Přehled
Rychlost zvládnutí jedné míle závisí na řadě faktorů, včetně úrovně kondice a genetiky.
Na vaší kondici obvykle záleží více než na vašem věku nebo pohlaví. Je to proto, že k dokončení běhu potřebujete vytrvalost. Rychlost jízdy závisí také na rychlosti a celkové vzdálenosti, kterou se snažíte dokončit.
Nekonkurenční, relativně ve tvaru běžce obvykle dokončí průměrně jednu míli za přibližně 9 až 10 minut. Pokud jste nový v běhu, můžete si vybudovat jednu míli za 12 až 15 minut, jak si budujete vytrvalost.
Elitní běžci maratonu průměrně mílí asi za 4 až 5 minut. Aktuální světový rekord na jednu míli je 3: 43,13, který uvedl marocký Hicham El Guerrouj v roce 1999.
Mílové doby běhu podle věkových skupin
Věk může ovlivnit rychlost běhu. Většina běžců dosahuje nejvyšší rychlosti ve věku 18 až 30 let. Průměrná rychlost jízdy na kilometr v 5K (závod o délce 5 kilometrů nebo 3,1 km) je pod úrovní.
Tato data byla shromážděna ve Spojených státech v roce 2010 a jsou založena na době běhu 10 000 běžců.
Průměrná rychlost jízdy na kilometr za 5K
| Stáří | Muži (minuty na míli) | Ženy (minuty na míli) |
| 16–19 | 9:34 | 12:09 |
| 20–24 | 9:30 | 11:44 |
| 25–29 | 10:03 | 11:42 |
| 30–34 | 10:09 | 12:29 |
| 35–39 | 10:53 | 12:03 |
| 40–44 | 10:28 | 12:24 |
| 45–49 | 10:43 | 12:41 |
| 50–54 | 11:08 | 13:20 |
| 55–59 | 12:08 | 14:37 |
| 60–64 | 13:05 | 14:47 |
| 65–99 | 13:52 | 16:12 |
Průměrná míle u mužů vs. žen
Rozdíly mezi pohlavími mohou ovlivnit rychlost jízdy. Jedním z důvodů, proč elitní mužští atleti často běhají rychleji než ženské elitní sportovci, souvisí s svalovou hmotou. Vyšší svaly v nohou mohou mít za následek vyšší rychlost.
Ale na větší vzdálenost mohou mít ženy výhodu. Jedna velká studie zjistila, že v maratonu měli neelitní muži častěji než ženy zpomalit své tempo po celou dobu závodu. Vědci se domnívají, že to může být způsobeno fyziologickými a / nebo rozhodovacími rozdíly mezi muži a ženami.
Stimulace pro běh na dálku
V dálkovém běhu je důležité tempo. Rychlost nebo počet minut potřebných k běhu jedné míle nebo kilometru může ovlivnit rychlost dokončení běhu. Například byste mohli chtít zpomalit tempo na začátku běhu na prvních několik kilometrů.
To vám může pomoci šetřit energii, aby bylo možné ujet poslední kilometry silné. Elitní běžci mohou udržovat konzervativnější tempo na začátku události a zvyšovat rychlost ke konci.
Chcete-li zjistit, jaké je vaše průměrné tempo míle, vyzkoušejte tento test způsobilosti: Namapujte jednu míli na rovnou plochu blízko vašeho domu nebo dokončete běh na trati ve vašem okolí.
Zahřejte 5 až 10 minut. Čas sami, jak si spustit jednu míli. Plánujte se tempem, ve kterém se tlačíte, ale neběžíte plnou rychlostí.
Tento mílový čas můžete použít jako rychlostní cíl pro svůj trénink. Když zvyšujete rychlost a vytrvalost, vraťte se do smyčky o délce jedné míle každých několik týdnů a opakujte měřenou míli.
Opatření
Pokud jste novým v provozu, je důležité postupně zvyšovat počet najetých kilometrů, abyste mohli zůstat bez zranění. Při zvyšování rychlosti a vytrvalosti zkuste každé dva týdny přidat do svého týdenního plánu běhu jen několik kilometrů.
Při spuštění také dodržujte tato opatření, abyste zůstali v bezpečí a zdraví:
- Při jízdě po silnici nepoužívejte sluchátka. Musíte být schopni slyšet provoz kolem sebe a zůstat si vědomi svého okolí.
- Běh proti provozu.
- Postupujte podle všech pravidel silnice. Dívejte se oběma směry, než přejdete ulicí.
- Běhejte v dobře osvětlených a bezpečných oblastech. Používejte reflexní výstroj v časných ranních nebo večerních hodinách.
- Vezměte si s sebou vodu, když běháte, nebo běhejte na trase s vodou, kterou máte k dispozici, takže můžete zůstat vlakem hydratovaní.
- Při spuštění se s vámi identifikujte. Řekněte přátelům, spolubydlícím nebo rodinným příslušníkům, kam jdete.
- Pokud je to možné, běžte s rodinným příslušníkem nebo psem.
- Při běhu venku používejte opalovací krém.
- Běhejte ve volném, pohodlném oblečení a vhodné běžecké obuvi.
- Vypněte své běžecké boty každých 300 až 500 mil.
- Před spuštěním se zahřejte a poté protáhněte.
- Trénujte jednou nebo dvakrát týdně, abyste si promíchali rutinu a udrželi svaly na obtíž.
Jídlo s sebou
Rychlost jízdy může ovlivnit mnoho faktorů, včetně věku a pohlaví. Ale zvýšení vaší kondice a zvýšení vytrvalosti vám může pomoci zrychlit.
Pokud chcete zlepšit svou průměrnou míli:
- Zkuste každý týden dělat různé tréninky. Například do svého tréninkového plánu zahrňte dlouhodobý běh, po kterém následuje trénink rychlosti nebo intervalu na trati nebo stezce.
- Přidejte stoupání (kopce), abyste si vybudili větší sílu v nohou.
- Postupně zvyšujte rychlost a vytrvalost, abyste zůstali bez zranění.
- Při běhu zůstaňte hydratovaní.
Před zahájením nové fitness rutiny, získat souhlas od svého lékaře.
