Cvičení glute bridge je všestranné, náročné a efektivní cvičení. Je to vynikající doplněk k rutinnímu cvičení bez ohledu na váš věk nebo úroveň kondice. Tento cvičební tah se zaměřuje na zadní stranu nohou nebo zadní řetěz. Mezi hlavní tahače v zadní části řetězu patří vaše hamstringy a glutes.
Tyto silné svaly překlenují vaši zadní stranu a jsou zodpovědné za vytvoření většiny síly, kterou vaše spodní tělo vytváří. Protože jsou tak mocní, vyžadují k provozu hodně energie. Jinými slovy, spálíte velkou dávku kalorií, když je zahrnete do aerobních cvičení, jako je běh a jízda na kole. To se může líbit těm, kteří usilují o dosažení kondičních cílů, jako je získávání síly, hubnutí nebo ořezávání.
Posílení zadního řetězu hraje roli při zvyšování dolní síly zad a stability jádra. Při správném výkonu s dobrým tvarem může gluteční můstek zlepšit vitalitu svalů obklopujících váš páteř, což zlepšuje držení těla.
Tento pohyb nevyžaduje žádné vybavení a velmi málo místa. Vše, co potřebujete, je prostor k lehnutí. Je to také pohyb s nízkým dopadem, díky čemuž je ideální pro ty, kteří mají nepohodlí v koleni nebo v bedrech.
Nohy směřovaly ven
Tato varianta tradičního glute mostu je skvělý způsob, jak zaměřit vnější stranu stehen a glutes.
Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Jógová podložka volitelná pro minimalizaci nepohodlí zad.
Svaly pracovaly: Tato variace se primárně zaměřuje na váš iliotibiální trakt a rozštěp lateralis.
Sdílet na Pinterestu
- Začněte rovně na zádech s nohama ohnutými v úhlu 90 stupňů a nohama položenými naplocho na zem.
- Ujistěte se, že vaše prsty jsou otočeny směrem ven v úhlu 45 stupňů a kolena směřují stejným směrem jako vaše prsty.
- Projeďte dolů nohama a tlačte boky nahoru. Měli byste cítit, jak tato změna unavuje vnější část stehen.
- Ujistěte se, že máte kolena na nohou po celý pohyb. Nedovolte jim, aby se pohybovali vpřed přes prsty.
- V řízeném pohybu nechte vaše boky klesat zpět dolů k zemi. Tím je dokončeno 1 opakování.
- Proveďte 3 sady 15 opakování nebo 3 kola 30 sekundového pozastavení.
Nohy směřovaly dopředu
Polohování nohou rovně dopředu a udržování kolen blízko sebe pomáhá zaměřit se na vnitřek stehen a svaly glute podél středové linie.
Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Jógová podložka volitelná pro minimalizaci nepohodlí zad.
Svaly pracovaly: Tato varianta se primárně zaměřuje na adductor longus, gracilis, adductor magnus a sartorius.
Sdílet na Pinterestu
- Začněte rovně na zádech s nohama ohnutými v úhlu 90 stupňů a nohama položenými naplocho na zem.
- Ujistěte se, že vaše prsty směřují přímo dopředu a že vaše stehna jsou vzájemně rovnoběžná.
- Projeďte dolů nohama a tlačte boky nahoru. Měli byste cítit, jak tato změna unavuje vnitřek stehen.
- Ujistěte se, že máte kolena na nohou po celý pohyb.
- V řízeném pohybu nechte vaše boky klesat zpět dolů k zemi. Tím je dokončeno 1 opakování.
- Proveďte 3 sady 15 opakování nebo 3 kola 30 sekundového pozastavení.
Protlačte paty
Soustředíte-li se na protlačování paty, když zvedáte boky, izoluje se vaše glute svaly a svaly hamstring nejvíce, versus tlačení dolů přes prsty na nohou.
Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Jógová podložka volitelná pro minimalizaci nepohodlí zad.
Svaly pracovaly: Tato variace se primárně zaměřuje na vaše biceps femoris, semitendinózu, gracilis, gluteus maximus a gluteus medius.
Sdílet na Pinterestu
- Začněte rovně na zádech s nohama ohnutými v úhlu 90 stupňů a nohama položenými naplocho na zem.
- Projeďte svou váhu dolů patami a zvedněte boky.
- Měli byste cítit, jak tato změna unavuje zadní část nohou a glutes.
- Abyste se ujistili, že zacílíte na zadní část stehen, při jízdě vzhůru vyvlékněte prsty ze země.
