Cvičení jógy je skvělý způsob, jak udržet vaše dolní části zad zdravé. A možná to budete potřebovat, protože 80 procent dospělých zažívá bolesti zad v jednom nebo druhém bodě.
Protahování boků a posilování svalů v břiše a zadním řetězci vám pomůže udržovat správné držení těla a zároveň pomáhá udržovat zdravé meziobratlové ploténky. (Jedná se o želé koblihové struktury, které sedí mezi každým obratlem a fungují jako absorbce nárazů.)
Správně sladěná páteř také znamená, že celý nervový systém může fungovat efektivně, což pomáhá zlepšit celkovou pohodu.
Zde je 5 jógových pozic, které vám pomohou vytvořit délku a vybudovat sílu v dolní části zad:
Kočka na zádech (spinální flexe / prodloužení na zádech)
Zdravá páteř je mobilní i silná. Pohyb může pomoci promazat klouby a přinést na disky čerstvý krev. Dělat kočičí krávu, zvláště když leží na zádech, pomáhá izolovat pohyby do bederní oblasti (dolní páteř).
Posílené svaly: rectus abdominus, šikmé linie, extenzory kyčle, erektor spinae, quandratus lumbroum, kyčle flexory
Svaly se prodloužily: míšní extensory, kyčelní flexory, rectus abdominus, šikmé linie, extenzory kyčle
- Začněte ležet na zádech, s ohnutými koleny. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny od kyčle a kolena by měla být umístěna přímo nad kotníky.
- Chcete-li udělat krávu Pose: Při inhalaci prodloužte páteř nasměrováním ocasní kosti dolů do podlahy, aby se vaše spodní část zad mohla vyklenout od podlahy a protáhnout přední část těla.
- Jak udělat Cat Pose: Při výdechu ohněte páteř. Nakreslete ocasní kost k zádům kolen a nechte dolní část zad vyrovnat se proti podlaze, zatímco protáhnete zadní část těla.
- Opakujte tyto 5-10 krát.
Deska stolu se střídavým kolenem na koleno
V józe hledáme rovnováhu mezi flexibilitou a stabilitou. Často, pokud máme bolest v určitém svalu nebo v určité části těla, je opačná strana slabá. Toto základní posilovací cvičení pomáhá rozvíjet svaly v přední části těla a pomáhá zlepšovat držení těla.
Posílené svaly: rectus abdominus, šikmé, bicepsové, extenzory páteře, hamstringy, glute maximus, triceps
Svaly se prodloužily: čtyřhlavý sval, extenzory páteře, hamstringy, biceps
- Začněte na všech čtyřech v pozici „stolu“. Složte si ramena nad zápěstí a udržujte boky nad koleny. Zaměřte své sedací kosti na zeď za vámi a udržujte svoji hruď a hledět dopředu. To se nazývá „neutrální“, což znamená, že jsou zachovány přirozené křivky páteře.
- Při vdechnutí natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu dozadu a přitom se opřete o přední část těla.
- Vydechněte a dotkněte se svého protilehlého kolena k protilehlému lokti a silně obtočte záda stisknutím levé ruky do podlahy.
- Nadechněte se a vraťte se do rozšířené polohy nohou a paží, udržujte délku od ocasu k koruně.
- Vydechněte a položte své končetiny zpět na zem.
- Opakujte na levé straně. Cvičte 5krát na každou stranu.
Trikonasana (trojúhelníková pozice)
Tato pozice představuje skvělý způsob, jak najít v těle délku a prostor. Přispěvatelem k bolesti dolní části zad jsou těsné hamstringy, které se připevňují na sedové kosti, umístěné na zadní straně pánve. Těsné hamstringy mohou vést k tomu, co se nazývá zadní náklon nebo zaoblená spodní část zad.
Svaly jsou posíleny: šikmo, kvadratus lumborum, míšní extenzory, bicepsy
Svaly se prodloužily: hamstringy, pectoralis, triceps
- Začněte postavením nohou k sobě. Nadechněte se a natáhněte paže do stran ve tvaru písmene T a vyškrábněte nohy, dokud nevyložíte kotníky pod zápěstí.
