Díky gravitaci jsou naše nohy dobře uzemněné. Ale úsilí ne zcela čelit výsadbě? Dlužíme to za naše posturální svaly. Na vrcholu našeho svalu brání tomu, aby byly naše kosti a vazy namáhány, namáhány a vyčnívaly z vyrovnání. Další kouzlo, za které jsou naše posturální svaly zodpovědné? Udržujte naše hlavy ve vzpřímené poloze a mysli.
Ale mezi křížením našich nohou a Netflixovými maratony se může vztah, který máme s posturálními svaly, v průběhu času blikat, takže naše těla jsou vystavena riziku opotřebení páteře a chronické bolesti.
Získání toho dokonalého zádového hřbetu nebude rychlé. Budete potřebovat důslednost, povědomí a obětavost - ctnosti, které můžete vyvinout pomocí tohoto „Průvodce každou ženou k lepšímu držení těla za 30 dní“.
Během následujících 30 dnů vám tato hnutí a cvičení pomohou:
- uvolněte svaly
- zvýšit tělesné vědomí
- posílit své jádro
- zarovnejte klouby vašeho těla
Uložte nebo vytiskněte kalendář níže, abyste si připomněli, co dělat. Pokryje, která cviky (to bude trvat až 8 až 20 minut vašeho dne) a rutinní připomenutí, která aktivují vaši svalovou paměť, aby udržely vaše držení těla pod kontrolou, dlouho poté, co zvládnete průvodce.
Sdílet na Pinterest Klikněte pro stažení!
Přečtěte si další podrobné pokyny a postupy, jak provést každé cvičení.
Budování základu pro skvělé držení těla
Tento týden je o učení nových pozic a cvičení a jejich použití k rozvoji rutiny povědomí. Naučte se pózy, které vám pomohou prodloužit páteř a uvolnit jakékoli napětí, které jste si v posledních několika letech vytvořili.
Den 1: Proveďte kontrolu polohy
Sdílet na Pinterestu
Postavte se ke zdi a zkontrolujte svou polohu. Mezi stěnou a krkem a zády byste měli mít méně než 2 palce. Mějte na paměti tuto pozici, když jdete po celý zbytek dne, přihlašujte se každou hodinu. Podle Dr. Austina Davise z Life Chiropractic SF, co se týče držení těla, je nejdůležitější povědomí.
Jak provést kontrolu polohy:
- Postavte se zády k hlavě ke zdi a umístěte paty šest centimetrů od zdi. Vaše lopatky a zadek by se měly dotýkat zdi.
- Změřte mezeru mezi krkem a stěnou a mezeru mezi zády a stěnou. Mezi oběma prostory by měla být vzdálenost menší než 2 palce. Větší mezera naznačuje slabé držení těla a zakřivenou páteř.
Den 2: Do Child's Pose
Sdílet na Pinterestu
Udělejte 5 minut dětské pózy, ráno a večer. Child's Pose pomáhá prodlužovat a protahovat páteř, která se po letech špatného držení těla používá k vychýlení.
Jak udělat Pose dítěte:
- Začněte s rukama a koleny, s koleny až na šířku ramen a velké prsty se navzájem dotýkají.
- Plazte se vpřed na svých rukou a natáhněte ruce rovně směrem k přední části rohože. Můžete také zakrýt ruce na podlaze vedle těla.
- Pomalu začněte klesat boky zpět, abyste si odpočinuli na patách.
- Odložte čelo na podlahu.
- Dýchejte zde pro 5-10 hlubokých dechů.
Den 3: Přidání stálého přeložení dopředu
Sdílet na Pinterestu
Začněte 2 minutami dětské pózy a poté procvičujte 30sekundové intervaly stálého skládání dopředu po dobu 4 minut. Tato pozice hluboce protahuje hamstringy, otevírá boky a může pomoci uvolnit jakékoli napětí v krku a ramenech.
Jak to udělat Stojící kupředu:
- Začněte s nohama-vzdálenosti od sebe a ohýbat se na kolenou podporovat vaše tělo.
- Vydechněte, jak se ohýbáte dopředu v bocích a prodlužujete přední část trupu.
- Ohněte lokty a držte se u každého loketu opačnou rukou. Nechte korunu hlavy viset. Když zvedáte své sedací kosti směrem ke stropu, zatlačte paty do podlahy.
- Vytáhněte ramena z uší a spusťte hlavu a krk.
- Prodlužte si nohy, až ucítíte protažení svalů hamstringu. Pracujte na zapojení čtyřhlavého svalu, aby vám pomohly uvolnit svaly hamstringu.
