Zdravé stravování
Zjistili jste někdy, že udeříte na oběd, protože jste toho rána neměli čas sbalit si něco zdravého? Nebo se možná probudíte s dobrými úmysly, ale nakonec si pro pohodlí odložíte zdravé stravovací návyky?
Pokud ano, můžete mít prospěch ze zdravého plánování jídla. To je zvláště důležité u lidí s diabetem 2. typu.
Podívejte se na těchto sedm kroků a připravte se na týdenní obědy.
1. Získejte fakta o výživě
Jídlo, které jíte, hraje důležitou roli při léčbě cukrovky. Diabetes diagnóza často přichází s dietními doporučeními, která by se mohla zdát nejprve matoucí nebo nereálná. Dobrou zprávou je, že s tím nemusíte jednat sami. A čím více se naučíte, tím snazší bude.
Americká asociace pro cukrovku (ADA) doporučuje, aby všichni s diabetem dostali individualizovanou léčebnou výživu (MNT). MNT vám nabízí stravu přizpůsobenou přesně vašim potřebám.
Při plánování jídla je zvláště důležité řídit příjem uhlohydrátů. ADA doporučuje konzumovat:
- 45 až 60 gramů sacharidů na hlavní jídlo
- 15 až 30 gramů na každé občerstvení
Váš registrovaný dietolog (RD) nebo certifikovaný diabetolog (CDE) s vámi bude spolupracovat na vývoji vašeho stravovacího plánu. Časem se s vámi také zkontaktují, aby sledovali váš pokrok a pomohli provést úpravy.
Doporučení ADA jsou obecným vodítkem pro lidi s diabetem. Určitě nebudou pracovat pro každého. Další důležitou složkou je glykemický index (GI) potraviny. Toto je měřítko toho, jak dané jídlo obsahující sacharidy zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Některé příklady uhlohydrátů, které mají nízkou GI, jsou:
- ovesné vločky
- celozrnná pšenice
- sladké brambory
- luštěniny
- většina ovoce a neškrobové zeleniny
Nezajímá vás MNT? Vždy můžete použít metodu talířové kontroly porcí, abyste se naučili, jak vyvážit své jídlo. Tato metoda podporuje plnění:
- napůl talíř s neškrobovými vegetariáni
- čtvrtina vaší destičky s chudými proteiny
- čtvrtina vaší desky s obilím a škrobovou zeleninou
Stanovení malých, realistických cílů v oblasti výživy vám může také pomoci uspět. Zkuste například omezit nápoje plněné cukrem nebo nastavit maximální počet dnů na jídlo týdně.
To je také vhodný čas na revizi dalších částí vašeho léčebného plánu. Například, jak se vaše léčba cukrovky hodí do vašeho každodenního života? Bazální inzulín může pomoci udržet hladinu cukru v krvi mezi jídly a se třemi možnostmi dávkování můžete se svým lékařem rozhodnout, který z nich je pro vaše potřeby nejvhodnější. Hledáte větší flexibilitu, pokud jde o čas jídla? Bazální inzulín vám toho může pomoci dosáhnout!
2. Vytvořte plán
Tento krok je ve skutečnosti dvojí. Nejprve byste měli vytvořit obecný plán výživy a léčby pomocí informací, které jste se naučili v prvním kroku. Snažíte se vyhnout nebo snížit rafinované uhlohydráty a cukry? Ovlivňuje některý z vašich léků váš rozvrh jídla? Chcete do své stravy začlenit více potravin bohatých na vlákninu? Plán výživy vám může pomoci při rozhodování o jídle za účelem splnění vašich zdravotních cílů a zvládnutí cukrovky.
Zde je několik obecných pokynů pro stravování:
- Jíst stravu s vysokým obsahem ovoce a zeleniny.
- Zahrňte celá zrna, jako je quinoa, hnědá rýže a ovesné vločky, a libové proteiny, jako jsou ryby, kuře a krůta.
- Konzumujte zdravé tuky, jako jsou ořechy, semena a avokádo.
- Vyhněte se nebo omezte nasycené a trans-tuky, zpracovaný cukr a sodík.
S ohledem na tyto široké nutriční cíle je druhou částí tohoto kroku vytvoření lépe zvládnutelného týdenního plánu oběda. Každou neděli naplánujte nějaký čas - nebo podle toho, který den pro vás bude nejlepší - rozhodnout se, co se chystáte připravit na oběd každý den v tomto týdnu. Sbírejte recepty z kuchařských knih a online fór nebo si pro inspiraci prohlédněte tyto návrhy:
- Polévky se snadno připravují a snadno se sbalí v předstihu, zejména pokud se připravují v pomalém sporáku a pak se zmrazí v porcích velikosti jídla.
- Prozkoumejte tyto nápady a přidejte si svůj týdenní plán obědů.
- Vyberte si z tohoto seznamu superpotraviny, které jsou přátelské k cukrovce, a poté najděte recept, který jej umístí dopředu a na střed.
Napiš své plánované obědy do notebooku, napište je do počítače nebo použijte aplikaci ve smartphonu. Můžete je dokonce zapsat na lepicí poznámku. Někdy to pomůže, pokud se necítí jako příliš velký úkol!
3. Vytvořte seznam
Až budete mít jídla naplánovaná, připravte si seznam potravin. Nezapomeňte zkontrolovat, co již máte doma, takže nekupujete duplikáty.
Všimněte si, že mnoho receptů vyžaduje stejné základní ingredience, jako koření, olivový olej a celozrnná mouka. Tyto položky budou chvíli trvat, takže je nebudete muset zařadit do svého týdenního seznamu. Obzvláště užitečné je skladování koření a bylin. Přidávají tuny chutí do jídel, aniž by zvyšovaly příjem sodíku.
