El ayuno intermitente (AI) se nachází v oblasti stravování a stravování na jiném místě.
Žádná detalla los alimentos que deberíamos ingerir, pero si especifica cuándo deberíamos comer.
V žádném případě se nejedná o konvenční dietu, má bien se podría popisující plán stravování.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes implican ayunos de 16 o 24 horas, dos veces a la semana.
El ayuno se ha realizado a lo largo de toda la evolución del ser humano. Los cazadores y vzpomíná na předky bez teníanských supermercados, frigoríficos o alimentos disponibles durante todo el año y, veces, no Nezávislé encontrar nada para comer.
Como resultado, los seres humanos desarrollaron la kapacidad de aguantar sin is it durante grandes periodos de tiempo.
De hecho, anaunos de vez en cuando es más natural que comer todos los días 3, 4 (oa máces más) comidas al día.
El ayuno también se suele realizuje razones espirituales o religiosas, como en el Islam, el Cristianismo, el Judaísmo y el Budismo.
Métodos para el ayuno intermitente
Existují různé formáty odlišné od interpretací a interpunkčních toků, které jsou rozděleny do díla nebo do semestru.
Durante los periodos de ayuno, se puele comer poco o nada.
Estos son los métodos más populares:
- El método 16/8: También se suele llamar protocolo Lean Gains a implicitní saltarse el desayuno y reading la ingesta de alimentos durante 8 horas, por ejemplo, en la la y y las 9 de la tarde. Por tanto, se uvědomí si 16 horas.
- Ayuno eat-stop-eat (comer-parar-comer): Implica un ayuno de 24 horas, bez ohledu na la semana. Poražen, slaná cena a žádný cenový rozdíl.
- Dieta 5: 2: Con este método, solo se pueden konzumir entre 500 y 600 calorías en dos días consecutivos a la semana, pera, která je normálním trváním 5 días.
Snižte počet kalorií, více než 50% provizorních provizorů pro psy, ale také nemusíte počítat s tím, že byste měli být zvyklí.
Muchas personas creen que el método 16/8 es el más simple, sostenible y fácil de aguantar, por lo que es el más populární.
¿Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y hormonas?
Cuando se realizuje ayunos, produkuje muchos cambios en el cuerpo a nivel celular y molekulu.
Poraďte se, prosím, do hor niveles de hormonas para almacenar mejor la grasa del cuerpo.
Las células también inician de reparación důležitý y cambios en la expresión de los gene.
Pokračování, vysvětlování algunos cambios que pueden producirse en el cuerpo durante el ayuno:
- Hormona del crecamiento (HC): Los niveles en la hormona del crecamiento se liší od aumentan hasta 5 veces. Esto tiene benefios para la pérdida de peso y la ganancia de músculo, por nombrar algunos.
- Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles disminuyen de form drástica. La disminución en los mismos hacen posible que la grasa del cuerpo se almacene mejor.
- Reparación celulární: Durante los ayunos, las células zahájen a opraven celulární reparación. Esto incluye la autofagia, cuando las células asimilan y eliminan lasersas viejas y disfuncionales que se construyen en el interior.
- Expresion de los geny: Existující cambios en la función de los geny relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresion de los geny syn los odpovědný de los benefios para la salud en el ayuno intermitente.
Una herramienta muy potente para perder peso
La pesrdida de peso es la razón má frecuente para que las personas zamýšleny hacer ayunos intermitentes.
Al necesitar menos comidas, el ayuno intermitente tiende a producu una reducción automatica en la ingesta de calorías.
De form adicional, el ayuno intermitente modifica los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.
Ademas de reducir los niveles de insulina e crecamiento de los niveles hormonales, también aumenta la liberación de la norepinefrina (noradrenalina), hormon que fomenta la reducción de grasas.
Debido a estos cambios en las hormonas, los ayunos a corto plazo podrían incrementar el ritmo metabólico entre un 3,6 y un 14 port ciento.
Al suponer una ayuda para comer menos y quemar más calorías, ayuno intermitente provoca pérdida de peso mediante la modificación de ambos lados en la ecuación de Harris-Benedict.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy potente para la pérdida de peso.
Un estudio de 2014 descubrió que este plan de alimentación puede causar entre un un 3 y un 8% de kurrdida de peso en unas 3 y 24 semanas, lo que supone una cantidad muy signicativa and loparamas de laudoría de estudios para la pérdida de peso.