- Při každé výdechu se uvolněte hlouběji do pozice. Nechte hlavu viset, jak ucítíte, jak se z vašich ramen a krku cítí napětí.
Den 4: Přidejte kočičí krávu
Ráno a v noci sledujte tuto roztažnou sekvenci: Podržte aktivní dětskou Pose po dobu 1 minuty a Stojící dopředu po dobu 2 minut. Poté proveďte Cat-Cow po dobu 5 minut. Tato posloupnost pohybu pomůže zvýšit vědomí páteře, což je velká část méně než dokonalého držení těla.
Jak na to Cat-Cow:
- Začněte na všech čtyřech. Vaše zápěstí by měla být stohována pod lokty, které jsou stohovány pod ramena. Udržujte prsty rozprostřené proti zemi, aby se zvýšila stabilita a udržujte krk neutrální.
- Začněte fázi kočky: Když vydechujete, zastrčte si ocasní kost pomocí břišních svalů a tlačte páteř směrem ke stropu, čímž vytvoříte Halloweenskou kočku. Prodlužte si krk a nechte hlavu dosáhnout až k hrudníku, aby vaše uši srazily bicepsy.
- Na ven dýchejte, "swoop and scoop" pánev do polohy Cow, takže vaše břicho je spadl k podlaze. Zvedněte bradu a hruď a dívejte se směrem ke stropu. Odtáhněte ramena od uší.
Den 5: Přidejte protažení hrudníku
Držte aktivní dětskou pózu po dobu 1 minuty, stojící dopředu složte po dobu 2 minut a kočičí krávy po dobu 2 minut. Přidejte 2 minuty natažení hrudníku. Toto je obráceně, jak normálně sedíme v práci, takže to může pomoci zvrátit špatné vyrovnání a potlačit bolest zad. Udělej to dnes ráno a v noci.
Jak to udělat:
- Začněte na kolenou, abyste seděli na patách. Pokud máte bolesti kloubů, sedněte si na zadek a nohy natažené před sebou.
- Natáhněte ruce za sebe a prokládejte prsty pod spodní část zad. Pokud vaše paže nedosahují, použijte místo toho malý ručník nebo PVC trubku.
- Udržujte hlavu neutrální a oči postavené přímo dopředu.
- Poté, až budete připraveni, začněte zvedat hruď, aby se celý kufr protáhl ke stropu a natáhl ruce zpět k podlaze.
- Držte tuto pózu na 5 dechů, pak si odpočiňte a opakujte.
Den 6: Přidejte stálou kočičí krávu
Do 1 minuty aktivní dětské Pose, 2 minuty Cat-Cow a 2 minuty od rozevření hrudníku. Poté vstaňte a udělejte 2 minuty Forward Fold, než uděláte 2 minuty Stojící kočičí krávy. Účelem Stálé kočičí krávy je odlišně aktivovat svaly zad a jádra a pomoci zvýšit informovanost sportovce o jejich zádech ve vztahu ke zbytku těla.
Jak to udělat Stojící kočičí kráva:
- S rozevřením kolen a rozkročením kolen položte ruce před sebe nebo na stehna, abyste dosáhli větší rovnováhy.
- Udržujte statické nohy a začněte fázi kočky (vzhůru). Prodlužte si krk a nechte hlavu dosáhnout až k hrudníku, udržujte zarovnání s páteří.
- Na ven dýchejte, "otočte a nabijte" pánev do polohy Cow.
- Držte každou pózu na 5 dechů a opakujte.
Den 7: Přidejte napínací hrudníky po celý den
Opakujte včerejší rutinu ráno a večer, ale také proveďte 2-3 minuty natažení hrudníku 3x denně.
Vývoj rutiny
Zde je rutina povědomí, kterou budete dělat každé ráno dva týdny:
Rutina povědomí 1:
- 2 minuty Pose dítěte
- 2 minuty Cat-Cow
- 2 minuty Stál dopředu (vyměňte záhyb za otvírák hrudníku 11. den)
Cílem druhého týdne je posílit vaše základní svaly při zachování držení těla a páteře.
Den 8: Vytvořte své jádro
Sdílet na Pinterestu
Než začnete s rutinou povědomí, proveďte 3 až 5 kol vysoké prkno (jedno kolo se rovná 10 dechům). Vysoká prkna vyžaduje vědomí polohy páteře a zapojení břišních svalů, které jsou životně důležité pro podporu korekcí držení těla.
