- Když sedíte, přeneste levou nohu přes pravou nohu.
- Položte pravý loket na levé koleno a poté otočte horní část těla doleva.
- Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte toto se svou pravou nohou přes nohu a otočte se opačným způsobem.
Kočičí oblouk
Sdílet na Pinterestu
- Dej dolů na ruce a kolena.
- Postupně vyklenujte záda, vytahujte žaludek nahoru a tlačte záda ven.
- Postupně zatlačte žaludek zpět dolů a zatáhněte záda dovnitř, nechte žaludek viset na zemi.
- Vraťte se do původní polohy.
- Udělejte soubor alespoň 3 z nich, děláte 2 sezení denně.
Kolena k hrudníku
Sdílet na Pinterestu
- Lehněte si na záda.
- Vytáhněte koleno směrem k hrudi, jednu nohu najednou a rukama je stabilizujte co nejblíže k hrudi.
- Opakujte 2 až 3krát za relaci, nejméně dvakrát denně.
Dolní rotace zad
Sdílet na Pinterestu
- Lehněte si na záda.
- Zvedněte kolena nahoru, aby se ohnul.
- Udržujte svá ramena a pohybujte boky na jedné straně tak, aby se koleno na této straně dotýkalo země.
- Držte tuto pozici po dobu deseti sekund.
- Pomalu vraťte kolena do jejich předchozí polohy.
- Opakujte v opačném směru.
- Udělejte to 2 až 3krát, nejméně dvakrát denně.
Úsek mostu
Sdílet na Pinterestu
- Lehněte si na záda.
- Postavte nohy směrem k zadku, aby vaše kolena byla nahoře.
- Zvedněte pánev nahoru tak, aby vaše tělo bylo rovné od ramen k kolenům.
Ohyb dolní části zad
Sdílet na Pinterestu
- Lehněte si na záda.
- Zvedněte kolena tak, aby byla ohnutá. Ujistěte se, že vaše chodidla jsou zcela rovná na zemi.
- Ohněte svaly břicha tak, aby vaše břicho bylo pevné.
- Držte tuto flex asi 5 sekund.
- Uvolněte svaly žaludku.
- Ohněte svaly zad tak, aby vaše záda byla v úplném kontaktu se zemí, jako byste se snažili přiblížit pupek blíže k zemi.
- Držte tuto pozici asi 5 sekund.
- Uvolněte svaly zad.
- Opakujte výše uvedené kroky nejméně 5krát denně. Zvyšte tyto opakování, jak se budete cítit pohodlněji s cvičením, dokud nedosáhnete 30 denně.
Opatření a kdy se tomu vyhnout
Kdykoli se pokusíte prasknout zády, udělejte to pomalu, záměrně a v bezpečném rozsahu pohybu. Škubání zad, pokusit se ho natáhnout příliš daleko - nebo obojí - může způsobit zranění, jako jsou svalové kmeny, výrony kloubů nebo dislokace kostí.
Pokud se u Vás vyskytne některý z následujících stavů, nepraskejte záda a co nejdříve navštivte svého lékaře.
- Nedávno jste si zranili záda a máte pocit, že je mimo zarovnání nebo jej nemůžete úplně posunout.
- Nemůžete se pohybovat zády v plném rozsahu jeho pohybu, ani jej nemůžete vůbec pohybovat bez ostré bolesti.
- Cítíte přetrvávající bolest v zádech před, během nebo po praskání, které neodezní léky proti bolesti.
A praskání zad by se mělo cítit dobře. Studie z roku 2011 naznačuje, že i zvuk praskání může způsobit, že se budete cítit trochu lépe.
Pokud pociťujete dočasnou bolest, když se pokoušíte prasknout záda nebo přetrvávající bolest, můžete mít základní stav, který vyžaduje lékařské ošetření. Pokud se jedná o tento případ, navštivte svého lékaře nebo chiropraktik, než se pokusíte provést některá z těchto cvičení.
Kdy navštívit lékaře
Správné praskání zad by nemělo být bolestivé. Pokud si všimnete neobvyklé bolesti při natažení nebo seřízení zádů, navštivte svého lékaře, zejména pokud přetrvává dlouho poté, co jste se protáhli.
Pokud trpíte chronickou bolestí zad, kterou strečink nebo praskání a jiné neinvazivní modality nepomáhají, může lékař doporučit kortikosteroidní injekce pro základní zánět způsobený stavem, jako je artritida.
Artritida je běžnou příčinou bolesti zad, zejména bolesti dolní části zad, jak stárnete.
Poranění zad a bolest artritidy mohou mít mnohem lepší dlouhodobé výsledky, pokud jsou léčeni včas. Nesprávně ošetřené poranění zad může způsobit nepravidelné hojení zadních kloubů nebo kostí. To může způsobit ztrátu flexibility nebo mobility.
Jak artritida postupuje, tkáně kloubů se mohou opotřebovat, což ztěžuje léčbu nebo opravu poškození kloubů. Navštivte svého lékaře co nejdříve, abyste se vyhnuli některým závažnějším komplikacím artritidy nebo jiných stavů zad.
Jídlo s sebou
Praskání zády každou chvíli, takže se cítí plně vyrovnány nebo méně bolestivé, nepoškozuje záda ani zdraví obecně. Také to není problém, pokud uslyšíte prasknutí během vašich běžných denních činností, například když vstanete ze židle nebo se nakloníte přes stůl.
Ale nepřekračujte si záda příliš často nebo násilně. Často to může způsobit poškození vaší kloubní tkáně nebo způsobit kmeny nebo výrony, které mohou být bolestivé nebo vyžadují léčbu chirurgického zákroku.
A pokud jste po dlouhou dobu zažívali hodně bolesti nebo bolestivosti, navštivte svého lékaře nebo chiropraktika, aby léčil zdroj problému.
