Když většina lidí přemýšlí o kardiovaskulárních (kardio) cvičeních, první aktivity, které přijdou na mysl, jsou běh, jízda na kole nebo plavání.
Ano, jsou to skvělé způsoby, jak zvýšit srdeční frekvenci, ale ne každý si je užívá. Kardio by mělo být klíčovou součástí vašeho zdravého životního stylu. Naštěstí neexistuje přístup „univerzální velikosti pro všechny“.
Pokud chcete do cvičení zapojit více kardio, nenechte se zastrašit zkušenými běžci maratonu, které vidíte ve vašem okolí. Srdce zdravá cvičení nemusí zahrnovat trávení hodin na běžícím pásu. Existuje spousta zábavných a kreativních způsobů, jak se dostat do svého kardio a skutečně si to.
Proč potřebujete kardio na prvním místě?
Kardio je definováno jako jakýkoli druh cvičení, které zvyšuje vaši srdeční frekvenci a udržuje ji po delší dobu. Váš dýchací systém začne tvrději pracovat, jakmile začnete dýchat rychleji a hlouběji. Vaše krevní cévy se rozšíří a přivedou do svalů více kyslíku a vaše tělo uvolní přírodní léky proti bolesti (endorfiny).
Fyzické a duševní přínosy tohoto typu cvičení jsou zdánlivě nekonečné.
- Spravujte svou váhu: Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) tvrdí, že existuje rozsáhlý vědecký důkaz, že 150 minut kardiostimulátoru o střední intenzitě týdně vám pomůže udržet si váhu v průběhu času.
- Oddělte srdeční choroby: Výzkum ukázal, že zlepšení srdeční frekvence pomocí pravidelných kardio cvičení může zabránit kardiovaskulárním onemocněním, které v roce 2012 představovaly 31 procent celosvětových úmrtí.
- Zlepšení nálady: Pravděpodobně vás nepřekvapuje, ale výzkum podporuje roli, kterou hraje kardio cvičení při zlepšování nálady a zvyšování vašeho štěstí. Kardio zvyšuje produkci těch, kteří se cítí dobře, proti bolesti, nazývaných endorfiny.
- Žít déle: Mayo Clinic navrhuje, aby lidé, kteří pravidelně provádějí kardio cvičení, žili déle./li>
Vaše možnosti cvičení v kardio
Zamyslete se mimo krabici a zkuste něco nového s těmito zábavnými kardio možnostmi. Klíčem k udržení jakéhokoli úspěšného plánu cvičení je objevení aktivity, která vás baví.
Jakmile najdete cvičení, které milujete, budete se bavit tak zábavně, že budete muset připomenout, že také zlepšujete své zdraví!
1. Švihadlo
Je pravděpodobné, že jste nevynechali lano od výklenku 4. třídy. Pokud je tomu tak, dejte si dnes švihadlo! Tuto formu kardio lze provést téměř kdekoli. Vyhledejte svůj oblíbený seznam skladeb a skočte do rytmu. Nasunutí švihadla do batohu, kufru nebo kabelky vám pomůže zmáčknout 150 minut cvičení týdně, kdykoli budete mít nějaký volný čas.
2. Tanec
Ať už si myslíte, že máte dvě levé nohy, tanec je skvělý způsob, jak odfouknout párou a zároveň se dostat i do vašeho kardio. Můžete si myslet, že tanec je omezen na třídy Zumba, ale co vám brání v tom, abyste prostě tancovali po pokoji? Kliky melodie a tančit sami hloupě.
3. Organizované sporty
Možná se na sebe nepovažujete za „sportovce“, ale jsou tu spousty dospělých sportovních lig, které jsou plné lidí stejně jako vy - lidí, kteří se chtějí bavit a být zdraví. Přihlaste se k fotbalu, fotbalovému fotbalu, basketbalu nebo k čemukoli, co vám vyhovuje. Běh kolem pole nebo soudu je zaručeno, že zvýší tepovou frekvenci. Zkontrolujte, zda ve vaší komunitě nejsou konkurenční sportovní ligy. Možná si dokonce vytvoříš nového přítele, když jsi u toho!
4. Power Walking
Nemusíte vypadat jako jeden z těchto energetických chodců, abyste mohli těžit z výhod tohoto typu kardio. Vyjděte ven (nebo se držte na běžícím pásu, pokud je špatné počasí) a vyzvedněte tempo.
