Když vám byla poprvé diagnostikována vysoká hladina cholesterolu, lékař vám možná řekl o cvičení. Kromě zdokonalení vaší stravy je cvičení jednou z nejúčinnějších změn životního stylu, která vám pomohou přirozeně snížit vaše čísla.
Vaše první myšlenka mohla být: „Nesnáším běhání.“Nebo možná máte rádi běh, ale v poslední době jste byl zraněn kvůli zranění. Nebo možná vám nevadí běhání, ale nesnášíte běžecký pás.
Běh není jediný způsob, jak změnit své zdraví. Není pochyb o tom, že se jedná o efektivní aerobní cvičení, ale je k dispozici několik dalších dobrých možností, které mohou působit proti negativním vlivům, které má vysoký cholesterol na vaše zdraví.
Proč je cvičení účinné při snižování hladiny cholesterolu
Cholesterol je jednou z mastných látek, které cirkulujeme v naší krvi. Pokud jich máme příliš, může se přilepit na vnitřní stěny našich tepen, zužovat je a zvyšovat riziko kardiovaskulárních chorob.
Naše riziko však neovlivňuje pouze množství cholesterolu v krvi. Hrají roli i další faktory. Jedním z nich je typ proteinu, který přenáší cholesterol tělem. Nízkohustotní lipoproteinový (LDL) cholesterol pravděpodobně způsobuje problémy. Cholesterol lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL) chrání tělo před hromaděním cholesterolu.
Cvičení pomáhá zvyšovat hladinu dobrého cholesterolu HDL. Vědci o tom informovali v Lipids in Health and Disease. Fyzicky aktivní ženy měly výrazně vyšší hladiny HDL cholesterolu než sedavé ženy. Další studie publikovaná v arterioskleróze, trombóze a vaskulární biologii našla podobné výsledky. U mužů s břišním tukem zvyšovalo pravidelné vytrvalostní cvičení hladinu HDL dobrého cholesterolu.
Cvičení může dokonce změnit povahu našeho cholesterolu. V roce 2002 vědci z Duke University Medical Center zjistili, že cvičení zlepšilo počet a velikost částic nesoucích cholesterol v těle. Ti, kteří více cvičili, měli větší, „načechranější“částice, u nichž bylo méně pravděpodobné, že ucpají tepny.
Cvičení vám může pomoci snížit hladinu cholesterolu, i když máte nadváhu. V časopise Journal of Obesity vědci uvedli, že dospělí s nadváhou a obezitou, kteří chodili, běhali a jezdili na kole, zatímco jedli dietu snižující hladinu cholesterolu, zlepšili hladinu celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridů.
Nejlepší cvičení pro snížení hladiny cholesterolu
Některé výzkumy naznačily, že je možné, že „kolik“cvičíte, je důležitější než jaký druh cvičení děláte. To znamená, že stojí za to začlenit do vašeho dne více aktivit, jak jen můžete. Během oběda se můžete projít, vybrat schody, postavit se, zavolat nebo si u stolu uložit švihadlo.
Kromě toho se pokuste zahrnout do každého dne alespoň 30 minut strukturovaného cvičení. Jakékoli cvičení je lepší než žádné, ale následujících šest typů se ve studiích ukázalo jako účinné při snižování hladiny cholesterolu.
1. Jděte na pěkný běh nebo jog
Pokud jsou vaše klouby v dobré kondici a máte rádi jogging, máte štěstí, protože je to skvělé cvičení pro snižování hladiny cholesterolu a pro řízení váhy. Nemyslete si však, že musíte závodit. Snadný běh na několik kilometrů může být pro snížení hladiny cholesterolu lepší než rychlý sprint kolem bloku.
Ve studii z roku 2013 zveřejněné v Archivu interního lékařství vědci uvedli, že běžci na dlouhé vzdálenosti vykázali výrazně lepší zlepšení hladiny cholesterolu HDL než běžci na krátké vzdálenosti (méně než 10 mil týdně). Viděli také lepší zlepšení krevního tlaku.
2. Vydejte se na rychlou procházku
Zda chůze je stejně dobrá jako běh na kardiovaskulární zdraví, je již dlouho předmětem debaty. Obzvláště když stárneme, chůze může být často mnohem lepším cvičením, pokud jde o ochranu zdraví kloubů.
Vědci o tom v roce 2013 informovali v časopise Arteriosclerosis, Thrombosis a Vascular Biology. Srovnali desítky tisíc běžců se stejným počtem chodců. Výsledky ukázaly, že na množství cvičení záleželo, nikoli na typu.
Lidé, kteří při cvičení uplatňovali stejnou úroveň energie, měli podobné výhody, ať už chodili nebo běhali. Výhody zahrnovaly snížené riziko vysokého cholesterolu a vysokého krevního tlaku.
