavení, nebo v případě potřeby více. Například sprint 30 sekund při 80 procentech vašeho maximálního úsilí následovaný 60 až 120 sekundami zotavení, které by mohly zahrnovat úplný odpočinek, rychlou chůzi nebo lehký jog.
- Poskytněte čas na zotavení. "Netahejte za zástrčku jen po náročném tréninku - nebo po nějakém cvičení." Udělejte si čas na jogging nebo chůzi a protáhnout se, zatímco vaše srdeční frekvence klesá, “dodává.
Ukázkový začátečník
- Zahřívání : Zahřívejte své tělo po dobu pěti minut chůzí, lehkým joggingem nebo dynamickými úseky.
- Sprint: Vezměte první sprintu mírným tempem, asi 50 až 60 procent vaší maximální snahy. Sprint po dobu 30 sekund.
- Aktivní zotavení: Zpomalte rychlost nebo chodte po dobu 60 až 120 sekund.
- Sprint: Sprint po dobu 30 sekund při maximálním úsilí o 70 procent.
- Aktivní zotavení: Zpomalte rychlost nebo chodte po dobu 60 až 120 sekund.
- Sprint: Sprint po dobu 30 sekund při maximálním úsilí o 80 procent.
- Aktivní zotavení: Zpomalte rychlost nebo chodte po dobu 60 až 120 sekund.
- Pokračujte v tomto vzorci po dobu 20 minut s sprintem při maximálním úsilí 80 procent.
Cvičení sprintu na další úrovni
Ať už jste zvládli začátečníky sprinty, nebo již máte zkušenosti s těmito typy tréninku, zvýšení intenzity manipulací s časem je efektivní způsob, jak přenést své sprinty na další úroveň.
Jakmile budete připraveni postupovat ve sprintu, Fayette navrhuje změnit dobu trvání sprintu a zkrátit dobu zotavení.
Například, vraťte se k začátečníku tréninku 30 sekund při 80 procentech vašeho maximálního úsilí následovaného 60 až 120 sekundami zotavení, můžete čas sprintu na 45 sekund s 60 až 120 sekundovým zotavením, nebo 30 sekund sprintu s 60 až 90 sekundami zotavení, “vysvětluje.
Ukázka rutiny další úrovně se zvýšením rychlostních intervalů
- Zahřívání : Zahřívejte se po dobu pěti minut chůzí, lehkým joggingem nebo dynamickým roztahováním.
- Sprint: 45 sekund při 80 procentech vašeho maximálního úsilí.
- Aktivní zotavení: Zpomalte rychlost nebo chodte po dobu 60 až 120 sekund.
- Tento postup opakujte po dobu 20 až 30 minut.
Ukázka rutiny další úrovně se zkrácením doby aktivní obnovy
- Zahřívání : Zahřívejte se po dobu pěti minut chůzí, lehkým joggingem nebo dynamickým roztahováním.
- Sprint: 30 sekund při 80 procentech vašeho maximálního úsilí.
- Aktivní zotavení: Zpomalte rychlost nebo chodte po dobu 60 až 90 sekund.
- Tento postup opakujte po dobu 20 až 30 minut.
Výhody sprintu
Pokud si stále nejste jisti přidáním intervalů sprintu do své rutiny cvičení, zvažte některé z těchto klíčových výhod:
Účinnost
Přidání sprintu k jakémukoli tréninku vám pomůže těžit z intervalového tréninku s vysokou intenzitou nebo HIIT. Tento typ tréninku spáruje intenzivnější intervaly s dobou zotavení s nízkou až střední intenzitou.
To nejen šetří čas a zvyšuje vaši kardiovaskulární kondici, ale podle studie v biologii sportu může provádění cvičení HIIT spalovat více kalorií než cvičení v ustáleném stavu.
Zvyšuje sportovní výkon u zkušených nebo trénovaných sportovců
Zahrnutí intervalů sprintu do celkové kondice vám pomůže zvýšit sportovní výkon.
Podle studie v časopise Journal of Strength and Condition Research Research byli vyškolení běžci schopni zlepšit vytrvalost i anaerobní výkon po dvou týdnech tréninku intervalu sprintu.
Zachovává svalovou hmotu
Vaše tělo je tvořeno svalových vláken typu I a II.
Přijímáte svalová vlákna typu I nebo pomalé zášklby při běhu na dálku nebo při delším kardiovaskulárním záchvatu.
Svalová vlákna typu II nebo rychlá škubnutí jsou to, co používáte při provádění sprintu.
Podle Americké rady pro cvičení jsou to vlákna typu II, která zvyšují definici svalů a dodávají nohám štíhlou podobu. Navíc, protože atrofie vláken typu II v průběhu stárnutí, provádění intervalů sprintu může pomoci zachovat chudou svalovou hmotu často ztracenou s věkem.
Zvyšuje vaši sílu
Protože trénink sprintu vyžaduje rychlé výbuchy energie v anaerobním stavu, Fayette říká, že zažijete posílení své síly a rychlosti.
Zvyšuje anaerobní práh
Když zvýšíte svůj anaerobní práh, jak to děláte s tréninkem sprintu, Fayette poukazuje na to, že to vašemu tělu umožňuje tvrdší práci po delší dobu.
Opatření, která je třeba zvážit
Stejně jako u každého cvičení existují i určitá opatření, která musíte zvážit před vyzkoušením sprintu.
Podle Mayo Clinic nejsou cvičení s vyšší intenzitou, cvičení balistického typu, jako jsou intervaly sprintu na trati nebo běžícím pásu, vhodné pro lidi s poraněním pohybového aparátu, špatným základem pohybového aparátu nebo nevhodnými pohybovými vzory.
To znamená, že lidé s těmito podmínkami mohou mít stále prospěch z nárazů s nízkým dopadem cvičením na vnitřním kole, eliptickém trenažéru nebo při běhu v bazénu.
Běh sprintu na koleji poskytuje měkčí povrch, než dopadnutí na chodník. Pokud máte v blízkosti kvalitní stopu, zvažte tam sprinty.
Některá fitness zařízení mají vnitřní stopy, které můžete použít. Bez ohledu na terén se ujistěte, že máte podpůrné běžecké boty k provádění sprintu.
Kromě toho by měl každý, kdo má problémy se srdcem, hovořit se svým lékařem, než zkusí sprinty.
Navíc, ti noví, kteří budou cvičit, by mohli těžit z spolupráce s trenérem při navrhování sprintu. Trenér může upravit rutinu, která odpovídá vaší úrovni a upozornit na jakékoli chyby, které s technikou děláte.
Odnést
Začlenění sprintu do vaší rutiny je efektivní a efektivní způsob, jak trénovat anaerobní systém, spalovat kalorie a zlepšit svalovou hmotu v nohou.
Protože tyto typy tréninku jsou velmi náročné, měli byste provádět intervaly sprintu pouze dva až tři dny v týdnu.
Pokud cítíte bolest nebo nepohodlí, máte potíže s dýcháním nebo se cítíte mdloby, přestaňte dělat to, co děláte. Pokud tyto příznaky přetrvávají, řekněte to svému lékaři.