Jak udělat vysoké prkno:
- Start v pushup poloze, s rukama rovně. Protlačte si paty, aby byly aktivní i zadní části nohou.
- S lokty pod rameny vytvořte prostor mezi rameny a ušima tak, aby byl mírně natažený. Ujistěte se, že vaše hrudník neklesá a udržujte lopatky zpět.
- Proveďte 3-5 kol 10 dechů, počítejte dechy.
Den 9: Posilte záda
Sdílet na Pinterestu
Dnes ukončte rutinu povědomí 5 sadami psa směřujícího dolů (držte 3 hluboké dechy). Pes směřující dolů je užitečný pro otevírání přední stěny hrudníku a ramen, která jsou tak často zaoblena nadměrnou prací na stole.
Jak to udělat:
- Začněte na všech čtyřech.
- Zastrčte si prsty na nohou a zvedněte boky vysoko ke stropu.
- Oslovte paty zpět k rohoži, aniž byste jim umožnili prkno na zemi. Položte hlavu tak, aby byl krk dlouhý.
- Při pobytu zde se ujistěte, že záhyby zápěstí zůstávají rovnoběžné s přední hranou rohože. Chcete-li zmírnit tlak na zápěstí, zatlačte do kloubů ukazováčku a palce.
- Dýchejte zde.
Den 10: Uvolněte pevné boky
Dokončete rutinu povědomí za 5 minut pomocí holubí pozice. Tato pozice pomáhá uvolnit pevné boky a uvolňuje napětí v zadní části páteře a glutes.
Jak udělat Pigeon Pose:
- Začněte u psa směřujícího dolů.
- Krok obě nohy k sobě a přinést pravé koleno dopředu mezi rukama tak, aby vaše vnější pravá noha spočívá na podložce.
- Ujistěte se, že levý bok vždy směřuje dolů k rohoži. Pokud se začne otevírat směrem ke stropu, přitáhněte pravou nohu blíže k tělu.
- Zůstaňte zde s rukama opřenou o pravou nohu nebo vystrčte ruce před sebou, abyste si mohli trup spočinout na pravém koleni. Vydrž tady.
- Vdechujte do všech oblastí napětí a napětí po dobu 3-5 dechů nebo asi 30 sekund.
- Potom položte ruce na podložku před sebou, zastrčte levé prsty a pravou nohu o krok ustupte. Nyní se znovu vrátíte do psa směřujícího dolů.
- Postavte levou nohu dopředu a opakujte Pigeona na levé straně.
Den 11: Udržujte zpětné vědomí
Dnes vyměňte skládací stojan dopředu z vašeho povědomí za otvírák hrudníku. Až začnete pracovat, nastavte si na telefonu každých 20 minut výstražný signál „hnutí“. Pokaždé, když budík na telefonu vypne, postavte se a proveďte 30 sekund až 1 minutu stojící kočky.
Den 12: Zdvojnásobte sílu jádra
Naplánujte si na 20 minut cvičení dnes - včetně minut navíc Pigeon Pose, pokud máte boky těsné. Až budete hotovi, proveďte 10-12 opakování postranního prkna, kyčle nahoru a 3krát zatočte.
Silná abs pomůže podpořit vaše záda, takže vaše zádové svaly nekompenzují úsilí vašeho těla udržovat správné držení těla.
Den 13: Postavte se proti pracovní pozici
Udělejte si čas na rutinu povědomí ráno a večer. Poté během dne proveďte 2 minuty roztažení hrudníku a kyčle. V ideálním případě budete provádět protahování hrudníku a kyčle každé 2 hodiny, abyste působili proti držení těla a udržovali horní část těla v pohotovosti a vyrovnaně.
Jak to udělat:
- Začněte na jednom koleni s protilehlou nohou zasazenou před vámi. Ujistěte se, že vaše nohy jsou dostatečně daleko od sebe, aby se vaše zadní noha mohla prodloužit, zatímco vaše přední koleno zůstane naskládáno přímo nad kotníkem.
- Položte ruce na přední koleno a mírně zastrčte ocasní kost směrem k podlaze, abyste aktivovali glute.
- Až budete připraveni začít, uvolněte kyčle zadních nohou dopředu a dolů směrem k podlaze.
- Přitiskněte si ruce za záda a natáhněte ruce dolů směrem k zadní části zadního kolena, aby vaše ruce byly co nejrovnější.
- Zvedněte srdce a otevřete hrudník.
- Přidržte 3 až 5 dechů. Opakujte na opačné straně.