- V řízeném pohybu nechte vaše boky klesat zpět dolů k zemi. Tím je dokončeno 1 opakování.
- Proveďte 3 sady 15 opakování nebo 3 kola 30 sekundového pozastavení.
Protlačte prsty
Jízda vaší váhy dolů přes prsty na nohou donutí vaše čtyřhlavé svaly udělat více práce. Je to dobrý nápad střídat projíždět svou váhu přes paty a prsty na nohou, aby se vyčerpaly přední i zadní části stehen.
Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Jógová podložka volitelná pro minimalizaci nepohodlí zad.
Svaly pracovaly: Tato variace se primárně zaměřuje na vaše rectus femoris, wildus lateralis, wildus medius a sartorius.
Sdílet na Pinterestu
- Začněte rovně na zádech s nohama ohnutými v úhlu 90 stupňů a nohama položenými naplocho na zem.
- Zvedněte paty, projeďte svou váhu nohama a zvedněte boky.
- Abyste se ujistili, že zacílíte na zadní část stehen, při jízdě vzhůru vyvlékněte prsty ze země.
- V řízeném pohybu nechte vaše boky klesat zpět dolů k zemi. Tím je dokončeno 1 opakování.
- Proveďte 3 sady 15 opakování nebo 3 kola 30 sekundového pozastavení.
Jednopohý glute most
Úpravy mostu glute tak, že pracujete pouze po jedné noze, je skvělý způsob, jak pracovat na individuální síle každé nohy a na vaší základní stabilitě.
Potřebné vybavení: Není potřeba žádné vybavení. Jógová podložka volitelná pro minimalizaci nepohodlí zad.
Svaly fungovaly: V závislosti na tom, jak umístíte nohy, může tento pohyb zacílit na jakýkoli požadovaný sval stehna nebo glute.
Sdílet na Pinterestu
- Začněte rovně na zádech s nohama ohnutými v úhlu 90 stupňů a nohama položenými naplocho na zem. Zvedněte 1 nohu ze země přímo do vzduchu.
- Projeďte svou váhu nohou na podlaze dolů.
- Snažte se udržet boky na druhou. Měli byste cítit, jak tato změna unavuje celé vaše stehno a hýždě.
- V řízeném pohybu nechte vaše boky klesat zpět dolů k zemi. Tím je dokončeno 1 opakování.
- Proveďte 3 sady 15 opakování nebo 3 kola 30 sekundového pozastavení.
Vezměte to na další úroveň
Obtížnost jakékoli varianty skluzu můstku můžete zvýšit pouhým položením závaží na vaše boky. To vám pomůže pracovat na vaší síle glute a hamstring, stejně jako je zesílit.
- Začněte rovně na zádech s nohama ohnutými v úhlu 90 stupňů a nohama naplocho na zemi.
- Odložte svou váhu pevně na pánevní kosti a držte ji na místě.
- Pokud je příliš náročné zatlačit boky nahoru, upravte hmotnost a opakování.
Rychlé ukazatele pro všechny varianty mostu glute
Pokud jste na mostě glute nováčkem, uvádíme zde několik dalších ukazatelů:
- Začněte s pohybem na zádech s nohama ohnutými v úhlu 90 stupňů a nohama naplocho na zemi.
- Udržujte své jádro stabilizované a zasazené, zatínejte břišní svaly.
- Projeďte svou váhu nohama, abyste zvedli boky.
- V horní části pohybu by měla být vaše ramena, boky a kolena v přímé linii.
- Můžete buď držet tuto nejvyšší pozici po určitou dobu, nebo můžete provádět opakování zády k sobě, abyste zvedli boky.
- Během celého pohybu udržujte záda a jádro pevně.
- Soustřeďte se na mačkání zadek a udržení kolen a nohou ve stejné linii.
- Pokud cítíte, že vaše forma trpí, udělejte si pauzu a zotavte se, abyste mohli znovu získat sílu a provést ji správně.
Jídlo s sebou
Nejrychlejší cestou k nudě s vaší fitness procedurou je dělat to samé každý den.
3 Posune se k posílení glutes
Přidání zákrutu k základním pohybovým pohybům jako most glute je skvělý způsob, jak zapojit různé svaly a udržet váš mozek a tělo hádat. Můžete očekávat, že budete cítit bolest v nových místech na těle, protože k provádění těchto variací používáte nové svaly.
Sdílet na Pinterestu