Je také důležité přidat položky, které vám pomohou připravit, zabalit a přepravit obědy. To, co pro vás bude fungovat, bude záviset na osobních preferencích a jídlech, které připravujete. Mezi příklady patří:
- plastové sáčky na zip
- nádoby vhodné do mikrovlnné trouby s přihrádkami
- sklenice zedník s víky
- izolované obědové krabičky s ledovými balíčky
Zkuste uspořádat nákupní seznam podle kategorií, jako je zelenina a produkce, mléčné výrobky a maso. Napište svůj seznam v přenosném notebooku nebo použijte aplikaci ve smartphonu, abyste jej mohli přinést s sebou do obchodu. Některé aplikace pro vás dokonce vytvoří nákupní seznam na základě receptů, které jste si vybrali!
4. Obchod
Další je zábavná část: Popadněte svůj seznam a vydejte se do obchodu! Dodržování seznamu vám pomůže vyhnout se lákavému nezdravému jídlu, které se na vás objeví z polic. Než odejdete do obchodu, hlaste se. Pokud máte hlad, dejte si jídlo nebo svačinu. Máme tendenci kupovat více, když nakupujeme hladovějící.
Seznamte se s obchodem s potravinami a naučte se rozvržení. Většina položek na seznamu zdravých potravin se nachází na vnějších obvodech obchodu. Uličky uprostřed jsou obvykle vyhrazeny pro zpracované, méně zdravé možnosti, jako jsou cookies, bonbóny a hranolky. Navíc, jakmile se naučíte rozvržení, nebudete ztrácet čas hledáním každé položky!
Některé obchody mají také doručovací služby, které vám umožňují procházet položky a ceny online, přidat je do digitálního nákupního košíku a zadat objednávku k dodání. Pokud je vaším největším zájmem najít čas, abyste se dostali do obchodu, může pro vás toto řešení fungovat.
5. Připravte se dopředu
Možnosti přípravy jsou nekonečné. Všechno jde o to, co odpovídá vašemu harmonogramu a stylu. Zde je několik návrhů:
Vařte několik jídel najednou
V pondělí večer si uvařte polévku a rozdělte ji do misek vhodných pro mikrovlnnou troubu, abyste si vzali na oběd o den nebo dva později. Dalším snadným řešením je vařit kuřecí prsa na začátku týdne a rozdělit je na porce. Později v týdnu pak můžete rychle přidat nějaký salát nebo restovaný recept.
Připravte se na víkendy
Někdy část vaření, která zabere nejvíce času, připravuje všechny ingredience. Pokud máte o víkendu čas, nasekejte si ovoce a zeleninu, které jste si koupili, abyste ušetřili čas později. To může pomoci udělat to správně, až se dostanete domů z obchodu, dříve než uložíte produkty do chladničky.
Balení den předtím
Ať už vaříte všechna svá jídla v neděli, nebo se zavazujete, že si je vezmete jednu noc najednou, přípravou a zabalením oběda v noci před (nebo dříve) je změna hry.
Buďte kreativní s úložištěm
Najděte věci, které jsou funkční pro to, co potřebujete. Například, pokud máte salát k obědu, použijte k uložení skladbu zedník.
Na dno nádoby přidejte část zálivky na salát a poté přidejte vrstvu robustních ingrediencí, které se nedostanou zvlněné, jako jsou ořechy, kuře, avokádo nebo vajíčko natvrdo vařené. Poté zabalte do listových zelenin a zeleniny a posypte sušeným ovocem nebo sýrem. Až budete připraveni k jídlu, stačí zatřepat nádobou, aby se vše promíchalo, poté otevřete a užívejte si!
Kontejnery vám také pomohou držet se vhodné velikosti porcí. Nezapomeňte si to změřit před přidáním ingrediencí.
Mají zálohu
Pokud vaše kancelář má lednici, zvažte, zda byste tam nechali jedno jídlo týdně, jen pro případ, že byste nějaké zapomněli přinést. Pokud máte mrazák, můžete si skrýt zmrazené jídlo nebo dvě, abyste vás udrželi na správné cestě, i když se život snaží dostat do cesty vašemu plánu.
6. Jezte
Krása přípravy jídel v předstihu spočívá v tom, že vás osvobodí, abyste si opravdu užili oběd. Totéž platí pro nalezení bazálního inzulínového postupu, který vám vyhovuje. Spíše než strávit 20 minut obědovou přestávkou v cestě do restaurace a zpět, máte najednou ten čas zpět ve svém životě. Už nemusíte sníst jídlo - můžete si místo toho vychutnat každé sousto. Pokud máte delší čas na oběd, můžete se najíst a poté se projít!
7. Opakujte, ale udržujte to zajímavé
Nezáleží na tom, kolik plánování a přípravy děláte, nečekejte, že budete perfektní. Pokud vám chybí den, nevydělejte. Přemýšlejte o tom jako o zkušenostech s učením: Co vás ten den zastavilo v plnění plánu? Jaké řešení byste mohli implementovat, abyste v budoucnu pomohli tuto bariéru vyřešit?
Pamatujte, že pokud jste žádné jídlo nezabalili, jeden nebo dva týdně je skvělý začátek!
Když je týden hotový, další je za rohem. Jen si pamatujte, že jste na to připraveni každý týden lépe, než jste byli předtím. Někteří lidé by rádi chtěli používat stejné recepty každý týden, ale pro jiné je variace klíčová. Přepněte jej, až budete cítit potřebu!
Nezapomeňte, že můžete vždy požádat člena svého zdravotnického týmu o pomoc, pokud se cítíte zaseknutí. Existují tisíce zdravých možností. Bavte se s tím! Připomeňte si, abyste se cítili dobře při přijímání kroků ke zdravějšímu životu.
