Běh 5K je docela dosažitelný výkon, který je ideální pro lidi, kteří se právě dostávají do běhu nebo chtějí jednoduše zvládnout zvládnutelnější vzdálenost.
I když jste nikdy nezačali závod 5K, můžete se do formy dostat během několika měsíců věnováním správného tréninkového programu.
Pokud provozujete 5K, měli byste být sami sebou spokojeni bez ohledu na výsledky, ale je přirozené vědět, zda je váš čas nad nebo podprůměrný.
Váš 5K čas mohou ovlivnit faktory, jako je věk, pohlaví a úroveň kondice. Mnoho běžců absolvuje 5 K za 30 až 40 minut a mnoho běžců je s jejich časem spokojeno, pokud je to kolem tohoto benchmarku. Průměrný chodec dokončí 5K za 45 až 60 minut.
Průměr podle věku a pohlaví
Věk hraje roli, pokud jde o stanovení průměrů 5 000, i když, jak vidíte z níže uvedeného grafu, některé věkové skupiny si vedou lépe než jejich mladší protějšky. Použijte tyto 5K průměry jako vodítko, abyste viděli zhruba, kde můžete očekávat, že budete na začátku.
| Věková skupina | Muži | Ženy |
|---|---|---|
| 0 až 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 až 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 až 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 až 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 až 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 až 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 až 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 až 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 až 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 až 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 až 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 až 99 | 42:59 | 50:13 |
Průměr pro začátečníky
Pokud uběhnete míli asi každých 8 minut, můžete počítat s tím, že váš 5K čas bude pod nebo kolem 25 minut. To však není pro mnoho lidí snadno dosažitelné, takže začátečníci by se měli zaměřit na běh míle asi za 9 až 13 minut.
Připravte si fitness plán, který se sestavuje během několika týdnů nebo měsíců. Vyvažte své běžecké rutiny pomocí cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání, jízda na kole a eliptický trénink.
Průměrný čas a tempo
Každý den mohou běžci usilovat o dokončení míle za asi 9 až 12 minut. To znamená, že dokončíte 5K za přibližně 28 až 37 minut.
Chodci mohou očekávat dokončení míle za asi 15 až 20 minut. Chůze rychlým tempem by vám měla umožnit dokončit 5K kolem hodinové značky.
Tipy, jak zrychlit
Chcete-li se přizpůsobit a zvýšit rychlost jízdy, zaměřte se na postupné budování v průběhu několika týdnů nebo měsíců. Můžete také zvážit několik dalších tipů, jak zlepšit svůj čas, včetně:
- Rozhodněte se pro zdravý životní styl, jako je zdravé stravování a dostatek kvalitního spánku.
- Před zahájením běžícího tréninku vždy zahřívejte alespoň 10 až 15 minut a dokončete cooldown.
- Vylepšete svou vytrvalost a rychlost tím, že děláte intervalový trénink a přepínáte ho tak, aby běžel na běžícím pásu, na nerovném terénu a na kopcích.
- Vyvažte své běžecké rutiny pomocí silového tréninku a zahrňte spoustu úseků, aby vaše tělo zůstalo volné a pružné.
- Chcete-li zvýšit rychlost, pracujte na zvyšování své vytrvalosti a svalové hmoty. Změňte si trénink mezi tréninkem se střední a vysokou intenzitou a zahrňte další formy vytrvalostního cvičení, jako je cyklistika, volejbal nebo plavání.
- Zkuste jógu, tai chi nebo tančit alespoň jednou týdně, aby se vaše tělo pohybovalo různými způsoby.
- Každý týden vždy odpočívejte alespoň jeden celý den odpočinku.
- Pokud jste v běhu, začněte s 20 až 30 minutovými relacemi a pomalu zvyšte dobu trvání, až budete lépe fit.
-
Svou koordinaci a rovnováhu můžete zlepšit pomocí následujících cvičení:
- chůze a běhání vysokých kolen
- ohraničení nebo běh s přehnaným pohybem
- ohraničení rovné nohy
- zadek kopne
- přeskakování a skákání vrtáků
- řízené sprinty
- vnitřní tahy
Intervalové školení
Změňte si trénink změnou intenzity, vzdálenosti a času. Pomocí intervalového tréninku vyčerpejte svaly tak, že se po určitou dobu tlačíte tak tvrdě, jak je to možné, a pak nechte zotavení.
Jedním z příkladů je udělat 1 minutu intenzivního cvičení následovaného 2 minutami zotavení. Udělejte to po dobu 4 kol celkem 12 minut. Nebo můžete běžet vysokou rychlostí po dobu 2 až 5 minut, po které následuje stejný čas strávený joggingem. Udělejte to 4 až 6krát.
Připravuje se
Zde najdete několik ukázek 5K tréninkových plánů. Sledujte svůj pokrok zaznamenáváním údajů o tréninku do deníku nebo do aplikace. Zaznamenejte si své běhové časy, tréninky a stravu.
Výživa hraje roli v přípravě 5K. Během tréninku zahrňte spoustu libových bílkovin, zdravých tuků a komplexních uhlohydrátů. Mají čerstvé ovoce, zelená zelenina a zdravé proteinové koktejly v pravidelných intervalech. Snižte příjem alkoholu a zpracovaných sladkých potravin.
Sečteno a podtrženo
Běh 5K je skvělý způsob, jak se postavit výzvě, pokud jste již běžcem, nebo si pro sebe stanovit cíl, pokud začínáte běžet poprvé.
Tempo sami, jak si budovat svou rychlost, vytrvalost a sílu, ale také nezapomeňte vyzvat sami na cestě. Bavte se s ním a svůj pokrok využijte jako motivaci k tomu, abyste nejlépe vyhověli vašim osobním potřebám.