- Na výdechu, z hloubky v kyčle, otočte pravou nohu směrem ven (z vnějšku) tak, aby vaše pravá noha a koleno směřovaly od těla. Zadní noha a bok by měly být mírně nakloněny směrem k přední noze.
- Při vdechnutí natáhněte pravou paži a posuňte přední bok dozadu a vytvořte maximální délku v boku.
- Vydechněte a položte pravou ruku dolů na vnější stranu chodidla nebo na holení. Levá paže by měla být přímo nad ramenem a dosahovat silně k obloze.
- Zůstaň tady 10 plných dechů. Chcete-li vyjít, vdechněte a zvedněte trup dozadu vzpřímeně a rovnoběžně s nohama. Opakujte na levé straně.
Salabhasana (Locust Pose)
Běžné posturální návyky sezení a shrbení vpřed (přemýšlejte při pohledu na váš telefon nebo sedí u stolu) mohou způsobit, že se páteř obepne. Locust Pose je navržen tak, aby tomu zabránil tím, že vyvine svaly na zádech vašeho těla, což je zásadní pro správné držení těla. Otevřete také plíce, což vám pomůže zlepšit dýchání.
Svaly posíleny: hamstringy, glute maximus, spinální extenzory
Svaly se prodloužily: flexory kyčle, břišní rekta, pektarolis, biceps
- Začněte tím, že si lehnete na břicho, ruce položte po stranách a dlaně směřují k vnějším bokům. Poznámka: Pokud je podlaha příliš tvrdá, můžete pod pánev umístit tenkou přikrývku.
- Při nadechnutí zvedněte celé tělo z podlahy zvednutím paží a nohou nahoru a hrudníku a temene hlavy dopředu.
- Dávejte pozor, abyste nepřepracovali své gluteální maxima nadměrným zvednutím vašich vnitřních nohou. Vaše dolní břicho by se mělo jemně odtáhnout od podlahy, když nakreslíte ocasní kost směrem k zadní části kolen.
- Zůstaňte v této poloze 10 plných dechů. Spusťte a opakujte celkem 3 kola.
Navlékněte jehlu
Ne všechna bolest v dolní části zad pochází z bederní oblasti, ale místo toho nastává tam, kde se křížová část (fúzovaná část páteře pod bederní) setkává s pánví. Tomu se říká sakroiliakální kloub nebo kloub SI. Bolest SI má řadu příčin, od zranění a nestability, až po těsnost v glutes.
Vlákno jehla je přístupný, ale výkonný tvar, který pomáhá uvolňovat vnější boky a glutes.
Svaly byly posíleny: sartorius, hamstring
Svaly se prodloužily: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae
- Začněte na zádech s ohnutými koleny a nohy a nohy kyčelní šířky od sebe. Přejeďte pravým kotníkem přes levé stehno a vytvořte tvar postavy 4. Poznámka: Jste vítáni, abyste zde zůstali, pokud je těžké dostat se na nohy.
- Natáhněte pravou paži skrz otvor (oko jehly) a držte přední část levé holeně.
- Když přitahujete nohy k hrudníku, udržujte bederní bednu v její přirozené křivce prodloužením sedících kostí směrem k přední části místnosti.
- Lokty by měly být mírně ohnuté a vaše horní část zad a hlava by měla zůstat na podlaze. Před změnou stran držte tuto polohu 25 dechů.
Odnést
Jóga může pomoci zmírnit a zabránit bolesti zad. Můžete si procvičit tuto jednoduchou sekvenci ráno, abyste mohli začít svůj den, nebo v noci, abyste se mohli prodloužit po náročném dni. Naše páteře jsou nejdůležitější strukturou těla. Udržování dlouhé a silné páteře pomůže s trávením, dechem a čistotou mysli.
Nezapomeňte se poradit se svým lékařem před provedením jakýchkoli nových cvičení nebo držení těla, zejména pokud máte zdravotní stav, který by vás mohl vystavit vysokému riziku zranění.