Según el mismo estudio, las personas también pierden entre un 4 y 7% de cintura, loque ind una unardrdida important de grasa perjudicial en el břicho, el acual aparece alrededor de los órganos y provoca enfermedades.
Otro estudio demostró que el ayuno intermitente provoca menos pérdida de músculos que los métodos más estandarizados de restricción calórica.
Sin embargo, tenga en cuenta que la razón main de este éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías obecně. Pokud se chcete dozvědět více, musíte mít k dispozici periody a periody nad peso.
Beneficios para la salud
Realizujte mnoho přestávek, které se týkají humanoidů.
Estos estudios han demostrado que pueden tener grandes benefios para el control del peso y la salud de nuestro cuerpo y cerebro e inkluso podrían alarmgar la vida.
Pokračování, současnost los principales benefios del ayuno intermitente para la salud:
- Pérdida de peso: Como hemos mencionado anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarle perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir las calorías de form drástica.
- Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducular la resistencia a la insulina y disminuir el azúcar en sangre entre un 3 y 6 por ciento. Además, puel acelerar los niveles de la insulina en un 20-31%, loque debería proteger contra la diabetes tipo 2.
- Inflamación: Algunos estudios han demostrado reducciones en los indicadores de la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas.
- Salud cardíaca: Los ayunos intermitentes podrían reducir el colesterol LDL (malo), los triglicéridos de la sangre, los inddores de inflamación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina; todos ellos factores de riesgo para las cardiopatías.
- Cáncer: Los estudios en animales doporučil que el ayuno intermitente podría preventir el cáncer.
- Saludský mozek: El ayuno intermitente incrementa la hormona cerebral (faktor neurotrófico derivado del cerebro o FNDC) y podría ayudar en el crecimiento de células nuevas. También podría proteger contra el Alzhéimer.
- Antiedad: El ayuno intermitente puede extender la vida de los ratones. Los estudios han demostrado que los ratones que hacían ayunos vivieron entre un 36 y 38% más.
Tenga en cuenta que la investigación todavía se encuentra en las primas fases. Muchos de los estudios eran pequeños, cortos o llevados a cabo en animales. Todavía quedan muchas preguntas por contestar en estudios de mayor calidad en los seres humanos.
Estilo de vida más saludable y sencillo
La alimentación saludable es muy simple, pero puede ser muy diffícil de mantener.
Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo que se Requiere para planificar y cocinar alimentos saludables.
El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, yas que no necesita ningún plan, ni cocinar, ni limpiar después de cada comida como antes.
Por esta razón, el ayuno intermitente es muy populární entre los life hackeri (personas que, con pequeños trucos, coniguen ser más productivos y Eficiente en todos los aspektos de su vida), ya que mejora su salud al mismo tiempo que simplifica su estilo de vida.
¿Quién debería tener cuidado con los ayunos intermitentes o evitarlos?
Es necesario especificar que el ayuno intermitente no es bueno para todo el mundo.
Pokud si přejete, aby se jednalo o historická trastornos alimenticios, žádný debería by neměl být konzultantem, který by byl jedinečným primérem.
En estos casos, sería completeamentjes jurisdikce.
¿Las mujeres deberían hacer ayunos?
Existující alguna evidencia sobre la posibilidad de que el ayuno intermitente no sea igual de benefioso para las mujeres que para los hombres.
Neexistuje žádná demoverze, která by existovala bez senzibilizace a insuliny v los hombres, pera empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres.
Aunque no hay disponibles estudios de seres humanos en este tema, las investigaciones en ratones descubrieron que el ayuno intermitente puede desnutrir a las ratas, masculinizarlas, volverlas infértiles y provocar que pierdan la menstruación.
Existují granty, které informují o tom, že se jedná o perdžanta na menstruación cuando, kteří se občas zdržují a rekuperují na běžný den.
Por estas razones, las mujeres deberían tener cuidado con los ayunos intermitentes.
Deberían seguir algunas directrices differententes, como facilitar la practica or detenerla inmediatamente and sufren cualquier problema como la amenorrea (ausencia de menstruación).
Pokud si nejste jisti, že máte v úmyslu koncipovat, uvažujte o přestávce po přestávce na ahora. Este plan de alimentación suele ser una mala idea is está embarazada or dando el pecho.