Odebírání kalorií trvá déle, než je vypouštět. Pokud ale v každém případě spálíte 300 kalorií, utratili jste přibližně stejné množství energie. Pravděpodobně získáte podobné výhody. Hlavní autor výše uvedené studie Paul Williams uvedl, že chůze rychlostí 4,3 mil rychlým tempem by vyžadovala přibližně stejné množství energie jako běh tří kilometrů.
3. Kolo do práce nebo jen pro zábavu
Cyklistika vynakládá přibližně stejnou energii jako jogging, ale u kloubů je to snazší. To je důležitá věc pro mnoho lidí, jak stárnou. Boky a kolena jsou náchylné k artritidě a my si je musíme všichni dávat pozor. Pokud začínáte cítit bolest v těchto kloubech, může být nejlepší zvolit si jízdu na kole.
Pokud je možné pracovat na kole, zkuste to. Studie prokázaly některé pozitivní přínosy. Vědci v časopise Journal of American Heart Association uvedli, že u lidí, kteří chodili na kole, byla vyšší pravděpodobnost vzniku vysokého cholesterolu než u těch, kteří tak neučinili.
Druhá studie publikovaná v Circulation zjistila, že cyklování snižuje riziko srdečních chorob. Skupina dospělých ve věku 50–65 let, kteří pravidelně trávili čas na kole, měla v období 20 let o 11–18 méně srdečních záchvatů než ti, kteří tak neučinili.
4. Udělejte několik kol u bazénu
Plavání je pravděpodobně nejvíce spořící aerobní cvičení, které můžete udělat. Ve studii z roku 2010 vědci porovnávali plavání a chůzi u žen ve věku 50 až 70 let. Zjistili, že plavání zlepšilo tělesnou hmotnost, distribuci tělesného tuku a hladinu LDL cholesterolu lépe než chůze.
Vědci také zkoumali příznivé účinky plavání u mužů v Mezinárodním věstníku vodního výzkumu a vzdělávání. Zjistili, že plavci měli o 53 procent, 50 procent a 49 procent nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny než muži sedaví, chodci nebo běžci.
5. Zvedněte několik závaží
Zatím jsme mluvili hlavně o aerobním cvičení. Je to typ cvičení, který se nejčastěji doporučuje ke snížení rizika srdečních chorob.
Některé výzkumy však naznačují, že trénink odolnosti je také velmi prospěšný pro ty, kteří mají vysoký cholesterol. Časopis Ateroskleróza zveřejnila studii, která ukazuje, že ti, kteří se účastnili tréninku odporu, dokázali vyčistit LDL ze svého krevního řečiště rychleji než ti, kteří tak neučinili.
Odolnostní trénink vám také může pomoci chránit kardiovaskulární zdraví. V BMC Public Health vědci uvedli, že kombinace odporu a aerobního cvičení pomohla lidem zhubnout a tuk více než kterýkoli z nich sám. Kombinace také vytvořila zvýšenou kardiovaskulární kondici.
Nemysli si, že jsi příliš starý na to, abys vyzkoušel vzpírání. Pomáhá lidem v jakémkoli věku. Gerontologické časopisy publikovaly studii o ženách ve věku 70–87 let. Ti, kteří se účastnili programu tréninku odolnosti asi 11 týdnů, měli ve srovnání s těmi, kteří tak neučinili, výrazně nižší hladinu LDL cholesterolu a celkového cholesterolu.
6. Udeřte pár jógových pozic
Po tom všem, co se mluví o aerobním cvičení a zvedání závaží, se může zdát zvláštní, že se jóga objeví na seznamu. Koneckonců, jóga se většinou protahuje, že?
Studie však ukazují, že jóga může snížit riziko srdečních chorob. V některých případech může přímo ovlivnit hladinu cholesterolu.
Vědci v časopisu Indian Heart Journal uvedli, že tříměsíční program jógy pomohl snížit celkový cholesterol a LDL cholesterol. Zlepšila také hladiny HDL cholesterolu u diabetiků. Účastníci cvičili asi hodinu denně.
Ve velké studii, publikované v Evropském časopise Preventive Cardiology, ti, kteří pravidelně cvičili jógu, vykazovali výrazné zlepšení LDL cholesterolu, HDL cholesterolu a krevního tlaku nad těmi, kteří necvičili.
Většina cvičení bude dělat - Pokud to děláte často
Všechna tato cvičení pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a chrání vás před kardiovaskulárními chorobami. Můžete si vybrat, který je pro vás nejlepší na základě vašeho celkového zdraví, zdraví kloubů a životního stylu.
Existují i jiné možnosti. Pokud pravidelně hrajete tenis nebo tanec, pravděpodobně budete utrácet za stejnou energii jako někdo, kdo chodí svižně nebo běhá. Důležité je získat alespoň 30 minut cvičení se střední intenzitou denně, s tréninkem odporu dvakrát týdně. Poté přidejte více během celého dne, kdy můžete. Ať jste kdekoli, vstaňte a pohybujte se!