Den 14: Začněte v práci
Sdílet na Pinterestu
Přemístěte svůj notebook nebo počítač na stojící stůl nebo pult. Můžete také jíst oběd a účastnit se konferenčních hovorů nebo schůzek. Další možností je strávit 15 minut každou hodinu v klidu. Pokud ve své kanceláři nemáte stálý stolek nebo vysoký pult, můžete na výšku přidat hromádku knih nebo přepravku.
Provedení malých úprav
Zde je rutina povědomí, kterou budete dělat každé ráno ve třetím týdnu:
Rutina povědomí 2:
- 2 minuty Pose dítěte
- 1 minuta Cat-Cow
- 1 minuta otvírák hrudníku a kyčle
- 1 minuta rotace hrudní páteře
Udělejte tuto rutinu každé ráno a dokončete další cíle těla po celý den.
Den 15: Snižte ztuhlost v dolní části zad
V noci věnujte cvičení rotace hrudní páteře 5 minut. Tato pozice pomáhá zlepšit pohyblivost vašeho trupu a snižuje tuhost v zádech střední až dolní části těla.
Jak to udělat:
- Začněte na všech čtyřech s prsty mírně rozprostřené.
- Položte levou ruku za hlavu, ale pravou ruku nataženou na zemi držte před sebou rozprostřenými prsty.
- Otáčejte levým loktem k obloze, zatímco vydechujete, natahujte přední část trupu a držte se zhluboka nadechnout dovnitř a ven.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro 5-10 dechů.
- Přepněte paže a opakujte.
Den 16: Pohybujte se každých 20 minut
V práci nastavte výstražný signál „hnutí“, aby se každých 20 minut vypnul v telefonu. Pokaždé, když se alarm spustí, postavte se a protáhněte po dobu 30 sekund.
Den 17: Vyzkoušejte jógu pro začátečníky
Kurzy jógy pro začátečníky mají tendenci zahrnovat mnoho pozic, které mohou pomoci zlepšit držení těla, jako je například velbloud, dětská pozice, kočičí kráva, pes směřující dolů, holub a další pohyby, které jste dosud v rámci tohoto průvodce neučinili, například jako Mountain Pose, Bow Pose a Plough Pose.
Den 18: Vypalte své glutey
Dnes jde o boj proti neaktivní glute. Když se vaše glutes vypnou, může to ovlivnit vaše boky a vést ke špatnému držení těla a špatně zarovnaným pánvím.
Takže nastavte telefonní budík na každou hodinu a pokaždé, když se alarm vypne, proveďte 30 sekund izometrického stlačení gluteu. (Můžete je také posadit na své sedadlo.) Podržte tuto kontrakci po dobu 10 sekund a poté ji uvolněte. Opakujte po dobu 1 minuty. Tyto izometrické stlačení vám pomůže zajistit, aby vaše gluteální svaly správně střílely.
Den 19: Nalaďte si sedu
Po celý den nastavte budík telefonu každých 20 minut. Pokaždé, když se alarm spustí, zkontrolujte polohu sedu.
Dávat pozor na
- vaše nohy, které by měly být umístěny na zemi
- ramena, která by měla být svislá
- váš krk, který by měl být neutrální
- vaši polohu při sezení, která by měla být svislá, vysoká a pohodlná
Pokud se nahlásíte sami a podle toho upravíte držení těla, můžete reformovat neurologické vzorce. Zkuste se vyhnout následujícímu:
Jak se vyhnout špatnému držení těla
- Nepřekračujte si nohy.
- Neohýbejte se ani nevyčnívejte do krku.
- Neohýbejte se v pase.
Den 20: Když telefon používáte, držte jej na úrovni očí
Sdílet na Pinterestu
Výzkum ukázal, že v průběhu času se při pohledu dolů na naše telefony může zhoršit „textový krk“nebo krk, který je vyčnívající dopředu. Zjistili, že i sebemenší náklon vaší hlavy, jako je 15 stupňů, může způsobit, že se vaše 10-libra bude cítit jako 27 liber. Skutečně špatné držení těla může proměnit naše hlavy v závaží 60 liber, což zvyšuje riziko předčasného opotřebení páteře.
Den 21: Opakujte den 10
Na konci týdne přidejte 5 minut Pigeon Pose. Bonusové body: Protože stres může v těle zvyšovat bolesti a bolesti, udělejte jednu věc, která vám pomůže cítit se méně stresovaná.
Den 22: Udržujte svou základní sílu
Začněte ráno a večer s 6 minutami dětské pozice, kočičí krávy a holubí pozice. Na konci dne opakujte režim cvičení prkna z 12. dne. Tentokrát však místo 3 kompletujte 4 sady.
