Technika dýchání 4-7-8 je dýchací schéma vyvinuté dr. Andrewem Weilem. Je založen na starodávné jogínské technice zvané pranayama, která pomáhá praktikům získat kontrolu nad jejich dýcháním.
Při pravidelné praxi je možné, že tato technika pomůže některým lidem usnout v kratším časovém období.
Jak funguje dechová technika 4-7-8?
Dechové techniky jsou navrženy tak, aby přivedly tělo do stavu hluboké relaxace. Specifické vzorce, které zahrnují zadržování dechu po určitou dobu, umožňují vašemu tělu doplnit kyslík. Od plic směrem ven mohou techniky jako 4-7-8 poskytnout vašim orgánům a tkáním tolik potřebnou podporu kyslíku.
Relaxační postupy také pomáhají tělu vrátit se zpět do rovnováhy a regulovat reakci na boj nebo let, kterou cítíme, když jsme ve stresu. To je zvláště užitečné, pokud zažíváte nespavost kvůli úzkosti nebo obavám z toho, co se dnes stalo - nebo co by se mohlo stát zítra. Vířící myšlenky a obavy nám mohou zabránit v tom, abychom si mohli dobře odpočinout.
Technika 4-7-8 nutí mysl a tělo, aby se soustředily na regulaci dechu, místo aby nahradily vaše starosti, když si lehnete v noci. Zastáncové prohlašují, že to může uklidnit závodní srdce nebo uklidnit nervozity. Dr. Weil to dokonce popsal jako „přírodní sedativum pro nervový systém“.
Celkový koncept dýchání 4-7-8 lze srovnávat s postupy, jako jsou:
- Alternativní dýchání nosní dírky zahrnuje dýchání dovnitř a ven z jedné nosní dírky současně, zatímco druhou nosní dírku držíte zavřenou.
- Meditace všímavosti podporuje soustředěné dýchání a zároveň vede vaši pozornost k tomuto okamžiku.
- Vizualizace soustředí vaši mysl na cestu a vzorec vašeho přirozeného dýchání.
- Snímky s průvodcem vás povzbuzují, abyste se soustředili na šťastnou paměť nebo příběh, který vám při dýchání zbaví starosti.
Lidé, kteří trpí mírnými poruchami spánku, úzkostí a stresem, mohou pro překonání rozptýlení a sklouznutí do uvolněného stavu pomoci dýchání 4-7-8.
V průběhu času as opakovanou praxí zastáncové dýchání 4-7-8 říkají, že se stává stále silnějším. Říká se, že zpočátku nejsou jeho účinky tak zřejmé. Při prvním pokusu byste se mohli cítit trochu bezhlavě. Cvičení 4-7-8 dýchání alespoň dvakrát denně by mohlo přinést lepší výsledky pro některé lidi než pro ty, kteří to praktikují pouze jednou.
Jak to udělat
Chcete-li cvičit dýchání 4-7-8, najděte si místo, kde můžete pohodlně sedět nebo lehnout. Nezapomeňte na správné držení těla, zejména při rozjezdu. Pokud používáte techniku k usínání, nejlepší je ležet.
Připravte se na trénink tak, že špičku jazyka položíte na střechu úst přímo za vaše přední přední zuby. Během cvičení budete muset udržet jazyk na svém místě. Když vydechujete, je třeba se vyvarovat pohybu jazyka. Vydechování během dýchání 4-7-8 může být pro některé lidi snazší, když čistí rty.
Následující kroky by měly být provedeny v jednom cyklu dechu:
- Nejprve nechte rty rozloučit se. Udělejte neuvěřitelný zvuk a vydechněte úplně ústy.
- Poté zavřete rty a tiše vdechujte nosem, jak si počítáte na čtyři v hlavě.
- Potom na sedm sekund zadržte dech.
- Udělejte další výdech z vašich úst po dobu osmi sekund.
Když znovu vdechnete, zahájíte nový dechový cyklus. Cvičte tento vzorec pro čtyři plné dechy.
Zadržený dech (na sedm sekund) je nejdůležitější součástí této praxe. Je také doporučeno, abyste cvičili dýchání 4-7-8 pouze pro čtyři dechy, když začínáte. Postupně si můžete propracovat až osm plných dechů.
Tato dechová technika by se neměla praktikovat v prostředí, kde nejste připraveni se úplně uvolnit. I když to nemusí být nutně použito na usínání, může to stále uvést praktikujícího do stavu hluboké relaxace. Ihned po procvičení dýchacích cyklů se nemusíte plně ostražit.
Další techniky, které vám pomohou spát
Pokud trpíte mírnou nespavostí kvůli úzkosti nebo stresu, dýchání 4-7-8 vám může pomoci získat zbytek, který vám chybí. Pokud však technika sama o sobě nestačí, může být účinně kombinována s dalšími zásahy, jako jsou:
- spací masku
- stroj s bílým šumem
- špunty do uší
- relaxační hudba
- rozptylující éterické oleje, jako je levandule
- snížení příjmu kofeinu
- jóga před spaním
Pokud pro vás není dýchání 4-7-8 efektivní, může být vhodnější jiná technika, jako je meditace všímavosti nebo vedené snímky.
V některých případech je nespavost vážnější a vyžaduje lékařský zásah. Mezi další stavy, které mohou přispět k vážnému uvolnění spánku, patří:
- hormonální změny v důsledku menopauzy
- léky
- poruchy užívání návykových látek
- poruchy duševního zdraví, jako je deprese
- spánkové apnoe
- těhotenství
- syndrom neklidných nohou
- autoimunitní onemocnění
Pokud se u vás vyskytne častá, chronická nebo oslabující nespavost, kontaktujte svého lékaře. Mohou vám poskytnout doporučení spícímu specialistovi, který provede studii spánku, aby diagnostikoval příčinu vaší nespavosti. Odtud mohou s vámi spolupracovat na nalezení správného ošetření.
