Pokud vaše rutinní cvičení vyžaduje kick-start nebo jste začátečník, který si není jistý, co dělat nejdřív, mít plán je klíčové.
Jsme tu, abychom vám pomohli. Naše dvoutýdenní cvičební cvičení vám může poskytnout strukturu tréninku s cílem zvýšit sílu, rovnováhu a mobilitu.
Udělejte toto cvičení čtyři dny v týdnu s jednodenním přestávkou mezi nimi, pokud je to možné.
Tady je vaše tréninková rutina:
- Zahřátí: Před každým tréninkem strávte 10 minut rychlou chůzí, joggingem nebo jízdou na kole, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila. Poté po dobu 5–6 minut proveďte některé dynamické strečink.
- Cvičení 1–3: Celotělový přístup se směsí cvičení na horní a dolní části těla maximalizuje váš čas a usnadňuje vás. Kompletní 3 sady každého cvičení, každé 10–15 opakování (jak je uvedeno níže). Odpočinek 30–60 sekund mezi sadami a 1–2 minuty mezi jednotlivými cvičeními.
- Cvičení 4: Kombinace kardio-založených cvičení a stěžejních pohybů specifických pro vaši vytrvalost. S touto rutinou zacházejte jako s okruhem: Kompletní 1 sada každého cvičení zády k sobě, odpočinek po dobu 1 minuty, pak opakování 2krát více.
Na konci dvou týdnů byste se měli cítit silní, silní a úspěšní - rozhodně jste vložili potní kapitál. Připravit - pozor - teď!
Den cvičení 1
Dokončete 3 sady každého cvičení před přechodem na další.
Dřepy
z Cvičení GIFů přes Gfycat
3 sady, 15 opakování
Není nic podstatnějšího než dřep, takže s touto verzí s tělesnou hmotností je možné začít kopat věci. Během pohybu se ujistěte, že vaše ramena jsou zpět, váš pohled je dopředu a vaše kolena vypadnou, nikoli dovnitř.
Nakloněná činka
přes Gfycat
3 sady, 10 opakování
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat lavičku a několik činek. Pokud jste začátečník, začněte činkami s 10 nebo 12 libry, dokud nebudete s pohybem spokojeni. Umístěte lavici pod úhlem 30 stupňů. Použijte svaly hrudníku k prodloužení paže.
Plíce s činka
přes Gfycat
3 sady, 12 opakování každou nohu
Přidání zvlnění bicepsu do výpadu přidá další vrstvu obtížnosti, vyzkouší vaše svaly a rovnováhu. Znovu, pokud jste začátečník, začněte s lehčími činky, jako je 8 nebo 10 liber, dokud se nebudete cítit v pohybu stabilní.
Tahy obličeje
přes Gfycat
3 sady, 10 opakování
Zaměřením na vaše ramena a horní část zad se mohou tahy obličeje na první pohled zdát trapné, ale budete cítit popálení v žádném okamžiku. K dokončení použijte odporový pás ukotvený v bodě nad vaší hlavou.
Plank sáhne pod
z Cvičení GIFů přes Gfycat
3 sady, 12 kohoutků
Ukončení tréninku cvičením zaměřeným na jádro je skvělý způsob, jak jít. Přidáním tohoto kohoutku pod dosahem okořenete normální prkno. Věnujte zvláštní pozornost dolní části zad, ujistěte se, že se neklesla, a aby vaše boky zůstaly rovné k zemi.
Den cvičení 2
Dokončete 3 sady každého cvičení před přechodem na další.
Upravený pohon
z Cvičení GIFů přes Gfycat
3 sady, 12 opakování
Kombinace dřepu s horním činkovým lisem vytváří složený pohyb, který pracuje s více svaly a klouby pro další spalování kalorií. Pět nebo osmilibrové činky by měly dobře fungovat pro začátečníky.
Posílejte
z Cvičení GIFů přes Gfycat
3 sady, 12 opakování každou nohu
Vyzvěte svou rovnováhu a stabilitu a zároveň posílte svaly na nohou pomocí stupňů. Držte činku v každé ruce pro další výzvu. Protlačte si paty, abyste se během pohybu soustředili na vaše glutey.
Kabelový kříž
přes Gfycat
3 sady, 10 opakování
Zaměřte svůj hrudník pomocí kabelového přechodu. Používejte lanovku v tělocvičně nebo dva odporové pásy. Ujistěte se, že taháte za své prsníky, ne za ruce.
