Cvičení zvyšuje hladiny testosteronu (T) - ale ne všechna cvičení jsou vytvořena stejně.
Navíc, pokud se snažíte zvýšit hladinu testosteronu, můžete do svého cvičebního programu přidat další aktivity zvyšující hladinu T.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli o souvislostech mezi cvičením a úrovněmi T, jaká cvičení zvyšují (a nebudou) vaše hladiny T a jak můžete přirozeně zvyšovat hladiny T.
Souvislost mezi cvičením a testosteronem
Některé typy cvičení zvyšují hladiny T. Ale vaše biologické pohlaví a typ cvičení ovlivňujete, jak jsou ovlivněny vaše hladiny T.
Tady je trochu pozadí o tom, jak úrovně T pracují u různých lidí.
Produkce testosteronu
Testosteron je obvykle označován jako sexuální hormon u lidí s penisy. Ale nachází se v tělech každého - prostě ne ve stejném množství.
Nadledvinky také produkují trochu testosteronu. V závislosti na vašem pohlaví však různé oblasti produkují různá množství.
U lidí s penisy jsou ve varlatech produkovány vysoké hladiny testosteronu. Hladiny T patří mezi primární hormony, které přispívají ke změnám, ke kterým dochází během dospívání. Tyto změny zahrnují:
- získávání více svalů
- pěstování obličeje a ochlupení
- snížení hlasu
U lidí s vulvy je testosteron produkován ve vaječnících v menším množství.
Zdravé hladiny T jsou však důležité pro každého po celý život. To je obzvláště důležité, když stárnete, abyste zachovali své celkové zdraví a snížili riziko za určitých podmínek, například:
- obezita
- cukrovka typu 2
- srdeční choroba
Jak cvičení ovlivňuje hladiny testosteronu
Výzkum říká o dopadu cvičení na úrovně T:
- Studie o hladinách T u mužů a žen po zvedání závaží z roku 1983 zjistila, že u mužů dochází k významnému zvýšení hladiny testosteronu, zatímco u žen téměř žádné zvýšení.
- Studie žen z roku 2001 zjistila, že trénink rezistence může dočasně zvýšit hladinu testosteronu a mít vliv na distribuci tuku.
- Studie starších mužů z roku 2004 zjistila, že pravidelná fyzická aktivita zvyšuje hladiny testosteronu a růstového hormonu (GH) a má pozitivní vliv na funkci mozku.
- Celoroční cvičební studie publikovaná v roce 2008 se 102 muži, kteří dříve necvičili, zjistila, že hladiny dihydrotestosteronu (DHT) vzrostly o 14,5 procenta.
- Studie mužů z roku 2012 zjistila, že pravidelné cvičení bylo spojeno s vyššími hladinami T než muži, kteří seděli (vůbec nefungovali).
- Studie mužů s obezitou v roce 2016 zjistila, že pravidelné cvičení vedlo ke zvýšení hladiny T více než k úbytku hmotnosti.
A zdravé nebo zvýšené hladiny T vám mohou skutečně pomoci vybudovat více svalů, než když jsou vaše hladiny T mírně nebo velmi nízké.
Nejlepší cvičení ke zvýšení hladiny testosteronu
Jak již bylo zmíněno, ne všechna cvičení ovlivňují úroveň T stejným způsobem. Zde je několik nejlepších cvičení, která mohou pomoci zvýšit hladinu testosteronu.
Odporový výcvik
Výzkum odporu prokazuje výzkum, který pomáhá zvýšit krátkodobé a dlouhodobé hladiny T.
Odporový trénink, jako je vzpírání, je nejlepším typem cvičení na posílení testosteronu v krátkodobém i dlouhodobém horizontu. Bylo zjištěno, že je zvláště užitečné pro lidi s penisy.
Studie z roku 2007 zjistila, že lidé s penisy, kteří prováděli trénink síly / odporu 3 dny v týdnu po dobu 4 týdnů, byli spojeni se zvýšením hladin T ihned po tréninku a v průběhu času.
Ale účinky nejsou stejné pro všechny. Ve starší studii jedna 30minutová relace vzpírání zvýšila u mužů hladinu T o 21,6 procenta, u žen však pouze o 16,7 procenta.
A podle některých výzkumů může být přírůstek na úrovni T u žen pouze dočasný.
Další starší studie zjistila, že hladiny T vzrostly u mladých i starších mužů po třech sadách 8 až 10 opakování ve vzpírání. Ale jiné pohlavní hormony, jako je GH, byly mnohem pravděpodobnější u mladších než u starších mužů.
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) pro lidi s penisy
HIIT je další ověřený způsob, jak zvýšit hladinu testosteronu, ale pouze u lidí s penisy.
Jedna studie u mužů zjistila, že intervalový trénink sestávající z 90 sekund intenzivního běhu na běžeckém pásu, který byl rozptýlen s 90sekundovými dobami zotavení, zvýšil hladinu volného T významněji než běžný běh po dobu 45 minut.
Tento odkaz podporují i další studie:
- Studie z roku 2013 zjistila, že užívání doplňků DHEA spolu s pěti sezeními dvouminutových cyklistických cvičení zvýšilo hladiny T u mladších a starších mužů.
- Studie z roku 2014 zjistila, že HIIT zvýšila hladinu T u mužů.
Cvičení, která nezvýší testosteron
Lidé s vulvany potřebují zdravé hladiny T stejně jako lidé s penisy.
Vysoké hladiny T však mohou být po určitém bodě pro lidi s vulvami škodlivější. To může způsobit abnormální růst vlasů, plešatění a akné.
A některá stejná cvičení, která zvyšují hladiny T v některých, mohou mít na jiné opačné účinky.
HIIT pro lidi s vulvy
Bylo prokázáno, že HIIT snižuje hladinu testosteronu u lidí s vulvy. To může být výhodné, pokud jsou hladiny T příliš vysoké.
Studie z roku 2016 zjistila, že 20minutové intervalové cvičení sestávající z 8 sekund cyklování a 12 sekund odpočinku snížilo hladiny T u žen.
Cardio
Neexistuje žádný důkaz, že kardio má žádný vliv na vaše hladiny T, bez ohledu na vaše pohlaví. Ve skutečnosti příliš mnoho kardio může snížit vaše hladiny T.
Ale hubnutí obecně může pomoci vyrovnat vaše hladiny T a další faktory, které přispívají ke zdravé úrovni všech hormonů.
Další tipy pro přirozené zvýšení hladiny testosteronu
Zde je několik tipů, jak zvýšit hladinu testosteronu kromě (nebo kromě) cvičení:
- Jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin, tuků a sacharidů.
- Snižte stres a hladinu kortizolu.
- Vypadněte na slunci nebo si vezměte doplňky vitamínu D.
- Vyzkoušejte další vitamínové doplňky, jako je zinek a vitamin B.
- Získejte asi 7 až 10 hodin spánku každou noc.
- Vezměte přírodní byliny, jako je ashwagandha, nadržená kozí plevel a zázvor.
- U lidí s penisy se vyhýbejte působení chemických látek, které mohou zvýšit přírodní estrogen, jako je BPA.
Jídlo s sebou
Odolnostní trénink a HIIT mohou způsobit prospěšné zvýšení hladiny T, zejména u lidí s penisy.
Ale příliš vysoké hladiny T mohou být ve skutečnosti škodlivé, zejména u lidí s vulvy.
Poraďte se se svým lékařem, abyste si nechali otestovat výchozí hladiny T před tím, než podniknete jakékoli kroky ke zvýšení nebo jiné úpravě vašich T hladin.