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es uno de los principales efectos secundarios en los ayunos intermitentes.
También podría sentir debilidad y que el cerebro no funcione tan bien como suele hacerlo.
Je možné, že se jedná o dočasné časové úseky, které jsou upraveny tak, aby se přizpůsobily alikvotnímu plánu.
Si presenta una enfermedad, debería konzultant al médico antes de úmar reaar un unyyno intermitente.
Esto es muy importante si:
- diabetu tienu;
- tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre;
- tiene la presión arteriální baja;
- toma medicamentos;
- tiene menos peso del normal;
- tiene un historial con trastornos alimenticios;
- es una mujer que intenta quedarse embarazada;
- es una mujer con un historial de amenorrea, o
- si está embarazada o dando el pecho.
Dicho todo esto, a auuno intermitente tiene un gran perfil de seguridad. Neexistuje ningún riesgo po nedávné době, než je hora a je generál bienestar generál.
Preguntas más frecuentes
Pokračování, odezva las preguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente.
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Sí. Agua, café o té y otras bebidas no calóricas. Žádná další kavárna a kavárna a sušenky, které se mohou pochlubit krémem, není tam žádný syn.
El café se specializuje na blahodárné účinky na ayuno, ya que ayuda a matar el hambre.
2. ¿Es slalovatelné saltarse el desayuno?
Ne. El problema es que la gente que se suele saltar el desayuno tiene estilos de vida poco saludables. Pokud si přejete získat další jídlo, můžete si je odpočinout.
3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?
Sí. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor and sapacaan con las comidas.
4. ¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
Por supuesto. Algunas personas doporučil tomar aminoácidos ramificados (BCAA en inglés) anes de hacer ejercicio.
5. ¿El ayuno provoca la pérdida de músculo?
Todos los métodos para perder peso pueden causar pérdida de músculo, por lo que es importante levantar pesas y mantener una ingesta alta de ptas. Un estudio demostró que el ayuno intermitente provoca mucho menos pérdida de músculo que una restricción normal de calorías.
6. ¿El ayuno puede ralentizar mi metabolismo?
Ne. Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo elevan el metabolismo. Sin embargo, si také uvědomuje, že je velká plaza po dobu 3 hodin, kdy je možné inhibovat metabolismus.
7. ¿Los niños pueden ayunar?
Žádná myšlenka na esuy buena que los niños ayunen.
Iniciación
Je pravděpodobné, že haya hecho muchos ayunos intermitentes durant toda su vida y no lo sepa.
Pokud chcete, můžete si vybrat cokoli, co je pravděpodobné, že je pravděpodobné, že existuje 16 hor.
Algunas personas comen de esta forma por instinto, ya que, simplemente, no tienen hambre por la mañana.
Muchas personas uvažuje o 16/8 es el más simple y sostenible, por lo que debería úmysl praktik je primero.
Pokud si přejete, aby se vám podařilo dostat se do milosti, vstoupit do hajzlu ayunos más largos, como los de 24 horas 1 o 2 veces a la semana (ayuno eat-stop-eat) o coma entre 500 y 600 calorías durante 1 o 2 días a la semana (dieta 5: 2).
Otro enfoque es simplificar los ayunos cuando sea pohodlný. Solo tiene que saltarse las comidas de vez en cuando no tenga hambre o tiempo para cocinar.
Žádný es necesario není plánováno ayuno intermitente estructurado para que pueda conseguir sus benefios.
Experimenty con differententes enfoques, encuentre lo que mejor le siente y ajústelo a su plan.
¿Debería úmarlo?
El ayuno intermitente no es algo que todo el mundo necesite realizar.
Es simplemente una de las principales estrategias para el estilo de vida que puede mejorar su salud. Si přijít comida real, hace ejercicio y duerme las horas necesarias, no tiene que preocuparse por nada.
Nemáte žádné nápady na to, abyste věděli, že je to problém s pokračováním ve viditelnosti.
Al fin del del día, neexistuje ninguna una única solución definitiva para todo el mundo cuando se trata de nutriición. La mejor dieta que puede hacer es la que pueda sostener a largo plazo.
El ayuno intermitente es muy bueno para algunas personas, pero no para otras. Co je nového v této kategorii? Ayuno que mejor le sienta, es probarlos todos.
Pokud si nejste jisti, že je to možné, můžete si ji nechat vyzkoušet.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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