Přehled
Alternativní dýchání nosní dírkou je praxe jogínové regulace dechu. V sanskrtu je to známé jako nadi oblečhana pranayama. To se projevuje jako „jemná dechová technika čištění energie“.
Tento typ dechové práce lze provádět jako součást jógy nebo meditační praxe. Alternativní dýchání nosní dírky může být také provedeno jako vlastní praxe, která vám pomůže ticho a klid vaší mysli.
Čtěte dál a dozvíte se o výhodách a rizicích a o tom, jak provádět alternativní dýchání nosní dírky.
Jaké jsou výhody alternativního dýchání nosní dírky?
Alternativní dýchání nosní dírky může pomoci:
- uvolněte své tělo a mysl
- snížit úzkost
- podporovat celkovou pohodu
Tyto výhody vám zase mohou pomoci lépe se soustředit a uvědomit si.
Tuto dechovou techniku můžete použít ke zvládnutí stresů v každodenním životě. Možná také zjistíte, že procvičování střídavého dýchání nosní dírky vám pomůže lépe se věnovat současnému okamžiku.
Ve zprávách
Hilary Clintonová napsala ve své knize „Co se stalo“, že po ztrátě prezidentských voleb ve Spojených státech v roce 2016 použila alternativní dýchání nosní dírky, aby zvládla stres a úzkost
1. Snižuje stres a zlepšuje kardiovaskulární funkci
Jednou z hlavních výhod střídavého dýchání nosní dírky je to, že může snížit stres. Studie z roku 2013 zjistila, že lidé, kteří praktikovali alternativní dýchání nosní dírky, snížili úroveň vnímaného stresu.
Tyto výsledky byly také ukázány ve skupině, která praktikovala rychlé dýchací techniky, jako je dech ohně.
Ve stejné studii bylo alternativní dýchání nosní dírky jediným typem dechové práce, u kterého bylo zjištěno, že má pozitivní vliv na kardiovaskulární funkci. Bylo prokázáno, že významně snižují faktory, jako je srdeční frekvence, dýchací frekvence a krevní tlak.
Po 12 týdnech praxe měli účastníci zlepšení srdeční frekvence, respiračního rytmu a krevního tlaku. Účastníci byli trénováni třicet týdně po dobu 30 minut certifikovaným instruktorem jógy.
2. Zlepšuje funkci plic a dýchací vytrvalost
Yogické dýchací postupy mohou zlepšit funkci plic a dýchací vytrvalost. Malá studie z roku 2017 zkoumala účinky praxe pránájámy na plicní funkce konkurenčních plavců a zjistila, že měla pozitivní vliv na dýchací vytrvalost.
Zvýšená respirační vytrvalost může také zlepšit sportovní výkon.
Plavci ve studii střídali dýchání nosní dírky kromě dvou dalších dechových postupů po dobu 30 minut, pět dní v týdnu po dobu jednoho měsíce. K rozšíření těchto nálezů je zapotřebí větších hloubkových studií.
3. Snižuje srdeční frekvenci
Snížení srdeční frekvence může pomoci podpořit kardiovaskulární zdraví. Podle studie z roku 2006 může zapojení pomalého jogínového dechu, jako je alternativní dýchání nosní dírky, výrazně snížit srdeční frekvenci a průměrný dýchací rytmus.
Užitečnou metodou může být také alternativní dýchání nosní dírky, které vám v této chvíli pomůže snížit srdeční frekvenci.
K lepšímu pochopení dlouhodobých účinků na srdeční frekvenci a dechové vzorce je nutný další výzkum.
4. Podporuje pohodu
Alternativní dýchání nosní dírky může zlepšit celkové zdraví a pohodu. Bylo také prokázáno, že má pozitivní vliv na duševní zdraví snižováním stresu a úzkosti.