Posílení těla
Tento týden je o udržení síly a svalové paměti, kterou jste si vytvořili během posledních několika týdnů. Budete cvičit rutiny z minulých týdnů, ale zvyšujete počet sad.
Den 23: Posilněte své glutey
Nastavte budík telefonu na každou hodinu. Pokaždé, když se alarm spustí, proveďte 30 sekund izometrického stlačení gluteu. Tuto kontrakci podržte po dobu 10 sekund a poté ji uvolněte. Opakujte po dobu 1 minuty.
Den 24: Posilte ramena a záda
Nastavte budík telefonu na každou hodinu. Pokaždé, když se alarm spustí, proveďte do svého sedadla 10 sekund izometrických řad. Tyto izometrické řady pracují s celým ramenním pásem, kosočtverci a klíčovými posturálními svaly, které pomáhají zlepšit držení těla.
Jak udělat izometrický řádek:
- Posaďte se rovně a potom zatlačte ramenní čepele do lokte za vámi.
- Tuto kontrakci podržte po dobu 10 sekund a poté ji uvolněte.
- Opakujte po dobu 1 minuty.
Den 25: Jděte na jinou lekci jógy
Pokud se vám nepáčila třída, kterou jste navštívili v den 17, vyzkoušejte začátečník jógu v novém studiu. Pokud jste první časovač, většina studií vám nabídne slevu - nebo ještě lépe, nechte si vzít svou první třídu zdarma!
Den 26: Práce na základní síle a flexibilitě
Kompletní 5 sad prken cvičení od 12. dne (místo tří). Po tréninku proveďte 3-5 minut rotaci hrudní páteře a protažení hrudníku a kyčle.
Den 27: Posilněte své glutey
Udělejte rutinu povědomí po dobu 5-6 minut. Pokud jsou vaše břišní svaly bolestivé z včerejšího břišního cvičení, věnujte více času tomu, aby kočičí kráva pomohl napnout svaly. Když začnete pracovat, opakujte izometrické kontrakce gluteu po celý den, každou hodinu po dobu 30 sekund.
Den 28: Strávte 35 procent svého pracovního dne
Sdílet na Pinterestu
Zaměřte se na 35 procent vašeho pracovního dne. Bonusové body: Když jste v kuchyni, zkuste sekat zeleninu a vaření a dívat se přímo dopředu, nikoli na shrbený přes troubu nebo prkénko.
Den 29: Zjistěte více o své poloze
Uvolněte se a postavte se ke zdi a vyfotografujte. Podívejte se, zda se vaše přirozená poloha od 19. dne zlepšila. Při pohybu po celý den mějte na paměti svůj pokrok.
Den 30: Strávit 50 procent svého pracovního dne
Sdílet na Pinterestu
Postavte se na 50 procent vašeho pracovního dne a na konci dne vyhodnoťte, jaké to bylo. Podívejte se na zásady stálého stolu vaší společnosti nebo se podívejte na investice do jednoho pro sebe v domácí kanceláři. Pokud máte pocit, že 30 dnů nebylo dost času na opětovné nastavení vaší polohy, vraťte se do 16. dne a opakujte poslední dva týdny.
Fotografujte před a po fotkách jako důkaz
„30 dnů může být skutečným rozdílem ve zlepšování držení těla, protože výzkum ukazuje, že vytvoření rutiny trvá tři až osm týdnů. Tato příručka vám pomůže vytvořit rutinní, noční a sedací rutinu, která prospívá vaší pozici a tělu jako celku, “říká Marina Mangano, zakladatelka Chiro Yoga Flow. Chcete-li se opravdu podívat na svůj postup, nezapomeňte vyfotografovat první a poslední den jako důkaz.
Na konci těchto 30 dnů by vaše posturální svaly měly začít budovat svalovou paměť. Měli byste se cítit sebejistěji a být si vědomi toho, jak se vaše záda nachází během pracovní doby, doma a po celý den.
Gabrielle Kassel je ragbyová hra, bahenní běh, proteinový koktejl, míchání jídel, předkrm, CrossFitting, newyorský spisovatel wellness. Stala se ranní osobou, vyzkoušela výzvu Whole30 a snědla, napila se, otřela se, drhla se a koupala se s uhlím - to vše ve jménu žurnalistiky. Ve svém volném čase ji najdou čtení svépomocných knih, lisování na lavičce nebo praktikování hygge. Následujte ji na Instagramu.