5. Plavání
Tato kardiovaskulární forma s nízkým dopadem je skvělým způsobem, jak zvýšit srdeční frekvenci a současně chránit vaše klouby. Pokud si nejste zcela jistí svými plaveckými schopnostmi, uchopte kickboard a udělejte několik kol. Tím se zapojí nejen vaše nohy, ale také vaše abs.
6. Box
Nemůžeme být všichni Rocky Balboa, ale kdokoli může použít box, aby se stal zdravým. Pouhých 30 minut boxu vám může pomoci spálit až 400 kalorií.
7. Trampolína
Pokud máte na zahradě obrovskou skákací trampolínu, je to úžasné. Skákání a hraní je pro vás nejen dobré, ale i zábavné!
Pokud nemáte obrovskou trampolínu, nepočítejte se z toho. Můžete si pořídit kompaktní trampolínu, kterou si můžete nechat ve svém bytě. Nasazení vašich oblíbených melodií a běh nebo skákání na místě mohou být stejně efektivní.
8. Cyklistika
Existuje mnoho způsobů, jak zapadnout tento typ kardio do svého dne. Při příští cestě do obchodu s potravinami si vyměňte auto za kolo. Při dalším výletu do posilovny jej přepněte a stáhněte si běžící pás pro stacionární kolo. Kuste kulku a vyzkoušejte indoorové cyklistické studio, které jste sledovali posledních šest měsíců, nebo si koupte trenéra, abyste mohli jezdit na silničním kole ve vašem domě nebo v garáži.
9. Pěší turistika
Máte rádi venku? Pěší turistika může být pouhou jízdenkou, která zvýší zdraví vašeho tickera. Když se budete pohybovat venku, nejen to zvýší vaši kardiovaskulární kondici, ale také zvýší vaši emoční pohodu.
10. Veslování
Myslíte si, že veslovací trenažér je určen pouze pro ty, kteří chtějí vyduté bicepsy? Zamysli se znovu! Stisknutí veslování do tělocvičny vám může poskytnout další kardio podporu a také posílit vaše svaly abs a záda. Pokud jste to nikdy nezkusili, vyzvěte se něčím novým.
11. Hula-Hooping
Jistě, pravděpodobně jste to neudělali od poslední narozeninové oslavy pro děti, na kterou jste šli, ale proč ne? Houpání těchto boků zvýší váš srdeční rytmus a zlepší vaši základní sílu. A nebojte se - dělají je v dospělosti.
12. Chůze
Možná vás zajímá, zda se chůze počítá jako kardiovaskulární cvičení. Samozřejmě! To je skvělé výchozí místo pro lidi, kteří jsou noví pro cvičení. Dokonce i 10 minut chůze vás může dostat na cestu ke zlepšení zdraví srdce. Z toho mají prospěch i zkušení cvičenci.
13. Skákací zvedáky
Pokud jste to neučinili od gymnázia, tak vám chybí! Tato činnost bez zařízení může zvýšit vaše srdeční frekvence v žádném okamžiku. Navíc se snadno dělají odkudkoli. Začněte skákat první věc ráno, když potřebujete přestávku od svého stolu, nebo když čekáte na večeři, až skončí vaření.
14. Schody
Horolezecké schody jsou fantastický způsob, jak vaše srdce pumpovat a vaše tělo se potí. Najděte park s velkým schodištěm nebo jen schodiště v nedaleké budově. Jakékoli stoupání udělá. A pokud potřebujete zůstat doma, je váš přítel Stairmaster.
Jídlo s sebou
Není pochyb o tom, že kardiovaskulární cvičení je klíčovou součástí dlouhého a zdravého života. Ale to neznamená, že je snadné udělat z kardio pravidelnou rutinu. Nezapomeňte, že pokud budete mít otevřenou mysl a budete kreativní, existuje spousta způsobů, jak zvýšit srdeční frekvenci. Neměli byste se cítit omezeni na běžícím pásu.
Nejdůležitější součástí každé fitness rutiny je nalezení toho, co vás baví. Je mnohem pravděpodobnější, že se budete držet rutiny, pokud se vám to opravdu líbí. Experimentujte, zkuste nové věci a přijďte na to, jak si pochutnat na lámání potu.