Výzkum z roku 2011 zjistil, že šestitýdenní alternativní nosní dýchací program měl pozitivní dopad na fyzickou a fyziologickou kondici založenou na fyzické kondici. Bylo zjištěno, že dýchací technika má pozitivní vliv na krevní tlak, srdeční frekvenci a vitální kapacitu.
Přehled z roku 2018 navíc zjistil, že různé typy jogínového dýchání mají mnoho pozitivních přínosů pro vaše zdraví, včetně zlepšení neurokognitivních, respiračních a metabolických funkcí u zdravých lidí.
Bylo také zjištěno, že alternativní dýchání nosní dírky zvyšuje povědomí o dechu a má příznivý účinek na nervový systém.
Je to bezpečné?
Procvičování střídavého nosního dechu je pro většinu lidí bezpečné. Před zahájením ordinace se poraďte se svým lékařem, pokud trpíte zdravotním stavem, jako je astma, CHOPN nebo jakékoli jiné plicní či srdeční potíže.
Pokud pociťujete při dýchací technice nějaké nepříznivé účinky, například dušnost, měli byste ji okamžitě zastavit. To zahrnuje pocit závratě, závratě nebo nevolnost.
Pokud zjistíte, že dýchání vyvolává pocity rozrušení nebo že vyvolává jakékoli duševní nebo fyzické příznaky, měli byste tuto praxi zastavit.
Jak to udělat
Můžete samostatně cvičit dýchání nosní dírky sami, ale možná budete chtít požádat učitele jógy, aby vám tuto praxi ukázal osobně, abyste se ujistili, že to děláte správně.
Soustřeďte se na udržení dechu pomalu, hladce a plynule. Zaměření na dech vám pomůže zapamatovat si, kde jste v cyklu. Během cvičení byste měli být schopni snadno dýchat.
Procvičování alternativního dýchání nosní dírky:
- Posaďte se v pohodlné poloze se zkříženýma nohama.
- Položte levou ruku na levé koleno.
- Zvedněte pravou ruku k nosu.
- Vydechněte úplně a poté pravým palcem zavřete pravou nosní dírku.
- Nadechněte se levou nosní dírkou a poté prsty uzavřete levou nosní dírku.
- Otevřete pravou nosní dírku a vydechněte touto stranou.
- Nadechněte se pravou nosní dírkou a poté tuto nosní dírku zavřete.
- Otevřete levou nosní dírku a vydechněte levou stranou.
- Toto je jeden cyklus.
- Pokračujte až 5 minut.
- Cvičení vždy dokončete zakončením výdechem na levé straně.
Kdy cvičit alternativní dýchání nosní dírky
Můžete provádět alternativní dýchání nosní dírky kdykoli a na místě, které vám připadá nejpohodlnější. Možná zjistíte, že se vám to líbí ráno nebo večer. Lze to také provést během dne, kdy je třeba se soustředit nebo relaxovat.
Alternativní dýchání nosní dírky se nejlépe provádí na lačný žaludek. Pokud jste nemocní nebo máte přetížení, neprovádějte alternativní dýchání nosní dírky.
Alternativní dýchání nosní dírky lze provést před nebo po cvičení jógy. Najděte způsob, který vám nejlépe vyhovuje, protože lidé mají různé výsledky a zkušenosti. Nebo to můžete udělat na začátku meditační praxe. To vám může pomoci prohloubit vaši meditaci.
Jídlo s sebou
Alternativní dýchání nosní dírky vám může pomoci uvolnit se nebo vyčistit mysl. Zvýšení povědomí o svém dýchání vám může pomoci zvýšit povědomí i v jiných částech vašeho života.
Přestože jsou potenciální přínosy slibné, nezapomeňte, že musíte pravidelně cvičit alternativní dýchání nosní dírky, abyste mohli vidět a udržet výsledky.
Techniky dýchání nenahrazují lékařské ošetření. Před zahájením jakékoli dechové praxe se vždy poraďte se svým lékařem, zejména pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo stavy.