Boční výpad
přes Gfycat
3 sady, 10 opakování každou nohu
Pohyb v rovině je důležitý v dobře zaobleném cvičení. Zaměřte se na to, jak se posadit do svých glutes ve spodní části pohybu, abyste z toho dostali maximum, a to z hlediska síly a mobility.
Superman
přes Gfycat
3 sady, 10 opakování
Klamně jednoduché, superman cvičení je jádro-specifické, pracuje jak svaly abs a dolní části zad. Během tohoto pohybu jděte tak pomalu a pod kontrolou. Zaměřte se na malou pauzu nahoře.
Tréninkový den 3
Dokončete 3 sady každého cvičení před přechodem na další.
Úkrok
přes Gfycat
3 sady, 10 kroků v každém směru
Pruhovaný postranní krok je skvělý pro zahřátí boků před tréninkem, ale také slouží k posílení těchto svalů. Čím nižší dřepáte, tím těžší bude toto cvičení.
Řádek
přes Gfycat
3 sady, 12 opakování
Posílení zadních svalů je životně důležité pro udržení dobrého držení těla a snadnosti každodenního života. Použijte odporové pásmo, jak je ukázáno zde. Činky mohou také fungovat.
Výpad
přes Gfycat
3 sady, 12 opakování každou nohu
Udělejte si cestu k silnějším nohám. Vyžaduje se pouze tělesná hmotnost. Postavte se dopředu, aby vaše nohy vytvořily trojúhelník se zemí a spusťte dolů do stacionárního výpadu.
Zpětné rány nohou
z Cvičení GIFů přes Gfycat
3 sady, 12 opakování každou nohu
Posílte boky a glutes s zpětným rázem. Jděte pomalu, zvedněte nohu tak daleko od země, jak to půjde, a přitom držte pánev čtvercovou k zemi.
Prkno
přes Gfycat
3 sady do selhání
Prkno rekrutuje mnoho svalů ve vašem těle, nejen vaše abs, což z něj dělá skutečně efektivní cvičení, které můžete zahrnout do své rutiny. V tomto postoji musí být vaše jádro silné a stabilní. Dávejte pozor, aby vaše ramena byla také dolů a zpět a krk byl neutrální.
Den cvičení 4
Dokončete toto cvičení jako okruh: Dokončete 1 sadu skokových zvedáků, poté se přesuňte na kola a podobně, dokud neukončíte všech 5 cvičení. Poté odpočívejte a opakujte okruh ještě dvakrát.
Tajtrlíci
přes Gfycat
1 minuta
Klasické, ale efektivní skákací zvedáky vás posunou. Pokud je skok příliš velký, místo toho si jen jeden po druhém ťukněte ven.
Půjčka na kola
z Cvičení GIFů přes Gfycat
20 opakování
Tím, že držíte hlavu, krk a horní část zad během tohoto pohybu zvednutou ze země, zůstane vaše abs zasažena celou dobu. Ujistěte se, že vaše brada zůstává untucked. Zaměřte se na kroucení trupu a zaměřte se na své obliques.
Squat skočí
přes Gfycat
10–12 opakování
Squatové skoky mají vysokou intenzitu, ale mají vysokou výplatu. Soustřeďte se na explozi nahoru přes koule vašich nohou, skákejte tak vysoko, jak můžete jít, a pak jemně přistaňte na koulích nohou. Při tomto cvičení buďte opatrní, pokud máte zranění nižšího těla nebo problémy s kloubem.
Glute most s kapelou
přes Gfycat
15 opakování
Dokončení glute mostu s pásem přímo nad koleny přidává další vrstvu napětí, což vyžaduje větší aktivaci svalů z vašich glutes a boků. Zmáčkněte své glutey a zajistěte pánevní dno nahoře.
horolezec
přes Gfycat
20 opakování
Jádro a kardio v jednom, horolezci vyžadují sílu a vytrvalost. Jakmile je formulář stabilní, vyzvedněte rychlost.
Jak často byste měli odpočívat?
Pro začátečníky bude jeden den úplného odpočinku ideální pro zotavení. Další dva dny jste se mohli projít nebo se vydat na lehkou túru.
Dejte mu dva týdny a vyjděte s touto rutinou silnější. Pro lidi na dovolené nebo mimo tělocvičnu na chvíli lze tuto rutinu snadno provést pomocí vybavení, které můžete zabalit do tašky. (Při výměně činky zvažte láhve s vodou s pískem.)
Zaměřte se na to, aby se každý pohyb počítal, a vytvořte spojení svalové mysli. Vaše tělo vám určitě děkuje, že jste se rozhodli pohybovat!
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
