Přehled
Vaše hladiny cholesterolu jsou přímo spojeny s vaším srdečním zdravím, a proto je důležité zajistit, aby byly ve zdravém rozmezí. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) uvádí, že 78 milionů dospělých ve Spojených státech mělo v roce 2012 vysokou hladinu lipoproteinu s nízkou hustotou (LDL) nebo „špatného“cholesterolu. Organizace rovněž uvádí, že lidé s vysokou LDL cholesterol má mnohem vyšší riziko srdečních chorob.
Dr. Nieca Goldbergová, lékařská ředitelka Centra pro zdraví žen Joan H. Tisch ve zdravotnickém centru NYU Langone, říká, že může trvat tři až šest měsíců, než bude možné zjistit nižší hodnoty LDL prostřednictvím stravy a cvičení, a poznamenává, že to trvá déle vidět změny u žen než u mužů.
Další informace o tom, jak snížit hladiny LDL, najdete dále.
Co je cholesterol?
Cholesterol je vosková mastná látka, která se nachází ve vašem těle a která prochází vaším krevním oběhem. Vaše tělo potřebuje určité množství, aby správně fungovalo, ale produkuje vše, co potřebuje. Cholesterol cestuje vaším tělem pomocí lipoproteinů, což jsou rozpustné bílkoviny, které přenášejí tuky tělem.
LDL, „špatný“cholesterol, přenáší cholesterol do tkání a krevních cév vašeho těla. Pokud vaše tělo obsahuje příliš mnoho LDL, uloží přebytek po stěnách krevních cév, čímž vás vystaví riziku infarktu a mrtvice.
Lipoprotein o vysoké hustotě (HDL), nazývaný také „dobrý“cholesterol, odebírá přebytek cholesterolu z tkání a krevních cév zpět do jater, kde je odstraněn z vašeho těla. HDL pomáhá chránit vás před srdečními chorobami. Takže na rozdíl od LDL cholesterolu, čím vyšší jsou hladiny HDL, tím lepší.
Triglyceridy jsou dalším typem tuku, který se může v těle hromadit. Vysoká hladina triglyceridů v kombinaci s nízkou hladinou HDL cholesterolu také zvyšuje riziko srdečních chorob a cukrovky.
Jak vysoká je příliš vysoká?
Tyto úrovně mohou pomoci určit, které léčebné možnosti jsou nejlepší, spolu s určením celkového rizika srdečních chorob.
Celkový cholesterol
Dobrý: 199 miligramů na deciliter (mg / dl) nebo nižší
Hraniční hodnota: 200 až 239 mg / dl
Vysoká: 240 mg / dl nebo vyšší
LDL
Dobrý: 100 mg / dl nebo nižší
Hraniční hodnota: 130 až 159 mg / dl
Vysoká: 160 mg / dl nebo vyšší
HDL
Dobrý: 60 mg / dl nebo vyšší
Nízká: 39 mg / dl nebo nižší
Triglyceridy
Dobrý: 149 mg / dl nebo nižší
Hraniční hodnota: 150 až 199 mg / dl
Vysoká: 200 mg / dl nebo vyšší
Můžete mít vysoký cholesterol a nevíte to. Proto je důležité pravidelně kontrolovat. Americká srdeční asociace doporučuje, aby všichni dospělí nechali kontrolovat hladinu cholesterolu každé čtyři až šest let počínaje 20. rokem věku. Na základě léčebných plánů a dalších rizikových faktorů může být nutná častější kontrola.
Změny životního stylu
Provedení změn zdravého životního stylu je jedním z nejdůležitějších způsobů, jak snížit hladinu cholesterolu a zlepšit celkové zdraví.
Podle Dr. Eugenia Gianos, kardiologa v NYU Langone Medical Center, můžete snížit hladinu cholesterolu až o 20 procent pouze změnami stravy a životního stylu, ale to se může lišit v závislosti na osobě. "Dáváme pacientům tři měsíce, abychom viděli, jaké účinky se projeví při změnách stravovacích návyků," říká.
Strava
Chcete-li pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu, snižte nasycené tuky ve vaší stravě a zvyšte příjem vlákniny. Nasycené tuky zvyšují produkci LDL cholesterolu v těle. Dr. Gianos říká, že nasycený tuk se sníží na méně než 10 gramů denně a sníží se 30 gramů vlákniny denně, z nichž 10 gramů by mělo být nerozpustné vlákno.
Oba lékaři tvrdí, že rostlinná strava může pomoci snížit hladinu cholesterolu a zlepšit celkové zdraví srdce a těla. Doporučují DASH dietu a středomořskou stravu, protože zdůrazňují vysokou hladinu vlákniny a zdravé tuky.
Strava DASH zahrnuje:
- spousta ovoce, zeleniny a celých zrn
- odtučněné nebo nízkotučné mléčné výrobky
- libové proteiny (jako jsou ryby, sója, drůbež, fazole)
- zdravé tuky (například ořechy, semena, rostlinné oleje)
- omezená sůl, cukr, zpracované potraviny, červené maso
Středomořská strava zahrnuje:
- spousta ovoce, zeleniny a celých zrn
- zdravé tuky jako ořechy a olivový olej místo nezdravých tuků jako máslo
- omezená sůl (namísto toho byliny a koření)
- hlavně ryby a drůbež na bílkoviny, s umírněným červeným masem (několikrát měsíčně)
Dr. Goldberg vysvětluje, že na pacienta pohlíží jako na jednotlivce a snaží se zjistit, proč je jeho cholesterol vysoký. Říká, že mnoho jejích pacientů je zaneprázdněno a často jedí rychlá jídla. V tomto případě Dr. Goldberg doporučuje, aby se lidé zaměřili na eliminaci zpracovaných potravin a rafinovaných cukrů.
Cvičení
Nebýt fyzicky aktivní může přispět k vyšším hladinám LDL a nižším hladinám HDL. Aerobní cvičení pomáhá vašemu tělu zvýšit hladinu HDL, což je důležité pro ochranu před srdečními chorobami.
"Cvičení je klíčové." Cvičení má kardiovaskulární přínosy navíc k výhodám hubnutí. Pro hubnutí doporučujeme 60 minut mírného kardio za den, “říká Dr. Gianos.
K aktivitám, jako je svižná chůze, jízda na kole, tanec, zahradnictví, plavání, jogging a aerobik, získáte všechny kardio výhody.
Těšit se
"Pokud budete používat životní styl ke snížení hladiny cholesterolu, musíte to dělat pravidelně." Nemůžete to udělat jen pár měsíců a pak to ukončit, “říká Dr. Goldberg. Také upozorňuje: „Někteří lidé jsou geneticky naprogramováni tak, aby vyráběli více cholesterolu než ostatní. Strava a cvičení nemusí pro tyto lidi stačit na základě úrovně jejich cholesterolu a globálního rizika srdečních chorob. “
Dr. Gianos i Dr. Goldberg souhlasí s tím, že zatímco někteří lidé potřebují léky, není to náhrada za změny zdravého životního stylu. Oba prvky společně chrání vás.
