Posilování chůze je technika cvičení, která klade důraz na rychlost a pohyb paže jako prostředek zvyšování prospěchu pro zdraví.
Správně provedené, pravidelné procházení silou je dobré pro vaše kardiovaskulární zdraví, zdraví kloubů a emoční pohodu.
Power walking 101: Takto to děláte
Dobrá výkonová technika chůze je nezbytná, pokud chcete maximalizovat výhody a zabránit zranění. Zde je několik dobrých pokynů:
Sledujte své držení těla
Mějte oči vpřed, ramena dozadu a hlavu vzpřímeně. Zatáhněte za břicho směrem k páteři a zapojte své základní svaly. Pokud zjistíte, že se sesouváte dopředu, chvilku upravte polohu svého těla.
Pokud si všimnete, že máte na ramenou a krku napětí, uvolněte je a uvolněte. Dobré držení těla vám pomůže udržovat rychlost a ochrání vás před zraněním.
Jemně houpejte rukama
S rukama ohnutými v úhlu asi 90 stupňů pohybujte rukama nahoru a dozadu, takže protilehlá paže a noha postupují současně. Pokud vaše pravá noha postupuje dopředu, měla by se levá paže také natahovat dopředu.
Přidání pohybu paže vám pomůže chodit rychleji. K získání této výhody nepotřebujete divoké houpačky ani kuřecí křídla. Přehnané pohyby by vás ve skutečnosti mohly zpomalit a zvýšit šanci na zranění.
Zaměřte se na ovládání rozsahu pohybu. Vaše ruka by neměla stoupat výše než klíční kost a neměla by procházet středem těla.
Pata
S každým krokem přistaňte na patě a nakloňte nohu dopředu k patě. Soustřeďte se na pohyb boky dopředu, nikoli ze strany na stranu.
Jděte dál
Používejte krátké kroky a zaměřte se na svižné tempo. Studie prokázaly, že více kroků za minutu může mít pozitivní vliv na hladinu inzulínu, index tělesné hmotnosti a obvod pasu.
Pokud právě začínáte cvičební program, poraďte se se svým lékařem o zdravém tempu pro vás. Postupně pracujte na delší vzdálenosti a vyšší rychlost.
Počítá se vzdálenost
Jedna malá studie poštovních pracovníků zjistila, že ti, kteří chodili denně více než 15 000 kroků, neměli žádné známky metabolického syndromu. Jedná se o kombinaci zdravotních faktorů, které často předcházejí vzniku diabetu.
Proč je síla chůze tak dobrá pro vás?
Je úžasné, že silová chůze - forma cvičení, která nevyžaduje žádné drahé vybavení, žádné speciální atletické schopnosti, žádné aplikace nebo technologie a žádné členství v tělocvičně (a jednu z nejstarších a nejjednodušších forem cvičení na Zemi) - může být tak prospěšná.
Lékaři již věděli, že svižná chůze vám může pomoci zhubnout, zejména břišní tuk.
Studie zjistily, že silová chůze také snižuje riziko vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu a cukrovky.
Národní institut pro rakovinu uvádí, že zapojení se do pravidelných, umírněných až intenzivních fyzických cvičení, jako je například chůze po moci, snižuje riziko několika druhů rakoviny.
Síla chůze je také dobrá pro vaše kosti. Nedávná studie zjistila, že hodinová cvičení s mírnou intenzitou, jako je power walking, zabraňuje postižení u lidí, kteří mají příznaky kloubních problémů na dolních končetinách.
Studie z roku 2002 také zjistila, že chůze čtyř hodin týdně snížila riziko zlomeniny kyčle o 41 procent u žen v perimenopauze.
A není to jen vaše tělo, které získává podporu z chůze po energii. Výzkum ukazuje, že svižná chůze má silný vliv na vaše mentální fungování, rozhodovací schopnosti a paměť, zejména pokud stárnete.
Desetiletí studií také ukázalo, že svěží chůze zlepšuje úzkost, depresi a sebeúctu.
Tipy pro zdravou sílu chůze
Chcete-li získat maximum z chůze, zvažte následující tipy:
- Získejte správné vybavení. Vaše boty by měly mít dobrou podporu oblouku a rovnou podrážku (na rozdíl od běžeckých bot, které mohou být na patě mírně tlustší).
- Ujistěte se, že jste viditelní. Procházka po cestě nebo chodníku, kde jste v bezpečí před provozem. Pokud chodíte za soumraku nebo ve tmě, použijte reflexní pásku nebo oblečení nebo přineste baterku.
- Udělej to zábavné. Procházka s přítelem nebo kolegou. Procházka někde najdete krásné a regenerační. Jděte na hudbu, která se vám líbí (ujistěte se také, že slyšíte dopravní zvuky). Udělejte, co pro vás bude zábava!
- Znát terén. Aby nedošlo k pádu, všimněte si nerovných chodníků, kořenů stromů a dalších překážek.
Jídlo s sebou
Síla chůze zdůrazňuje rychlost a pohyb paže, aby zvýšila vaše srdeční frekvence a stimulovala další zdravotní přínosy.
Pokud chcete posílit své každodenní procházky, zvyšte své tempo s více kroky za minutu, ohýbejte ruce a jemně je při chůzi houpejte.
Bylo prokázáno, že silová chůze snižuje vaše riziko cukrovky, vysokého krevního tlaku a některých druhů rakoviny. Je to skvělý způsob, jak se přizpůsobit, zlepšit zdraví srdce a kloubů a posílit duševní pohodu.
Když jdete, ujistěte se, že jste v bezpečném terénu, na sobě správný výstroj, a podnikněte kroky, abyste se ujistili, že je toto cvičení stejně příjemné, jako je prospěšné.
