V „ideálním“světě byste měli luxus chodit brzy spát a pak se probudit brzy, vše odpočívalo po produktivním dni dopředu.
Některé závazky, jako například pracovní povinnosti nebo péče o dítě, však mohou ztěžovat dodržování filozofie „před spaním, brzy vzestupem“.
Pokud jde o spánek, možná je třeba zvážit dva důležité aspekty: množství spánku, které dostanete, a soudržnost v čase.
Jít do postele, zatímco je tma, vám zajistí dostatek odpočinku a zároveň usnadní usínání. Je také důležité pravidelně dostat správné množství spánku, abyste předešli možným zdravotním následkům.
Pokud hledáte radu pro svůj vlastní spánek, zvažte následující pokyny pro ideální spánek.
Nejlepší spací hodiny
V ideálním případě by lidé měli jít spát dříve a probudit se v časných ranních hodinách. Tento vzor odpovídá našim biologickým tendencím přizpůsobit náš spánkový vzorec slunečnímu vzorci. Možná zjistíte, že jste po západu slunce přirozeně ospalejší.
Přesný čas závisí na tom, kdy se ráno probudíte. Dalším hlediskem je množství spánku, které potřebujete za noc.
Jak funguje náš cirkadiánní rytmus
Cirkadiánní rytmus je termín, který popisuje přirozený rozvrh spánku a bdění vašeho mozku. Je to jako naše vnitřní hodiny.
Každý zažívá přirozené poklesy bdělosti a zvýšenou bdělost během určitých časů v 24hodinovém období. Nejpravděpodobnější lidé budou ve dvou bodech: mezi 13:00 a 15:00 a mezi 2:00 a 4:00
Čím lepší je kvalita spánku, tím menší je pravděpodobnost, že budete mít denní spavost.
Circadian rytmus také určuje vaše přirozené před spaním a ranní probuzení. Jakmile si zvyknete chodit do postele a probouzet se každý den ve stejnou dobu, váš mozek se přizpůsobí tomuto plánu.
Nakonec byste se mohli ocitnout, že v noci snadno spíte a probudíte se těsně před budíkem bez problémů.
Váš cirkadiánní rytmus může být mimo rovnováhu, pokud pracujete nepravidelné směny nebo chodíte spát v různých časech po celý týden. To může mít za následek denní ospalost.
Kolik spánku potřebujeme?
Většina odborníků doporučuje, aby dospělí dostali alespoň 7 hodin spánku za noc. Zde je přehled průměrného množství spánku, které byste měli dostat podle věku:
| Stáří | Doporučené množství spánku |
| 0–3 měsíce | Celkem 14–17 hodin |
| 4–12 měsíců | Celkem 12–16 hodin |
| 1–2 roky | Celkem 11–14 hodin |
| 3–5 let | 10–13 hodin celkem |
| 9–12 let | Celkem 9–12 hodin |
| 13–18 let | 8–10 hodin celkem |
| 18–60 let | nejméně 7 hodin za noc |
| 61–64 let | 7–9 hodin za noc |
| 65 let a starší | 7–8 hodin za noc |
Vedlejší účinky nedostatečného spánku
Pokud zažíváte denní ospalost, je to známka toho, že v noci nemáte dostatek spánku. Můžete také zažít nehody, podrážděnost a zapomnění.
Pravidelné nedostatečné spaní může také vést k dlouhodobějším zdravotním následkům. Tyto zahrnují:
- častěji onemocní
- vysoký krevní tlak (hypertenze)
- cukrovka
- srdeční choroba
- obezita
- Deprese
Vedlejší účinky přílišného spánku
Zatímco vedlejší účinky nedostatečného spánku již byly prokázány, vědci nyní zkoumají zdravotní důsledky spojené s příliš velkým spánkem.
Možná budete spát příliš mnoho, pokud zjistíte, že potřebujete pravidelně více než 8 až 9 hodin spánku a možná budete potřebovat zdřímnout nad tuto částku.
Přílišné spaní může vést k mnoha stejným vedlejším účinkům jako příliš malé spaní, včetně:
- Deprese
- podrážděnost
- kardiovaskulární problémy
Tyto účinky však nemusí být vždy přičítány samotnému spaní. Nadměrný spánek, který potřebujete, může být místo toho známkou související základní zdravotní situace.
Některé z možností zahrnují:
- úzkost
- Deprese
- spánkové apnoe
- Parkinsonova choroba
- cukrovka
- srdeční choroba
- obezita
- poruchy štítné žlázy
- astma
Kdy mám jít spát?
Nejlepší čas na spaní v noci je časový rámec, ve kterém můžete dosáhnout doporučeného doporučení pro spánek pro vaši věkovou skupinu.
Nejlepší čas na spaní pro svůj rozvrh můžete zjistit na základě toho, kdy se ráno musíte probudit a odpočítávat dozadu o 7 hodin (doporučené minimum za noc pro dospělé).
Například, pokud potřebujete být o 6 hodin ráno, měli byste zvážit likvidaci do 23 hodin
Dalším klíčem je zjistit časový plán spánku, který můžete dodržovat každou jednu noc - dokonce i o víkendech. Zůstat pozdě a spát o víkendech může být pro vás obtížné dostat se zpět na trať během pracovního týdne.
Odnést
Celkově je nejlepší jít spát dříve v noci a probouzet se každý den brzy. Přesto však tento typ režimu spánku nemusí fungovat pro každého.
Je mnohem důležitější zajistit dostatek spánku a kvalitní spánek. Můžete si zajistit, že se to stane tak, že budete každý den chodit spát a probouzet se ve stejnou dobu.
Poraďte se s lékařem, pokud máte problémy s usínáním v noci, nebo pokud i nadále trpíte denní spavostí, přestože dodržujete konzistentní harmonogram před spaním. To by mohlo naznačovat problémy s kvalitou spánku, což by mohlo vyžadovat další vyšetřování.
