Pro práci dvakrát denně je několik výhod, včetně menšího období nečinnosti a možného zvýšení výkonu.
Je však třeba zvážit i nevýhody, jako je riziko zranění a riziko přetrénování.
Zde je to, co byste měli vědět, než zvýšíte svůj čas v tělocvičně.
Snižuje to váš sedavý čas
Pokud se přihlásíte více aktivit dvakrát denně, zkrátíte tak sedavý čas.
Podle studie z roku 2017 zveřejněné v Mezinárodním věstníku obezity je více sedavého času spojeno s vyšším rizikem ischemické choroby srdeční (CHD).
Můžete vidět další zvýšení výkonu
Pokud trénujete na soutěž nebo akci, zvažte hledání instruktora trenéra nebo trenéra o tom, jak do tréninku přidat další tréninky.
To může pomoci soustředit vaše úsilí na výkonnostní cíle a zajistit, aby potenciální nevýhody přetrénování a zranění byly náležitě monitorovány a řízeny.
Jak vytvořit základní trénink
Před přidáním dalšího tréninku do každodenní činnosti je důležité porozumět doporučeným pokynům pro fyzickou aktivitu.
Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučuje, aby dospělí dostali 150 minut mírné až intenzivní fyzické aktivity týdně.
To vychází z asi 30 minut činnosti, pětkrát týdně.
Pokud váš lékař doporučil další činnost pro řízení váhy
Mnoho zdravotnických odborníků souhlasí s tím, že cvičení pro více než doporučená minima mohou být účinná při spalování kalorií a snižování hmotnosti.
Pokud pracujete s lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče na vypracování plánu řízení tělesné hmotnosti, mohou vám doporučit až 60 minut mírné až intenzivní fyzické aktivity denně.
Pokud je váš konečný cíl hubnutí, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče o tom, jak by to pro vás mohlo vypadat. Mohou vydat konkrétní doporučení týkající se výživy a cvičení, aby zajistili, že pracujete na dosažení svého cíle s ohledem na vaše celkové zdraví a pohodu.
Pokud se primárně zaměřujete na vzpírání
U vzpěračů se zdá, že zvýšení počtu tréninků každý den nenabízí žádné další výhody.
Pokud máte obavy z přetrénování, zvažte rozdělení svého typického tréninku na dvě stejné relace.
Podle studie z roku 2007 týkající se mužských vzpěračů na celostátní úrovni, kterou provedli vědci z University of Oklahoma, neexistovaly žádné další výhody ze zvýšené denní tréninkové frekvence.
U skupiny dvakrát denně však došlo ke zvýšení aktivity izometrického prodloužení kolene (ISO) a aktivity neuromuskulární aktivace (EMG).
Tento výsledek může podpořit myšlenku, že rozdělení tréninku na dvě sezení může snížit riziko přetrénování. K úplnému porozumění těmto zjištěním a vyvození dalších závěrů je nutný další výzkum.
Jak se vyhnout přetrénování
Chcete-li být efektivní, musí vaše cvičení a kondiční rutina vyvážit období intenzivního tréninku s dobami zotavení.
Podle American College of Sports Medicine je přehnané a přetrénování ve vaší rutině často charakterizováno jedním nebo více z následujících příznaků:
- přetrvávající svalová ztuhlost nebo bolestivost
- přetrvávající únava
- podrážděnost
- otravná zranění
- uznání, že vaše fitness cvičení již není příjemné
- potíže se spánkem
Riziko přetížení a přetrénování můžete snížit:
- měníte svůj trénink, abyste neustále neopakovali totéž
- zůstat řádně hydratovaný
- zajistit, že jíte výživnou stravu
- podle pravidla 10 procent: nikdy nezvyšujte intenzitu tréninku ani objem o více než 10 procent najednou
- po intenzivním tréninku s prodlouženou dobou zotavení a odpočinku (24 až 72 hodin)
- vedení tréninkových protokolů k identifikaci potenciálních oblastí přesahování nebo přetrénování
Sečteno a podtrženo
Práce dvakrát denně nabízí potenciální výhody i potenciální rizika. Při použití svých individuálních potřeb a motivace jako výchozího stavu musíte určit nejlepší tréninkovou a kondiční rutinu pro vaši konkrétní situaci.
Promluvte si se svým lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče o optimálním počtu cvičení a také o ideální úrovni intenzity pro vaši rutinu.
Mohou vás doporučit lékaře primární péče o sportovní medicínu, jehož cílem je pomáhat lidem:
- zlepšit fyzický výkon
- zlepšit celkové zdraví
- zabránit zranění
- udržovat fyzickou aktivitu
