Víno, sýr a Meryl Streep se mohou s věkem zlepšovat, ale naše mobilita je něco, co vyžaduje trochu zvláštní pozornosti, aby bylo v provozu.
"Jak stárneme, ztrácíme schopnost přístupu ke všem pohybům bez bolesti nebo kompenzace," říká fyzioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS a zakladatel Movement Vault, společnosti pro pohyb a pohyb. Podle Wickhama se kompenzace děje, když je omezená pohyblivost v klíčových kloubech, jako jsou vaše boky.
Aby se vyrovnalo, „vaše kolenní a kotníkové klouby se budou pohybovat více, než by měly, aby vaše tělo mohlo pohybovat tak, jak to požadujete,“upozorňuje Wickham.
Podobně, pokud máte špatnou pohyblivost ve vašem rameni, záda se překlopí. "Můžeme poděkovat za kombinaci devíti až pěti pracovních stolů, ležel na gauči a za držení těla, když k tomu používáme technologii," říká.
Zranění, která mohou doprovázet špatnou mobilitu
- náraz do ramene (poškození svalů nebo zánět mezi kostmi v oblasti ramene)
- tažené svaly
- snížená aktivace svalů, což může vést ke ztrátě síly a slzám svalové hmoty
- bolesti zad, kolen a krku
"Bolest zad je něco, co 80 procent lidí zažije v určitém okamžiku svého života," říká Wickham. Asi 70 procent zažívá bolest krku alespoň jednou. Asi 50 až 80 procent lidí s bolestí na krku to bude cítit znovu během pěti let
Tady je další překvapivá statistika: zranění ramene představují 36 procent zranění souvisejících s posilovnou, k nimž pravděpodobně přispívá i nedostatečná pohyblivost ramenního kloubu.
Naštěstí není nikdy příliš pozdě na to, aby se vyvinul postup mobility, aby se vám vrátil celý rozsah pohybu.
Pokud tak učiníte právě teď, zejména ve věku 40 let, pomůže nejen předcházet zranění a bolestem v budoucnosti, ale také vám pomůže zůstat aktivní v 60., 70. a dalších letech. "To nám umožňuje plnit naše každodenní úkoly, jako je praní prádla, hraní se psem a cvičení bez bolesti nebo omezení," říká Wickham. "Mobilita je pro naši kvalitu života zásadní, jak stárneme."
Vyzkoušejte 5-pohybovou rutinu
Ať už jste ve věku 40 let nebo mladší, začlenění některých pohybových pohybů do každodenního života vám může pomoci v nadcházejících desetiletích. Wickham sestavil rutinní pohyb v pěti pohybech, aby zlepšil pohyb a funkci v klíčových kloubech.
Zkuste to udělat tak často, jak můžete, nebo pětkrát nebo vícekrát týdně. Nejenže vám to pomůže žít svůj nejlepší život ve stáří, ale také postupně uvidíte zlepšení každodenních volnočasových aktivit a cvičení.
1. Segmentovaná kočka kráva
Kredit:
Pokyny:
- Začněte na všech čtyřech s vrcholky nohou vtlačenými do země.
- Chcete-li zahájit fázi kočky, zastrčte si ocasní kost a zatlačte páteř směrem ke stropu, čímž vytvoříte Halloweenskou kočku. Když to děláte, prodloužte si krk tak, aby vaše uši sestupovaly z bicepsu.
- Potom se pomalu přesuňte do polohy krávy tak, aby vaše břicho kleslo k podlaze, vytáhněte ramena od uší a dívejte se směrem ke stropu.
Cyklujte kočičí krávou nejméně pětkrát.
2. Po celém světě
Kredit:
Pokyny:
- Začněte ve stálé poloze, s mírně ohnutými koleny.
- Punch ruce nahoru k obloze tak vysoko, jak můžete.
- Další, boční ohyb doleva, mačkání všech svalů na levé straně těla.
- Potom se pomalu začněte vydávat na pravou stranu těla, dokud se nenacházíte v postranním ohybu na pravé straně. To je jedno opakování. Cílem tohoto pohybu je prozkoumat nové rozsahy pohybu a aktivovat svaly v páteři.
Proveďte pět opakování pomalu v každém směru.
3. Reverzní sněžný anděl
Kredit:
Pokyny:
- Začněte ve stoje s nohami od sebe vzdálenými.
- Zavěste si boky, zatlačte boky dozadu a mírně se ohněte v koleni, dokud nebude hrudník rovnoběžný se zemí. Poté, s rukama po boku a dlaněmi nahoru, natáhněte ramena co nejdále.
- Pak pohněte rukama, jako byste dělali sněhového anděla.
- Chcete-li to provést, nejprve dejte ruce za záda co nejdále. Pak zatlačte dlaně ke stropu tak vysoko, jak můžete jít znovu.
- Nakonec otočte dlaně dolů k zemi, stiskněte lopatky a vraťte se do výchozí polohy. Toto je jedno opakování.
Zaměřte se na pět opakování celkem.
4: Hip flow
Kredit:
Pokyny:
- Začněte na všech čtyřech.
- Položte jednu nohu přímo na stranu. Řiďte patu do země a přemýšlejte o protažení svalu vnitřního stehna (adductor).
- Udržujte tento sval ohnutý, když posunujete boky dozadu co nejdále, aniž byste se ohnuli nebo ohnuli páteř.
- Potom se zde vraťte do výchozí polohy po dobu pěti sekund. To je jedno opakování.
Opakujte 10 opakování na stranu.
5. Izometrický koncový rozsah hamstringu
Kredit:
Pokyny:
- Začněte v poloze napůl klečící na předmětu nebo zdi s prodlouženým předním kolenem. Zatlačte boky dozadu, dokud natáhnete co nejvíce hamstring předních nohou.
- Odtud se nakloňte dopředu k bodu, kde ve své hamstringu cítíte bod natažení. V tomto bodě protažení svižte svaly hamstringů tak tvrdě, jak je to možné, na 10 sekund tím, že zatlačíte patu do země. Nehýbáš se; jen se protahuješ.
- Poté, s nohou stále rovnou, zkuste zvednout přední patu ze země tak, že ohýbáte svůj čtyřúhelník tak tvrdě, jak jen můžete po dobu 10 sekund.
- Změňte strany a opakujte každou nohu třikrát.
Dobrá zpráva: Ve vaší rutině není nutné provádět masivní posun
Výhody práce na mobilitě
- snížené riziko zranění (prehab)
- zvýšení kvality života
- zvýšená svalová aktivace
- vylepšený rozsah pohybu
- snížená bolest při každodenních činnostech
„Konzistentnost je klíčová, pokud jde o zlepšení způsobu, jakým se pohybujete. Pár minut denně je vše, co je potřeba k tomu, abychom v průběhu času viděli obrovská vylepšení, “připomíná nám Wickham. "Jsme nejslabší v těchto koncových řadách pohybů, ale aktivace svalů tímto způsobem pomáhá zvýšit flexibilitu, připravit nervový systém a posílit kloub."
Gabrielle Kassel je ragbyová hra, bahenní běh, proteinový koktejl, míchání jídel, předkrm, CrossFitting, newyorský spisovatel wellness. Ve svém volném čase ji najdou čtení svépomocných knih, lisování na lavičce nebo praktikování hygge. Následujte ji na Instagramu.
